Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
Glikemijski indeks (GI) je mjera kako namirnice koje sadrže ugljikohidrate utječu na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks se iskazuje 1-100. Namirnice s visokim GI su one koje se brzo probavljaju i apsorbiraju, a rezultat je značajan rast razine šećera u krvi.
Hrana s niskim GI, zbog svoje spore probave i apsorpcije, potiče postupan rast razine šećera u krvi i razine inzulina, te dokazano pozitivno utječe na zdravlje. Prehrana bogata namirnicama s niskim GI pozitivno utječe i na razinu šećera u krvi, ali i masti kod ljudi koji boluju od dijabetesa (tip 1 i 2). Također, ove namirnice pomažu u kontroli tjelesne težine, jer odgađaju osjećaj gladi.
Kako se mjeri GI?
Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput škrobastog povrća (krumpir, kukuruz), slastice, voće, kruh, tjestenina, riža mogu se testirati na to kako utječu na razinu šećera u krvi nakon što ih se pojede. Glikemijski indeks se određuje tako da 10 zdravih ljudi pojede određenu količinu jedinstvene namirnice (obično 50 grama probavljivih ugljikohidrata, tj. ukupnih ugljikohidrata minus vlakna) na prazan želudac, te se mjere promjene razina šećera u krvi, i uspoređuju s razinama postignutim nakon konzumiranja kontrolne hrane koja sadrži istu količinu probavljivih ugljikohidrata.
Kao kontrola se obično uzima bijeli kruh ili glukoza. Ispitanicima se uzima uzorak krvi iz prsta u intervalima 15-30 minuta u naredna 2 sata, nakon uzimanja obroka. Dakle, prosječna promjena u razini šećera u krvi tijekom određenog vremenskog perioda u odnosu na razine nakon konzumacije kontrolne hrane, obično bijelog kruha ili glukoze, daje glikemijski indeks namirnice.
Hrana s visokim GI odgovorna za niz bolesti
Nedavno objavljena studija provedena na Harvard School of Public Health pokazuje da rizik je od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti izravno povezan s glikemijskim indeksom i načinom prehrane pojedinaca.
Godine 1999. Svjetska zdravstvena organizacija je izdala preporuku da se hrana osoba koje žive u industrijskim društvima, bazira na namirnicama s niskim GI, kako bi se spriječile bolesti poput pretilosti, dijabetesa i inzulinske rezistencije i srčanih bolesti.
Što višak glukoze radi organizmu?
Pojednostavljeno govoreći, glukoza u krvi potiče proizvodnju inzulina, hormona čija je funkcija pomoć dopremanju glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Ako je potreba za energijom u stanicama zadovoljena, višak glukoze se doprema u jetru (glikogen) i mišiće, za kasniju uporabu. No, ako su i te zalihe popunjene, višak glukoze se uz pomoć inzulina pretvara u mast i u tom obliku taloži u organizmu.
Osim toga, dulja izloženost povišenim razinama inzulina ima i niz drugih opasnosti za organizam i zdravlje: povišenje razina "lošeg" kolesterola i triglicerida, snižavanje razina "dobrog" kolesterola, povišenje krvnog tlaka, inzulinsku neosjetljivost, pojačan apetit i pretilost.
Smjernice vezane uz GI
Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (namirnice od pšenice, ječma, riže), mahunarke (leća, grah, grašak) te povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu također su ugljikohidrati koji značajno utječu na razine šećera u krvi.
Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.
Kako biste kontrolirali zdravlje i prehranu razmišljajući o glikemijskom indeksu namirnica koje unosite, slijedite ovih nekoliko jednostavnih pravila:
- ograničite unos namirnica bogatih bijelim brašnom, bijelim šećerom i krumpirom. Sve namirnice koje u sebi sadrže neki od navedenih sastojaka, također imaju visok GI te značajno utječu na razinu glukoze u krvi.
- unosite prehrambena vlakna jer se ona probavljaju dulje i izazivaju vrlo malen porast glukoze u krvi
- unosite hranu bogatu proteinima jer ona obično ima nizak GI
- masti uzimajte iz kvalitetnih izvora, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.
