Htio bih pisati o nečemu što smatram da se ne spominje dovoljno, a još se manje primjenjuje. Prvo ćemo vidjeti što je to svjesno jedenje te što nam literatura kaže na ovu temu. Zatim dajem praktične smjernice kako krenuti vježbati i graditi ovu vještinu pa čitajte do kraja. Nemojte samo pročitati članak, već probajte i primijeniti pročitano odmah danas na prvom idućem obroku.

Što je uopće svjesno jedenje, a što nesvjesno?

Svjesno jedenje je način jedenja gdje smo potpuno prisutni u tom trenutku i ciljano obraćamo pažnju na obrok koji je ispred nas. Nismo fokusirani samo na hranu, već smo svjesni i toga kako se osjećamo fizički i psihički, o čemu razmišljamo, i sl. Sjedimo za stolom, i ispred nas je samo hrana, bez drugih distrakcija. Glavni nam je cilj uživati u tom obroku i svemu što nam on pruža.

Kako bih dočarao razliku, budem sad podijelio primjer kako to izgleda kad jedemo nesvjesno. Recimo, nemoj jesti dok radiš. Ovdje mogu podijeliti i osobno iskustvo. U više sam navrata znao jesti dok odgovaram klijentima na poruke ili radim druge stvari za računalom. Ono što sam primijetio jest da u tim situacijama uopće nisam uživao u obroku. Ne samo da nisam svjesno uživao, već sam se nakon toga osjećao gotovo kao da taj obrok nisam ni imao.

Mislim da je dobrom dijelu čitatelja to poznato. Nakon takvog obroka je često i dalje prisutna neka razina fizičke gladi, ali to nije ni najgori dio. Ono što bih pak osjećao je i dalje velika razina psihološke gladi, da nazovemo to tako. To bi bila neka glad ili želja za uživanjem u obroku, da ga stvarno doživimo i iskusimo.

Kada jedemo na tako nesvjestan način, kad nismo stvarno mentalno prisutni u obroku, uskratimo si taj dio iskustva i to zadovoljstvo. I onda nije ni čudno da želimo jesti još, iako smo već unijeli dosta hrane, kako bismo utažili i tu psihološku glad.

Zvuči li ti poznato ovo o čemu pričam, rezonira li to s tobom? To ne samo da sam iskusio osobno, već sam iste priče čuo od velikog broja klijenata s kojima sam radio na ovim stvarima tijekom godina.

To je bio samo jedan primjer, a ovdje imamo i stvari poput jedenja obroka dok gledamo neki film ili video, ili pak klasičnog grickanja. Čak bih posebno ovdje htio izdvojiti nesvjesno grickanje, jer to je nešto gdje ljudi tijekom tjedna znaju nakupiti zapanjujuće količine kalorija.

Učiš ili čitaš nešto, a uz to cijelo vrijeme ubacuješ u usta bademe. Družiš se s prijateljima i istovremeno piješ kalorična pića i grickaš čips. Gledaš film i uz to tamaniš kokice i/ili čokoladu. Svaki put kad dođeš u kuhinju po čašu vode, usput zagrabiš šaku kikirikija i ubaciš u usta u jednom ili dva zalogaja. I tako nestanu bademi, čips, kokice, čokolada, kikiriki, a da zapravo nismo ni skužili što se dogodilo, tj. što smo napravili. 

Dobili smo sve kalorije iz te hrane, a samo djelić uživanja i zadovoljstva. Meni to ne zvuči kao nešto super, a tebi? 

Što nam kažu istraživanja?

Na temelju iskustva u radu s klijentima i čisto neke logike, bio sam uvjeren da svjesno jedenje ima brojne dobrobiti. No, kao što znamo i kao što redovito naglašavam - naše osobno iskustvo može biti varljivo. Također, samo zato što nam se nešto čini logično, ne znači da doista drži vodu. Stoga sam, kao i inače, pošteno zavirio u literaturu i mogu reći da sam se ugodno iznenadio kad sam vidio koliko zapravo imamo istraživanja na ove teme te što nam ona govore.

Na kraju članka u izvorima navodim nekoliko sustavnih pregleda literature, a ovdje ćemo proći najbitnije zaključke. Evo što znamo o učinku na problematična ponašanja i obrasce hranjenja:

• Svjesno jedenje je učinkovito za prevenciju prejedanja, tj. smanjuje frekvenciju epizoda prejedanja i njihov intenzitet.
• Učinkovito je u kontroli i nošenju s emotivnim jedenjem, tj. jedenjem uzrokovano našim emocijama, a ne fizičkom gladi.
• Također je učinkovito kod prevencije nečega što se naziva “external eating”, odnosno jedenje čisto kao odgovor na vanjske podražaje (izgled i miris hrane), iako zapravo nismo gladni.

Što se tiče utjecaja na tjelesnu masu, ovdje su rezultati istraživanja mješoviti. To nas ne bi trebalo ni čuditi, jer samo po sebi, svjesno jedenje nije uopće zamišljeno za izravnu redukciju tjelesne mase. Kao što smo rekli u ranijem dijelu članka, glavni ciljevi svjesnog jedenja su osvještavanje toga kako jedemo, zašto, te kako se osjećamo prije, za vrijeme i nakon jela.

