Jeste li čuli za bulgur, jednu od najzdravijih cjelovitih žitarica na svijetu? Ova ukusna i vrijedna namirnica još je nedovoljno zastupljena na našim tanjurima, što je prava šteta s obzirom na nutritivna svojstva kojima obiluje. 

Bulgur se priprema od pšeničnog zrnja bez ljuske, koje se djelomično skuha, zatim suši i usitnjava u manje dijelove. Dakle, radi se zapravo o termički obrađenoj, a zatim mljevenoj žitarici što skraćuje vrijeme njene pripreme. Na taj način priprema se već 4.000 godina, pa je neki smatraju i prvom procesuiranom hranom na svijetu.

Kineski car Shen Nung tu je mediteransku i srednjeistočnu nutritivnu bombu orašastog okusa nazvao svetom žitaricom, zajedno s rižom, prosom, ječmom i sojom, što itekako govori o njenoj izuzetnoj vrijednosti.

Upravo tako, bulgur nije samo ukusna žitarica, već je i bogata nutritivnim svojstvima važnima za naše zdravlje. Energetska vrijednost 100 g bulgura iznosi 342 kcal, a od toga sadrži 76% ugljikohidrata, 12,3% proteina i 1,3% masti, a uz to sadrži velike količine vlakana, proteina, ugljikohidrata, kalcija, željeza, cinka, magnezija, mangana, fosfora, te vitamina B skupine.

Zdravstvene prednosti bulgura

S obzirom na navedena svojstva i na činjenicu da se radi o cjelovitoj žitarici, bulgur ima brojne zdravstvene prednosti. Tako pomaže pri probavnim problemima kao što su zatvor, proljev i nadutost, snižava kolesterol, smanjuje rizik od nastanka dijabetesa, te regulira tjelesnu težinu.

Bulgur osim toga sadrži lignane, tvari koje zbog visoke količine antioksidacijskih svojstava spadaju među prave borce protiv raka, a i utječu na to da se kolesterol manje zadržava na stijenkama arterija. A manje kolesterola na stijenkama arterija znači manju šansu za razvoj bolesti srca.

Također, vlakna iz bulgura pomažu održavanju uredne probave i mogu spriječiti rak debelog crijeva i rektuma, a ujedno služe i kao odlično sredstvo u borbi s viškom kilograma. Kalij pomaže normalizaciji visokog krvnog tlaka pa smanjuje opasnost od srčanih napadaja i kapi. Vitamini B općenito su potrebni za pretvaranje hrane u energiju. Zaista, nije ni čudo da se bulgur smatra jednom od najzdravijih žitarica.

Priprema obroka s bulgurom

Jedinstven način obrade pšenice kojom se dobiva bulgur čini ga jednostavnim za pripremu pa je tako dostojna zamjena riži u mnogim jelima, što zbog brzine pripreme, što zbog definitivno veće nutritivne vrijednosti i izraženijeg okusa. Obično se namače u toploj vodi oko 20-30 minuta, a može se i izravno kuhati dok granule ne omekšaju.

Bulgur možemo pripremati na mnogo različitih načina, ovisno o željama i mogućnostima. U svjetskoj kuhinji bulgur se koristi kao sastojak raznih salata, kao prilog mesu i ribi ili kao samostalni vegetarijanski obrok. Njime se mogu  napuniti pileća prsa, iskoristiti ih se može kao zamjena za rižu u pripremi sarmica ili punjenih paprika, ali i u kombinacijama s voćem, medom i orašastim plodovima kao ukusan desert.

3 recepta s bulgurom

Ako ste zainteresirani da date priliku ovoj vrijednoj namirnici ili tražite još poneku ideju njene pripreme, u nastavku vam predlažemo 3 ukusna, zdrava i jednostavna recepta:

Libanonska salata

Sastojci:

• pola šalice bulgura
• šalica peršina
• 2 rajčice
• 2 krastavca
• 1 mladi luk
• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
• 2 žlice limunova soka

Priprema:

Bulgur začinjen prstohvatom soli prelijte sa šalicom kipuće vode, poklopite i ostavite 20-30 minuta da nabubri i omekša. Zatim ga prebacite u cjedilo i laganim pritiskom ocijedite višak tekućine. Stavite ga u veću zdjelu, dodajte mu ostale sastojke te po ukusu začinite s malo soli i papra.

Bulgur s povrćem i piletinom

Sastojci:

• 350 g bulgura
• 3,5 šalice kipuće vode
• 2 žlice maslinovog ulja
• 3 žlice limunovog soka
• 1 žličica soli
• žličice svježe mljevenog papra
• 2 komada poriluka (cijelih), narezanih na kolutove
• 2 režnja češnjaka
• 12 komada šparoga,
• 1 šalica zelenog graška
• 400g piletine

Priprema:

U velikoj posudi pomiješajte bulgur i kipuću vodu i pričekajte dok bulgur ne omekša, otprilike 25 minuta. Nakon 15 minuta promiješajte. Kada omekša, dobro ga ocijedite.

U velikoj posudi pomiješajte žlicu ulja, limunov sok, sol i papar. Dodajte ocijeđeni bulgur i promiješajte vilicom. U tavi na umjerenoj vatri zagrijte preostalu žlicu ulja. Dodajte poriluk i češnjak te pirjajte dok poriluk ne omekša, oko 10-15 minuta. Skuhajte šparoge i grašak. Kada je sve gotovo dodajte skuhano povrće u posudu u kojoj se nalazi bulgur i dobro promiješajte.

Piletinu začinite i pripremite po želji na malo masnoće, te iskoristite kao prilog bulguru s povrćem.

Bulgur s morskim plodovima

Sastojci:

• 300g plodova mora
• 200g bulgura
• manji luk narezan na kockice
• 1 veća rajčica, narezana na kockice
• malo maslinovog ulja
• malo kajenskog papra
• žličica limunovog soka
• malo svježeg ili sušenog kopra
• origano

Priprema:

Zakuhajte pola litre posoljene vode, ubacite bulgur i kuhajte oko 10 minuta. U tavi zagrijte malo maslinova ulja te kratko propirjajte luk dok ne postane staklen. Ubacite narezanu rajčicu. Dodajte plodove mora isprane pod mlazom mlake vode i ocijeđene te ih pirjajte otprilike 8 minuta. Kada je sve gotovo, dodajte bulgur, dobro promiješajte i začinite. Na kraju sve pospite parmezanom i poslužite uz salatu po želji.

Objavljeno 08.08.2018.