Tablica GI
|
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom |
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom |
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom |
|||
|
Namirnica |
GI |
Namirnica |
GI |
Namirnica |
GI |
|
Glukoza (dextroza) |
100 |
Sve vrste mekinja |
50 |
Amaranth, sjeme |
35 |
|
Glukozni sirup |
100 |
Sok od jabuke (nezaslađeni) |
50 |
Jabuka, svježe voće |
35 |
|
Pečeni krumpiri |
95 |
Basmati riža |
50 |
Crni grah |
35 |
|
Kuhani krumpiri u pećnici |
95 |
Keksi (od cjelovitog brašna, bez šećera) |
50 |
Korijen celera (sirovi) |
35 |
|
Bijeli kruh bez glutena |
90 |
Smeđa riža |
50 |
Slanutak (limenka) |
35 |
|
Kuhana mrkva |
85 |
Sok od brusnice (nezaslađeni) |
50 |
Dijon senf |
35 |
|
Kuhani korijen celera |
85 |
Mango (svježe voće) |
50 |
Sušene jabuke |
35 |
|
Kukuruzne pahuljice |
85 |
Sok od ananasa (nezaslađeni) |
50 |
Sušene rajčice |
35 |
|
Med |
85 |
Slatki krumpir |
50 |
Kruh od žitarica |
35 |
|
Instant (parboiled) riža |
85 |
Muesli (bez šećera) |
50 |
Smokve (svježe) |
35 |
|
Kokice, bez šećera |
85 |
Cjelovita pšenična tjestenina |
50 |
Grašak (svježi) |
35 |
|
Rižino mlijeko |
85 |
Banana (nezrela) |
45 |
Sladoled (sa pravom fruktozom) |
35 |
|
Bijelo pšenično brašno |
85 |
Ječam, cjelovito zrno |
45 |
Nektarine (svježe) |
35 |
|
Kuhani bob |
80 |
Smeđa basmati riža |
45 |
Naranče (svježe) |
35 |
|
Pire krumpir |
80 |
Kokos |
45 |
Breskve (svježe) |
35 |
|
Krafne |
75 |
Brusnica |
45 |
Šljive (svježe) |
35 |
|
Buča, tikva |
75 |
Sok od grejpa (nezaslađeni) |
45 |
Šipak (svježi) |
35 |
|
Lubenica |
75 |
Farro brašno (integralno) |
45 |
Dunja (svježa) |
35 |
|
Bijeli kruh |
70 |
Grožđe (svježe voće) |
45 |
Quinoa |
35 |
|
Coca-cola |
70 |
Grašak (limenka) |
45 |
Suncokretovo sjeme |
35 |
|
Datulja |
70 |
Kruh od kamuta |
45 |
Sok od rajčice (prirodni) |
35 |
|
Oguljeni kuhani krumpir |
70 |
Kamut brašno (integralno) |
45 |
Bijeli grah, canellini |
35 |
|
Palenta, kukuruzna kaša |
70 |
Sok od naranče (svježi, nezaslađeni) |
45 |
Divlja riža |
35 |
|
Čips od krumpira |
70 |
Ananas (svježe voće) |
45 |
Kvasac |
35 |
|
Ravioli (meko pšenično brašno) |
70 |
Raž (integralno brašno, kruh) |
45 |
Jogurt |
35 |
|
Rafinirane žitarice (sa šećerom) |
70 |
Tost integralni kruh |
45 |
Bademovo mlijeko |
30 |
|
Rižoto |
70 |
Sok od rajčice (sa šećerom) |
45 |
Marelica (svježa) |
30 |
|
Dvopek |
70 |
Cjeloviti bulgur pšenica (kuhano) |
45 |
Cikla (sirova) |
30 |
|
Obična riža |
70 |
Cjelovite žitarice (bez šećera) |
45 |
Smeđa leća |
30 |
|
Bijeli šećer (saharoza) |
70 |
Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz |
45 |
Mrkva (sirova) |
30 |
|
Cjeloviti smeđi šećer |
70 |
Spageti al dente (5 min. kuhanja) |
40 |
Slanutak, garbanzo grah |
30 |
|
Kuhana cikla |
65 |
Kruh, 100% integralni s pravim kvascem |
40 |
Mahune, string grah |
30 |
|
Kus-kus, griz |
65 |
Heljda, kaša (integralni kruh/brašno) |
40 |
Češnjak |
30 |
|
Džem (sa šećerom) |
65 |
Sok od mrkve (nezaslađeni) |
40 |
Grejp (svježi) |
30 |
|
Marmelada (sa šećerom) |
65 |
Kokosovo mlijeko |
40 |
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) |
30 |
|
