Želučani i probavni problemi često se javljaju kod trkača, posebno za toplijih dana. Ponekad oni mogu biti toliko neugodni da morate prestati trčati i odustati od aktivnosti za taj dan. No postoje načini kako ih spriječiti ili smanjiti. U nastavku pročitajte savjete kako izbjeći nadutost i plinove tijekom trčanja.

Tijekom toplijih, pogotovo ljetnih mjeseci, nadutost je puno češća. Razlog tome može biti i nedostatan unos tekućine i dehidracija. Ako trkač ne unosi dovoljne količine tekućine, to može dovesti do zatvora, proizvodnje plinova i mučnine. Upravo je ovo najčešći razlog zašto neki tijekom trčanja za toplijih dana osjete mučninu i probavne tegobe. Kako to spriječiti?

Ako trčite ujutro…

Ako ste jutarnji trkač čija rutina prije trčanja donosi probleme, nešto je potrebno promijeniti. Prvo, savjetujemo da izbjegavate vlakna i masnoće prije jutarnjeg treninga. Ako trčite u roku od sat vremena od buđenja, smoothie od banane sa zobenim mlijekom dobra je opcija, jer ćete time dobiti obrok koji je energetski bogat, ali lako probavljiv. Ako imate više od sat vremena, savjetujemo da pojedete kompletan obrok, ali i dalje izbjegavajući vlakna i masnoće

Hrana koju treba izbjegavati prije trčanja

Brokula, kupus, prokulice, cvjetača, kineski kupus, klice, zelena salata, luk, artičoke, šparoge, kruške, sok od kruške i breskve, samo su neke od namirnica koje mogu izazvati probleme tijekom trčanja. Iako su ove namirnice nutritivno bogate i trebale bi biti uključene u prehranu trkača, izbjegavajte ih konzumirati nekoliko sati prije trčanja ako često imate problema s nadutošću i plinovima.

Ako trčite po vrućini…

Vrućina je faktor koji može negativno utjecati na trčanje, a koji mnogi trkači zanemaruju. Ako su se nadutost i plinovi pojavili tek nedavno, a prije nikad niste imali problema s time, jedan od razloga može biti dehidracija.

Ovaj problem možete riješiti tako da povećate unos tekućine tijekom dana, promatrate boju vašeg urina koja je najtočniji pokazatelj dehidracije (svijetložuta boja je najbolja) te krenete piti vodu čim se ujutro probudite.

Također, sportski i izotonički napitci dobro padaju na želudac i pomažu u hidrataciji pa razmislite o tome da i njih uključite u svoju rutinu.

Ako imate neku gastrointestinalnu bolest…

Ako vrlo često patite od nadutosti i plinova, jedan od načina prehrane koji bi vam mogao pomoći je onaj koji se temelji na namirnicama s niskim FODMAP-om.

FODMAP je akronim za „fermentirajući oligo-, di-, mono-saharidi i polioli“. Radi se o ugljikohidratima kratkoga lanca koji su otporni na probavu te, umjesto da budu apsorbirani u krvotok, oni dolaze do samog kraja crijeva u izvornom obliku, a ondje ih dočekuju crijevne bakterije koje upravo u tom dijelu crijeva žive u najvećem broju. Crijevne bakterije te ugljikohidrate koriste za hranu, pri čemu proizvode dušične plinove te izazivaju probavne tegobe kod osjetljivih pojedinaca.

Stoga, savjetuje se izbjegavati mlijeko i mliječne proizvode, mahunarke, pšenicu, raž, indijske oraščiće  i orašaste plodove, određeno voće i povrće (uključujući lubenicu, marelice, kruške, jabuke, cvjetaču, luk, šparoge, neke sorte graha i gljiva), kao i med i agavu.

Istina, prehrana s niskim udjelom FOPMAP-a eliminira neke od visokokaloričnih namirnica koje su izvrsne za trkače koji ih mogu probaviti. No, kod onih kojima one izazivaju probleme, one će učiniti više štete nego koristi.

Objavljeno 18.06.2020.