Idemo se sada malo odmaknuti i pogledati širu sliku. Svjesno jedenje jest tek dio slagalice. Jako vrijedan i često podcijenjen dio, ali priča ne mora stati na njemu. Može ga se (i trebalo bi) koristiti zajedno s ostalim intervencijama, poput edukacije o nutritivnim vrijednostima i osnovama pravilne prehrane. Ta kombinacija je ono što stvarno daje željene rezultate.

Znamo na temelju literature i izravnog iskustva u radu s ljudima koliki su problem ta neželjena ponašanja u hranjenju kad nam je cilj kontrola tjelesne mase. Kada promijenimo način na koji razmišljamo o hrani i jedenju,  negativne emocije koje su povezane uz hranjenje možemo zamijeniti s povećanom razinom svijesti, poboljšanom samokontrolom, i pozitivnim osjećajima.

Kada su ta problematična i nezdrava ponašanja oko hranjenja riješena, to onda otvara vrata uspješnim intervencijama na kvaliteti i kvantiteti prehrane, što pak drastično povećava šanse za dugoročnu redukciju tjelesne mase i održavanje zdrave kilaže.

Kako da počnem svjesnije jesti?

Dosad smo u članku prošli koja je razlika između svjesnog i nesvjesnog jedenja, a onda smo pogledali koje nam sve dobrobiti donosi svjesno jedenje. Moj cilj nije da ti kažem te informacije i da stanemo na tome, ne. Moj je cilj da te naučim kako da ovo stvarno počneš primjenjivati u praksi. Ovo je jedna od najkorisnijih vještina na kojima radim s ljudima i svatko ju može naučiti uz trud i vježbu.

Prije nego ideš jesti obrok ili pak samo ubacivati hranu u usta u obliku grickanja, postavi si sljedeće pitanje: Osjećam li stvarno glad? Ili mi se možda jede samo zbog stresa, tuge, ljutnje, usamljenosti ili pak dosade? Ako vidiš da ti trenutno želja za jelom nije povezana s glađu, umjesto unosa hrane, napravi nešto što bi bilo prikladnije. Za više o tome preporučujem svoj članak o prejedanju i emocionalnom jedenju. 

Ako stvarno jest prisutna fizička glad, idemo na idući korak. Prvo, sjedni za kuhinjski stol ili u blagavaonicu, umjesto da jedeš stojeći ili tako da sjediš na kauču. Cilj je da jedeš u miru, bez distrakcija. Sada želim naslikati potpunu sliku koja će ti pomoći vizualizirati ovo. 

Zamisli da si profesionalni kušač hrane. Tvoja je zadaća osjetiti sve što ta hrana koju imaš ispred sebe pruža. Obrati pažnju, svjesno, na miris i boju, na teksturu, na okus. Probaj pogoditi i osjetiti razne sastojke koji su unutra, identificirati začine koje osjetiš. Uzimaj manje zalogaje, nemoj potpuno napuniti usta. Prožvači hranu više puta nego što bi inače, dozvoli joj da otpusti sve arome koje skriva. Jedi polako. Uspori. Uzmi vremena za udahnuti, ostavi pribor za jelo na stol između zalogaja.  

Povremeno zastani tijekom obroka i skreni malo pažnju prema unutra, na vlastite osjećaje. Bez osuđivanja. Što osjećaš fizički, je li glad još uvijek prisutna? Kako se osjećaš psihički i emocionalno dok jedeš? Ideja svjesnog jedenja nije samo da smo svjesni toga kako jedemo, već da budemo potpuno prisutni u trenutku i svjesni toga što osjećamo. Cilj nam je da završimo obrok kad smo ugodno siti, a ne da se prejedemo kao da danima nećemo imati priliku opet jesti.

Preporučujem ti još dva članka u kojima sam detaljno pisao o stvarima koje ti mogu još pomoći u ovome. Prvi je o sporom jedenju i kako to primijeniti, a drugi je o slušanju signala gladi i sitosti te praksi jedenja do 80% sitosti.

Za početak nije loše odabrati jedan obrok u danu u kojem ćeš se fokusirati na ove smjernice i vježbati ovu novu vještinu. S vremenom će ti postati prirodnije da jedeš svjesno pa onda možeš to proširiti i na ostale obroke u danu.

Izvori:

1. Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.
2. Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
3. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
4. Yu J, Song P, Zhang Y, Wei Z. Effects of Mindfulness-Based Intervention on the Treatment of Problematic Eating Behaviors: A Systematic Review. J Altern Complement Med. 2020;26(8):666-679. doi:10.1089/acm.2019.0163
5. Rogers JM, Ferrari M, Mosely K, Lang CP, Brennan L. Mindfulness-based interventions for adults who are overweight or obese: a meta-analysis of physical and psychological health outcomes. Obes Rev. 2017;18(1):51-67. doi:10.1111/obr.12461

Objavljeno 16.02.2024.