Imate li grčeve u mišićima? Možda vam tijelo poručuje da nema dovoljno magnezija, važnog minerala u organizmu čovjeka. Upravo ti grčevi u mišićima jedan su od prvih simptoma njegovog deficita, stoga nije problem otkriti da ga nedostaje.

Kome i koliko magnezija treba?

Naročito se preporučuje trudnicama jer one imaju problema s grčevima u mišićima, naročito u kasnijim stadijima trudnoće; osim toga, smanjuje mogućnost od prijevremenog pobačaja i porođaja te regulira probavu, posebice ako imate problema sa zatvorom. Na manjak ukazuje i pojava nesanice, razdražljivosti, uznemirenosti i osjetljivosti.

U tijelu čovjeka nalazi se od 20-30g magnezija; od toga najveći dio je u kostima i mišićima, u krvnoj plazmi, živcima i u stanicama. Jednu od najvažnijih uloga ima u pravilnom radu srca; reguliranju krvnog tlaka i srčanog ritma. Kosti ga, uz kalcij i fosfor koriste kako bi bile čvršće i gušće, sprečava osteoporozu, a pomaže u radu mišića. Pomaže protiv migrena, kljenuti srca, dijabetesa, celijakije, glaukoma jer snižava krvni tlak i još mnogih boljki.

Ovo je posebno važno za sportaše i fizički aktivnije osobe, koje mišiće i kosti više i intenzivnije „koriste“. Neka istraživanja pokazuju da smanjuje hiperaktivnost kod djece. Ukoliko patite od kroničnog umora i iscrpljenosti zbog stresa, magnezij će vam sigurno pomoći. O dodatnim dozama razmislite i ukoliko dojite, bavite se aktivnije sportom, ili ste u pubertetu pa intenzivno rastete i razvijate se.

Najbolja kombinacija za unos magnezija i kalcija je 1:2 u istom obroku kako bi se što bolje iskoristio u organizmu. Postoje na tržištu suplementi koji već imaju idealne omjere kalcija i magnezija. Osim suplemenata, magnezij možemo nadoknaditi konzumiranjem mineralnih voda (u kojima ima i kalcija) ili jednostavno, pravilnom prehranom.

U kojim namirnicama nalazimo magnezij?

Hrana koja je prirodno bogata magnezijem je zeleno lisnato povrće poput kelja, kupusa, blitve, brokule… Možete ga spremiti na razne načine, a najviše svojih nutrijenata sačuva kad ga se što kraće kuha. Također, naši stari znali su čak popiti vodu u kojoj se kuhalo zeleno lisnato povrće jer ta voda sadrži sve ono hranjivo što je izašlo iz listova prilikom kuhanja. Možda nije najukusnije, bar ne dok se ne naviknete, ali za vaše zdravlje ima čudesan učinak.

Osim zelenog povrća, magnezij sadrže i nerafinirane žitarice, dakle integralne namirnice o čijim smo prednostima već pisali. Slatkiše i grickalice zamijenite orašastim plodovima od kojih ga najviše sadrže sjemenke bundeve, bademi, kešu orah, kikiriki, sjemenke suncokreta, koje ga također sadrže u većim količinama, kao i mahunarke: grašak, grah; kakao (ali onaj čisti, ne instant kakao napici koji sadrže veću količinu šećera, nego kakaa).

Sitna plava riba, koja je osim magnezija bogata i fosforom, te omega-3 masnim kiselinama koje čuvaju vaš mozak i srce, jogurt, acidofil, crveno meso stoga je zapravo najvažnija raznolika prehrana, ali u kombinaciji od nerafiniranih žitarica umjesto bijelog kruha, brašna itd. Razveselit ćemo vas i kad vam kažemo da crna čokolada, koja ima preko 60% kakaa također sadrži magnezij i stoga je poželjan izvor.

Toksičnost magnezija

Magnezij je toksičan u prevelikim količinama, stoga treba pripaziti na unos. Čak i ako ste najaktivniji sportaš, nemojte na svoju ruku uzimati višak magnezija koji vam u takvom slučaju može donijeti više štete nego koristi. Stručnjaci preporučuju 280-300 mg dnevno za žene, a 350-400mg za muškarce.

Uzmite u obzir ako uzimate suplemente, da ste sigurno dio uzeli i putem prehrane. Prvi znakovi koji će vam reći da ste uzeli previše magnezija pojava je proljeva. 300 mg magnezija konzumirat ćete s dvije kriške integralnog kruha sa sirom (radi kalcija), porcijom srdela i blitve, bananom, šakom badema, nekoliko kockica crne čokolade za desert… Ukoliko se vaša prehrana razlikuje, vrijeme je da nabavite suplemente.

.

Objavljeno 02.11.2011.