Zobene pahuljice u raznim kombinacijama, kao i jaja, česta su namirnica za doručak. Ukusni, jednostavno se pripravljaju, svima dostupni.

Da bih odgovorila na ovo naizgled jednostavno pitanje iz naslova, prvo ću malo izanalizirati obrok, a onda prijeći u objašnjavanje.

Usporedba obroka

Za početak, možemo usporediti odnos makro i bitnijih mikronutrijenata. Za primjer ćemo uzeti zobenu kašu 30 g pripremljenu sa šalicom dl srednjemasnog mlijeka (2 %) i 2 pečena jaja (cca 100 g) na tavi bez dodatnih masti.

Pregledom tablice nutritivnih vrijednosti vidimo da zobena kaša sadrži 100 kalorija više nego jaja. Većina tih kalorija dolazi iz mlijeka.

Što se makronutrijenata tiče, zobena kaša je uglavnom proteinsko-ugljikohidratna namirnica, a jaja sadrže bjelančevine i masti te zanemarivo ugljikohidrata. Dodatkom mlijeka u kašu možemo pojačati udio bjelančevina te poboljšati aminokiselinski profil.

Ako promotrimo sastav vitamina i minerala, zobena kaša s mlijekom je bogata manganom (čak 69 % RDA), kalcijem (35 % RDA) te fosforom. Ujedno, bogata je dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su bitna za kvalitetnu probavu i zdravlje crijevne mikrobiote.

Jaja su pak odličan izvor selena i zadovoljavaju čak 45 % dnevnih potreba za selenom. Selen se ugrađuje u više proteina u tijelu, koje nazivamo selenoproteinima (npr. glutation-peroksidaza),  a koji imaju brojne funkcije u organizmu, poglavito antioksidativne i protuupalne. Jaja su također i izvor kolesterola.

Glikemijsko opterećenje za jaja je vrlo nisko jer ne sadrži uopće ugljikohidrate. Za zobene pahuljice je ono nešto više, jer su zobene odličan izvor ugljikohidrata. Kao što sam već spomenula, jaja kao životinjski izvor proteina sadrže kompletan aminokiselinski profil. Za razliku od njih, zobene bez mlijeka su deficitarne na lizinu, međutim dodatkom mlijeka taj manjak se lako nadoknađuje.

Ako gledamo kompletnost nekog obroka, zobene pahuljice su kompletniji ukupni obrok od samih jaja. Zobena kaša sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate te je bogata dijetalnim vlaknima. Ne sadrži puno soli, a ima manje zasićenih masnoća i kolesterola (koji potječu iz mlijeka) od jaja.

Jaja su s druge strane dosta bogata kolesterolom što može biti problematično za osobe koje imaju problema s povišenim masnoćama i povišenim kolesterolom. Manjak dijetalnih vlakana se može nadoknaditi dodatkom povrća (npr. nasjeckanu brokulu umiješaš u kajganu).

Koji obrok odabrati?

Ovi obroci su po svom sastavu dosta različiti. Tek kad znamo naše ciljeve možemo zapravo odgovoriti na ovo pitanje.

Kada je zobena kaša dobar izbor?

• kao dio cjelodnevne uravnotežene prehrane
• kao obrok prije ili odmah nakon treninga
• kao doručak
• kada morate paziti na unos kolesterola i zasićenih masti

Kada su jaja dobar izbor?

• kada si na keto dijeti
• kao večernji obrok prije spavanja
• ako moraš paziti na dnevni kalorijski unos
• kao međuobrok

Zaključak

Nakon kompletnog razjašnjenja možemo samo zaključiti da nema jednoznačnog odgovora. Oba obroka mogu biti dio kompletno zdravog jelovnika te se mogu uklopiti u svačije ciljeve.

Ovisno o navikama i rasporedu te potrebama možda će se obroci trebati modificirati. Npr. dodavanjem povrća u jaja kako bi dobili vlakna ili dodatak komada kruha kako bi pojačali količinu ugljikohidrata.

Zobenoj kaši se može dodati proteinski prašak (whey protein ili kazein protein) kako bi se pojačao unos bjelančevina. Oba dva obroka su bogata nekim vitaminima B skupine te nekim mineralima, što je bitno jedino u kontekstu cjelodnevnog unosa, ali možemo reći da su oba obroka nutritivno bogata.

Objavljeno 13.04.2023.