Rižu se konzumira svugdje na svijetu, a u azijskim zemljama ona je temelj prehrane. Rižu je moguće kupiti u više boja, oblika i veličina, a najpoznatiji su bijela i smeđa riža.

Iako se bijela riža puno češće konzumira, smeđa slovi za "zdraviju varijantu". Je li smeđa riža zaista bolja i koje su razlike između ovih vrsta riže, pročitajte u nastavku članka.

Razlika između smeđe i bijele riže

Sve vrste riže se većinom sastoje od ugljikohidrata, s malim udjelom proteina te neznatnom količinom masti. Smeđa riža je cjelovito zrno. To znači da sadrži sve dijelove zrna, uključujući vlaknaste mekinje, hranjive klice i endosperm bogat ugljikohidratima.

S druge strane, iz bijele riže su uklonjene mekinje i klice, koji su najhranjiviji dijelovi zrna.

Tako bijela riža ostaje s vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka, zbog čega se smeđa riža obično smatra mnogo zdravijom od bijele.

Smeđa riža ima više vlakana, vitamina i minerala

Smeđa riža ima veliku prednost u odnosu na bijelu rižu kada je u pitanju sadržaj hranjivih sastojaka. Smeđa riža ima više vlakana i antioksidanata, kao i puno važnije vitamine i minerale.

Bijela riža uglavnom je izvor "praznih" kalorija i ugljikohidrata s vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka. U 100 grama kuhane smeđe riže nalazi se 1,8 grama vlakana, dok 100 grama bijele riže nudi samo 0,4 grama vlakana.

Osim toga smeđa riža je bogatija vitaminima B1, B3, B6, manganom, magnezijem, fosforom, željezom i cinkom.

Smeđa riža sadrži antinutrijente i može imati visok udio arsena

Antinutrijenti su biljni sastojci koji mogu smanjiti sposobnost organizma da apsorbira pojedine nutrijente. Smeđa riža sadrži fitate, koje se smatra antinutrijentom koji smanjuje sposobnost organizma za apsorpciju željeza i cinka iz prehrane. Dugotrajan unos fitata može dovesti do deficijencije ovih minerala, no to je rijetko kod osoba koje imaju raznovrsnu prehranu.

Smeđa riža može biti bogata toksičnom kemikalijom arsenom. On je teški metal koji nalazimo u zagađenim područjima, a visok udio je pronađen u nekim rižama i proizvodima od riže.

Arsen je otrovan i njegova dugotrajna konzumacija je povezana s kroničnim bolestima poput karcinoma, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Utjecaj na šećer u krvi i rizik od dijabetesa

Smeđa riža je bogatija magnezijem i vlaknima, koji pomažu u kontroli šećera u krvi. Studije potvrđuju da redovna konzumacija cjelovitih žitarica pomaže u regulaciji šećera u krvi te smanjuje rizik od dijabetesa.

Istovremeno, prekomjerna konzumacija bijele riže povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, a za što može biti odgovoran i visok glikemijski indeks riže, koji je pokazatelj brzine podizanja šećera u krvi. Glikemijski indeks smeđe riže je 50, dok je GI bijele riže 89.

Drugi utjecaji na zdravlje bijele i smeđe riže

Osim navedenih, bijela i smeđa riža mogu različito utjecati na niz drugih aspekata zdravlja. To uključuje rizik od srčanih bolesti, razine antioksidansa i kontrolu tjelesne težine.

Smeđa riža sadrži lignane koji pomažu u borbi protiv srčanih bolesti. Oni utječu na smanjenje masnoća u krvi, snižavaju krvni tlak te smanjuju upalne procese u arterijama. Studije potvrđuju da konzumacija smeđe riže snižava niz faktora rizika od razvoja srčanih bolesti.

Osim toga, cjelovite žitarice poput smeđe riže snižavaju ukupni i LDL („loš“) kolesterol, a podižu HDL („dobar“) kolesterol.

Smeđa riža je bogat izvor antioksidansa. Zbog toga smeđoj riži se pripisuje djelovanje na prevenciju kroničnih bolesti, poput srčanih, karcinoma i dijabetesa tipa 2.

Konzumacija smeđe umjesto bijele riže može doprinijeti mršavljenju, indeksu tjelesne masti (BMI) te obujmu u struku i bokovima. Studije potvrđuju da su osobe koje redovno jedu cjelovite žitarice u prosjeku mršavije od onih koji ih nemaju u prehrani.

Dakle, koju rižu jesti?

Odgovor je jednostavan: smeđa riža je i nutritivno bolji izbor, a i njezino djelovanje na ljudsko zdravlje je snažnije.

No, to ne znači da bijelu rižu trebate izbjegavati. Uključite je u svoje raznovrsni jelovnik u umjerenim količinama i uživajte u blagodatima ove, diljem svijeta obožavane namirnice.

Objavljeno 27.06.2020.