Mnogima su redovna tjelesna aktivnost i provedba dijete nemogući, unatoč tome što zaista imaju jaku želju skinuti višak kilograma. No, nemojte gubiti nadu! Donosimo vam 8 jednostavnih promjena u vašim životnim navikama kojima možete potaknuti gubitak viška kilograma i doseći željenu tjelesnu težinu.

1. Jedite polako i žvačite dugo

Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da ste dovoljno pojeli. Ako žvačete temeljito i dugo, jest ćete puno sporije, što je povezano sa smanjenim ukupnim unosom hrane, povećanom razinom sitosti i manjim porcijama. Naime, brzina unosa hrane značajno utječe na tjelesnu težinu. Naime, studije pokazuju da su osobe koje brže jedu u prosjeku deblje od osoba koje jedu sporo.

Kako biste stekli naviku sporijeg jela, odredite broj koliko puta trebate svaki zalogaj sažvakati (primjerice 20) i držite se brojanja dok vam ta vrsta jela ne postane navika.

2. Jedite iz manjih tanjura

Što je veći tanjur to ćete više pojesti, dokazano je. Naime, na malom tanjuru porcija izgleda veće i daje vam dojam da ste pojeli više. Donesite odluku da jedete i manjih tanjura i da nikada nema dosipavanja i vrlo lako ćete značajno smanjiti dnevni kalorijski unos.

3. Jedite puno proteina

Proteini pozitivno utječu na apetit: oni doprinose sitosti, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u smanjenju kalorijskog unosa. Zasluge za ovo djelovanje proteina pripisuju se hormonima grelinu i GLP-1.

Studije pokazuju da ako povećanje unosa proteina 15-30%  ukupnom kalorijskom unosu, dovodi do ukupnog smanjenja dnevnog unosa kalorija za 440 kalorija. primjerice, ako ste dosad jeli žitarice za doručak, ubuduće ih zamijenite jajima.

4. Nezdrave namirnice maknite van dosega

Ako nezdrave namirnice stavite negdje gdje ih svakodnevno vidite, značajno povećavate rizik da posegnete za njima, a to direktno dovodi do povećanja tjelesne težine.

Stoga, sve nezdrave namirnice maknite iz vidokruga ili dosega ruke, pa vam neće ni pasti na pamet posegnuti za njima, iz dosade. Istovremeno, zdrave namirnice stavite preda se, da ih uhvatite kad prolazite pored njih.

5. Pojačajte unos vlakana

Namirnice bogate vlaknima daju osjećaj sitosti i smanjuju učestalost unosa hrane. Studije su pokazale da su u borbi protiv suvišnih kilograma posebno pogodna tzv. viskozna vlakna koja povećavaju sitost. Ona formiraju gelastu strukturu kad dođu u doticaj s vodom, što usporava pražnjenje želuca i daje dulji osjećaj sitosti.

Viskozna vlakna nalazimo u zobenih pahuljicama, prokulicama, šparogama, narančama, lanenim sjemenkama i glukomananu, dodatku prehrani koji ima dokazano djelovanje na mršavljenje.

6. Redovito pijte vodu

Redovan unos vode može pomoći u manjem unosu hrane, pogotovo ako pijete neposredno prije obroka. Svakako pokušajte sva gazirana pića i slatke sokove zamijeniti običnom vodom.

7. Jedite na miru, ne pred televizorom ili uz mobitel

Ako se fokusirate na to što jedete i izbjegavate bilo kakve distrakcije, veća je šansa da ćete pojesti manje. Osobe koje uz jelo gledaju televizor, igraju igrice ili surfaju internetom dokazano više pojedu od onih koji jedu u miru, bez elektroničkih distrakcija.

8. Spavajte redovno i izbjegavajte stres

Mnogi ne brinu ni koliko ni kako spavaju, a upravo je neredovit i nekvalitetan san direktno povezan s pretilošću. Manjak sna negativno utječe na razine hormona koji reguliraju apetit, leptina i grelina. Dodatno, ako ste pod stresom raste vam i kortizol.

Neravnoteža kod navedenih hormona dovodi do povećane gladi i napada želje za nezdravom hranom, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa i pretilosti.

Osim toga, kronični nedostatak sna i stres povećavaju rizik od niza bolesti, među kojima su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i pretilost.

Zaključak

S ovih 8 jednostavnih životnih promjena možete napraviti drastične promjene u svojim životnim navikama koje će vam pomoći u gubitku viška kilograma, bez provedbe rigorozne dijete ili redovne tjelesne aktivnosti.

No, pokušajte promjene uvoditi jednu po jednu, kako biste izbjegli preopterećenost i postupno se privikavali na promjene koje će se odraziti i na vaš izgled, samopouzdanje i ukupno zdravlje.

Objavljeno 27.06.2024.