Vrlo su rijetki, bilo sportaši, bilo rekreativci, koji nemaju barem neko iskustvo s grčevima. Kod normalne funkcije su poprečno-prugasti (skeletni) mišići u potpunosti pod utjecajem naše volje. Kod grča se, pak, mišić neovisno o našoj volji iznenada kontrahira i ne možemo ga opustiti.

Definicija grčeva bi, dakle, bila: "skraćivanje vlakana skeletnih mišića mimo naše volje". U osnovi su grčevi bezazlena pojava (iako mogu biti izrazito bolni), no mišić je u takvom stanju izvan funkcije. Iako grč može zahvatiti bilo koji mišić, postoje neki mišići koji su češće zahvaćeni. To su m. gastrocnemius (list), nožni biceps i kvadriceps, dakle sve redom mišići nogu. Sljedeći po učestalosti su grčevi u mišićima stopala, šaka, ruku, trbuha te u međurebrenim mišićima.

Simptomi su vrlo specifični – iznenadna i oštra bol u zahvaćenom mišiću. Također, često je izvana očigledna kvrga koja je na dodir izrazito tvrda. Takva prisilna kontrakcija (spazam) može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Nije rijetkost da se mišić, jednom kad grč popusti, zgrči još nekoliko puta prije nego što grč u potpunosti nestane.

Koje su situacije u kojima je vjerojatno da će se grčevi javiti, odnosno tko dobiva grčeve?

Grč se može javiti za vrijeme dok prakticiramo bilo koji sport ili vezano uz bilo koju drugu fizičku aktivnost. Isto tako se može javiti dok jednostavno sjedimo, šećemo pa čak i dok spavamo. Neki ljudi su, da se tako izrazim, fizički predodređeni za grčeve pa će kod njih i manji fizički napor rezultirati grčevima.

Grčevi su vrlo česti među sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti (npr. maraton, triatlon). Sa starenjem se vjerojatnost za grčeve povećava. Isto tako, vjerojatnost je veća i kod vježbanja po velikoj vrućini.

Koji su uzroci grčeva?

Točan uzrok zbog kojega se javljaju grčevi još uvijek nije sasvim jasan. Logično je zaključiti da neadekvatno istezanje mišića u kombinaciji sa mišićnim umorom dovodi do abnormalnosti mehanizama koji kontroliraju mišićnu kontrakciju. Ostali mogući uzroci uključuju treniranje po velikoj vrućini, dehidraciju i posljedični manjak (disbalans) elektrolita.

Dakle, dva osnovna uzroka bi bila:

1. Prekomjerno opterećenje skeletnog mišića

Ako se mišić optereti opterećenjem većim nego što je on u tom trenutku spreman podnijeti, povećava se rizik od grčeva. Tu imamo i situaciju kad mišić obavlja neku novu aktivnost.

2. Dehidracija/disbalans elektrolita (magnezija, natrija i kalija)

Novija istraživanja grčeve objašnjavaju pojačanom aktivnošću na neuromišićnoj relaciji. Prekomjerna aktivnost mišića rezultira zamorom CNS-a koji onda inhibira senzore zadužene za regulaciju mišićne kontrakcije. To negativno utječe na opuštanje mišića i dovodi do mišićnih spazama.

Saniranje grčeva

Kako je već spomenuto, grčevi se povlače sami od sebe i obično ne zahtjevaju posjet liječniku. Sami si možemo pomoći masažom i istezanjem zgrčenog mišića. Stavljanje toplih obloga može pomoći u ublažavanju grča, a nakon što je grč popustio, stavljanje hladnih obloga pomaže kod bolnih i osjetljivih mišića.

Prevencija grčeva

Treba krenuti od postupnog dovođenja mišića u formu postupnim povećavanjem opterećenja kojem ga izlažemo. Isto tako, bitno je mišić prije bilo kakve aktivnosti dobro zagrijati, a nakon treninga se propisno istegnuti.

U svaki trening ili natjecanje treba ući već dobro hidriran i održavati optimalnu hidriranost za vrijeme trajanja aktivnosti. U stvari, jedna od prednosti superkompenzacije glikogenom je ta što glikogen na sebe veže vodu.

Ne treba zanemariti niti ulogu elektrolita u prevenciji grčeva. Kada je neki od elektrolita u deficitu, onemogućena je pravilna kontrakcija mišića. Ako pijemo samo čistu vodu, elektroliti se razrjeđuju. Da bi obnovili ravnotežu, bubrezi tu vodu moraju izlučiti. Međutim, s vodom se otplavljuju i elektroliti. Zaključak je, dakle, da treba u tijelo unositi napitke koji sadrže elektrolite koje gubimo vježbanjem.

Treba, međutim, biti oprezan s popularnim sportskim napitcima. Voda ulazi u stanice procesom osmoze. Sportski napitci često imaju povećanu koncentraciju natrijevih iona (kako bi se poboljšao okus) pa voda ne može ući u stanicu. U stvari, istovremeno smo hidrirani i dehidrirani! Najbolja solucija je, dakle, da sami pripravimo napitak dodajući mješavinu elektrolita (npr. u prahu) u vodu.

U prevenciji grčeva dugoročno nam može pomoći suplementacija nekim mineralima. Istraživanja su pokazala da većina populacije ima manjak magnezija, minerala koji je bitan kod kontrakcije mišića.

Magnezij je mineral koji je najčešće u deficitu kod sportaša. Dakle, treba dodatno uzimati suplemente magnezija. Postizanju adekvatnih koncentracija magnezija pomaže i suplementacija vitaminom E i D3. Natrij je također mineral koji je povezan s prevencijom grčeva.

Objavljeno 28.08.2023.