Iako se većina ljudi bori s premalim unosom vlakana kroz svakodnevni jelovnik, postoje i neki koji u tome pretjeraju. U ovom članku pročitajte što se događa kad u jelovniku imate previše vlakana.

Prema preporukama, optimalni dnevni unos vlakana je 25-35 g vlakana na dan za osobe stare 14-50 godina i 21-30 g za osobe starije od 50 godina.

Prehrane s visokim udjelom vlakana

Vlakna, neprobavljiva vrsta ugljikohidrata, imaju kratkoročne i dugoročne zdravstvene benefite i svakako ih je u gore navedenoj količini važno imati u svom jelovniku. Dijeta bogata vlaknima povezana je sa smanjenim kolesterolom i razinama krvnog tlaka i može pomoći u ublažavanju simptoma upalne bolesti crijeva. Dijeta bogata vlaknima također može smanjiti rizik od nekoliko bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, karcinoma dojke i gušterače.

Dvije su vrste vlakana, i obje su potrebne za postizanje optimalnog zdravlja. Vlakna dijelimo na topiva i netopiva.

Topiva vlakna usporavaju pražnjenje želuca, mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i mogu doprinijeti osjećaju sitosti, dok netopiva vlakna pomažu u kretanju hrane kroz probavni sustav.

Topiva vlakna mogu se naći u namirnicama poput zobi, voća, povrća i graha; netopiva vlakna mogu se naći u namirnicama poput cjelovitih žitarica, kožice voća, korjenastog povrća i lisnatog povrća.

Nuspojave previsokog unosa vlakana

Iako je dugoročno prehrana bogata vlaknima dobra, pojedinačni obroci koji sadrže prekomjernu količinu vlakana mogu izazvati neugodu i neke nuspojave. Budući da su vlakna neprobavljiva, veća količina vlakana teško će se kretati probavnim traktom.

Ako razmišljate je li vaš unos vlakana prevelik, potražite sljedeće znakove:

1. Osjećate se neugodno puno – jedan od najčešćih znakova prekomjernog unosa vlakana je osjećaj prekomjerne sitosti i težine u trbuhu, što dovodi do odgođenog osjećaja gladi i manjka želje za unosom hrane. Ovo stanje nakon prekomjernog unosa vlakana ne javlja se samo neposredno nakon obroka, već i satima nakon.

2. Nadutost ili plinovi – prevelika količina vlakana u gastrointestinalnom traktu može dovesti da stanja nadutosti i plinova. Vlakna se skupljaju, a bakterije u crijevima koje ih probavljaju mogu stvoriti plinove. Uz nadutost i plinove često se javljaju i bolovi u abdomenu. Raspon bolova bože biti od blagih do nepodnošljivih.

3. Proljev ili zatvor – unos prevelike količine vlakana bez dostatnog unosa tekućine može dovesti do zatvora, pogotovo ako je većina unesenih vlakana topiva, primjerice iz voća ili zobenih pahuljica. Ako se ovaj zatvor ne liječi, a nastavi se s pretjeranim unosom ovih vlakana, može doći do ozbiljnih poteškoća u radu crijeva. No, već smanjenje unosa vlakana, može vratiti rad crijeva u normalu.

Istovremeno, prevelik unos netopivih vlakana, primjerice iz lisnatog povrća ili pšenice, može prebrzo protjerati sadržaju u gastrointestinalnom traktu i izazvati proljev.

4. Loša apsorpcija nutrijenata – iako se ovo rijetko povezuje s prekomjernim unosom vlakana, i ona može biti rezultat prehrane s previše vlakana. Vlakna se, naime, mogu vezati na neke nutrijente (kalcij, magnezij, željezo i cink) i tako smanjiti njihovu apsorpciju.

Koliko vlakana je previše?

S obzirom na posebnosti svakog organizma, količina vlakana koja je prekomjerna će varirati od organizma do organizma. Bitno je svakodnevno unositi različite kolčene vlakana, kako bi se organizam uspijevao prilagoditi tim promjenama. Naprimjer, ako danima unosite 30 grama pa odjednom taj unos udvostručite, gotovo je sigurno da ćete imati neke od gore navedenih negativnih posljedica.

Osluškujte svoje stanje te ako zabilježite navedene nuspojave, smanjite unos vlakana i pratite promjene. Svakako pazite da taj unos ne bude prenizak, kako ne biste otišli u drugu krajnost s premalim unosom vlakana.

Reference:

1. McGill CR, Fulgoni VL, Devareddy L. Ten-Year Trends in Fiber and Whole Grain Intakes and Food Sources for the United States Population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2010. Nutrients. 2015;7(2):1119-1130.
2. Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016;7(4):1864-1871.
3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.
4. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870.

Objavljeno 06.01.2021.