Kada sam prvi put čuo da se priča o dobrobitima sporijeg jedenja, moram priznati da sam bio dosta skeptičan. Nisam dao da me to spriječi u tome da detaljno istražim temu pa vam u ovom članku donosim sve što trebate znati. Da ne ostanemo samo na teoriji, navodim i praktične smjernice pomoću kojih možete primijeniti naučeno već od idućeg obroka.

Što kažu znanstvena istraživanja?

Zadnjih par desetljeća imamo dosta studija koje redovito pokazuju povezanost između brzog jedenja i prekomjerne tjelesne mase. Ohkuma i suradnici (2015) su proveli sustavni pregled i meta-analizu koja potvrđuje istu stvar.

Glavno objašnjenje za to je činjenica da brzina jedenja ima utjecaja na unos hrane, a samim time i kalorija, tijekom obroka. Robisnon i kolege (2014) su proveli sustavni pregled i meta-analizu koja je pokazala da je sporije jedenje rezultira spontano nižim unosom kalorija. Također su pokazali, i ovo je jako važno, da taj niži unos kalorija ne utječe loše na osjećaj gladi neposredno nakon obroka te narednih sati.

Predloženi mehanizmi za to da sporije jedenje rezultira manjim unosom energije su sljedeći:

• Potrebno je određeno vrijeme da signali sitosti, poput rastegnutosti želuca i razina određenih hormona, dođu do mozga. Ako jedemo brzo, bez problema je moguće utrpati višak hrane prije nego registriramo da smo siti.
• Drugo objašnjenje bi moglo biti vezano za magnitudu (trajanje + intenzitet) oralne izloženosti okusu. Brzo jedenje je izravno povezano s kraćim trajanjem izloženosti okusu hrane koju jedemo (po gramu ili po kcal). Sporo jedenje nam omogućava da se (nesvjesno) lakše zadovoljimo i zasitimo određenog okusa te tako konzumiramo manje hrane.
• Samo žvakanje je pozitivno povezano s osjećajem sitosti. Kada sporo jedemo, generalno bolje i temeljitije žvačemo hranu.

5 razloga zašto biste trebali jesti sporije:

• Spontano manji unos kalorija, a jednak osjećaj sitosti.
• Bolje primijetimo što jedemo te dulje uživamo u okusu, teksturi i cjelokupnom doživljaju obroka. Sve to vodi većem zadovoljstvu pojedenim obrokom i manjoj želji da još jedemo.
• Ne zaboravite da probava počinje u ustima! Pravilno prožvakana hrana se lakše probavi i manja je šansa da će uzrokovati probavne smetnje.
• Ako jedemo iz emocionalnih/hedonističkih razloga, a ne prave fizičke gladi, daje nam više vremena da shvatimo što radimo i prestanemo ranije.
• Daje nam priliku da odložimo pribor za jelo i popijemo vode. Osim što ćemo pojesti manje, unijet ćemo i više tekućine, a to je nešto što većina ljudi ne radi dovoljno. Win-win.

Kako početi jesti sporije?

Navest ću nekoliko „trikova“ pomoću kojih možete početi sporije jesti. Razne opcije mogu različito dobro funkcionirati za različite ljude. Isprobajte za početak ono što vam se čini najzanimljivije ili najlakše za implementirati. Za većinu ljudi je najučinkovitije kombinirati nekoliko metoda.

• Zadajte si okvirno neko vrijeme za obrok, recimo 20 minuta. Podijelite hranu na tanjuru na dva dijela. Čak i da pojedete prvu polovicu u manje od 10 minuta, dogovorite se sa sobom da ćete pričekati dok ne istekne prvih 10 minuta prije nego krenete jesti dalje.
• Povećajte broj koliko puta žvačete svaki zalogaj. Umjesto nekog arbitrarnog broja, postanite svjesni koliko sada žvačete hranu i pokušajte malo povećati taj broj.
• Odložite pribor za jelo na stol između zalogaja, umjesto da krenete prinositi idući zalogaj ustima čim zagrizete prethodni. Pričekajte dok ga skroz ne progutate i tad uzmite pribor ponovo u ruke.
• Uzimajte manje zalogaje. Samo zato što možemo puno staviti u usta odjednom, ne znači da bismo trebali.
• Ako je manjak vremena glavni razlog zašto jedete brzo – napravite si vrijeme za to, kad je moguće. „Bookirajte“ si vrijeme za jelo kao što radite za ostale bitne stvari, barem za one obroke u danu kad je to izvedivo.

Nemojte samo pročitati ovo i zanemariti, stvarno probajte. Napravit ću vam izazov: Probajte i vidjet ćete da je nije lagano kako se čini.

Ovo zadnje da ponekad ne ostavim dovoljno vremena za obrok je recimo kod mene često slučaj, ali postajem bolji u tome. Cilj i tako nije da bude savršeno, već samo malo bolje nego zadnji put. Navike se grade malo po malo, samo treba početi i biti dosljedan.

Reference:

1. Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7.
2. Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P, Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.
3. Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011 Aug;57(1):179-83.
4. Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U. et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes 39, 1589–1596 (2015).
5. Eric Robinson, Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith, Sarah J Nolan, Susan A Jebb, A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 1, July 2014, Pages 123–151
6. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96.

Objavljeno 18.08.2024.