Mars, Sneakers |
65 |
Suhe marelice |
40 |
Marmelada (bez šećera) |
30 |
|
Muesli (sa šećerom ili medom) |
65 |
Suhe smokve |
40 |
Mlijeko (obrano ili ne) |
30 |
|
Ananas iz konzerve |
65 |
Suhe šljive |
40 |
Zobeno mlijeko (nekuhano) |
30 |
|
Grožđice(crvene i žute) |
65 |
Tjestenina od integralne pšenice, al dente |
40 |
Marakuja |
30 |
|
Raženi kruh (sa 30% raži) |
65 |
Kidney, pinta grah (limenka) |
40 |
Kruške (svježe) |
30 |
|
Slatki kukuruz, kukuruz |
65 |
Laktoza |
40 |
Mlijeko u prahu |
30 |
|
Neoguljen kuhani krumpir |
65 |
Pir |
40 |
Sojino mlijeko |
30 |
|
Kruh od cjelovitog zrna |
65 |
Zobene pahuljice (nekuhane) |
40 |
Tangerina, mandarina |
30 |
|
Banana (zrela) |
60 |
Zob |
40 |
Rajčice |
30 |
|
Kesten60 |
60 |
Kikiriki maslac (bez šećera) |
40 |
Sirova repa |
30 |
|
Tvrdi/durum pšenični griz |
60 |
Pumpernickel kruh |
40 |
Žuta leća |
30 |
|
Sladoled (obični sa šećerom) |
60 |
Kolači (integralno brašno, bez šećera) |
40 |
Kupina, dud (murva) |
25 |
|
Lasagne (tvrdo pšenično brašno) |
60 |
Tahin (pasta od sezama) |
40 |
Borovnica |
25 |
|
Majoneza (industrijska slatka) |
60 |
|
|
Trešnje |
25 |
|
Riža dugo zrno |
60 |
|
|
Crna čokolada (>70% kakao) |
25 |
|
Dinja |
60 |
|
|
Zelena leća |
25 |
|
Zobena kaša |
60 |
|
|
Hummus |
25 |
|
Pizza |
60 |
|
|
Kikiriki pasta (nezaslađeni) |
25 |
|
Čokolada u prahu (sa šećerom) |
60 |
|
|
Malina (svježa) |
25 |
|
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) |
60 |
|
|
Crveni ribizl |
25 |
|
Bulgur pšenica (kuhana) |
55 |
|
|
Jagode (svježe) |
25 |
|
Ketchup |
55 |
|
|
Artičoke |
20 |
|
Senf (sa šećerom) |
55 |
|
|
Čokolada (>85% kakao) |
20 |
|
Nutella |
55 |
|
|
Patlidžan |
20 |
|
Crvena riža |
55 |
|
|
Sok od limuna (nezaslađeni) |
20 |
|
Špageti (jako kuhani) |
55 |
|
|
Kakao prah (bez šećera) |
20 |
|
Sushi |
55 |
|
|
Prava fruktoza |
20 |
|
Tagliatelle (jako kuhane) |
55 |
|
|
Agava, sirup |
15 |
|
|
|
|
|
Bademi |
15 |
|
|
|
|
|
Šparoge |
15 |
|
|
|
|
|
Crni ribizl |
15 |
|
|
|
|
|
Brokula |
15 |
|
|
|
|
|
Prokulica |
15 |
|
|
|
|
|
Kupus |
15 |
|
|
|
|
|
Rogač |
15 |
|
|
|
|
|
Indijski oraščić |
15 |
|
|
|
|
|
Cvjetača |
15 |
|
|
|
|
|
Celer |
15 |
|
|
|
|
|
Cikorija, endivija |
15 |
|
|
|
|
|
Chili papar |
15 |
|
|
|
|
|
Tikvice |
15 |
|
|
|
|
|
Krastavci |
15 |
|
|
|
|
|
Komorač |
15 |
|
|
|
|
|
Đumbir |
15 |
|
|
|
|
|
Lješnjaci |
15 |
|
|
|
|
|
Poriluk |
15 |
|
|
|
|
|
Gljive |
15 |
|
|
|
|
|
Masline |
15 |
|
|
|
|
|
Luk |
15 |
|
|
|
|
|
Kikiriki |
15 |
|
|
|
|
|
Pesto (umak) |
15 |
|
|
|
|
|
Rasol, salamura |
15 |
|
|
|
|
|
Pistacio |
15 |
|
|
|
|
|
Rotkvica |
15 |
|
|
|
|
|
Zelena salata |
15 |
|
|
|
|
|
Kiseli kupus |
15 |
|
|
|
|
|
Soja |
15 |
|
|
|
|
|
Špinatova repa |
15 |
|
|
|
|
|
Špinat |
15 |
|
|
|
|
|
Klice |
15 |
|
|
|
|
|
Slatka paprika (crvena, zelena) |
15 |
|
|
|
|
|
Tofu |
15 |
|
|
|
|
|
Orasi |
15 |
|
|
|
|
|
Avokado |
10 |
|
|
|
|
|
Rakovi, ljuskavci |
5 |
|
|
|
|
|
Začini: peršin, bosiljak, origano, cimet, vanilija, itd. |
5 |
|
|
|
|
|
Ocat |
5 |
Objavljeno 02.10.2015.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,43%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 75,00 €