• „Morate popiti barem 8 čaša vode na dan“
• „Morate piti prije nego ste žedni. Kad osjetite žeđ već ste dehidrirali“
• „Morate popiti barem litru i pol vode na dan“

Sigurno ste se susreli sa svakom od gore navedenih uputa o tome koliko nam je vode u danu potrebno kako bi naš organizam normalno funkcionirao. No, nova znanstvena otkrića opovrgavaju sve navedene upute i daju nove smjernice o potrebnoj količini vode.

Potreba za vodom

Ljudsko organizam je 55-60% sačinjen od vode, a razlike ovise o udjelu mišićnog odnosno masnog tkiva. Naime, mišići sadrže puno više vode nego masti. također, 83% ljudske krvi je voda, a 70% mozga je također voda. Voda doprinosi probavi, pomaže izbacivanju toksina iz jetre i bubrega, izbacuje višak natrija iz krvotoka, regulira tjelesnu temperaturu i krvni tlak, štiti kožu i druga tkiva te osigurava zdravlje zglobova.

Zbog svega navedenoga, osoba može tjedne preživjeti bez hrane, ali već nakon nekoliko dana bez vode remete se i ugrožene su vitalne životne funkcije. Čak i blaga dehidracija, koju se može postići nakon par sati bez vode, utječe na raspoloženje, kognitivne funkcije i fizičke performanse.

Voda se iz organizma gubi konstantno, disanjem, znojenjem te obavljanjem nužde, a količine izgubljene vode u danu značajno variraju zbog niza faktora. Primjerice, u danu kada je vrijeme suho, a osoba je iznimno neaktivna, 8 čaša vode je jako puno i većina će biti izmokrena pri čemu će biti izgubljeni i mnogi minerali. Istovremeno, na topao dan, ako je osoba visokoaktivna osam čaša vode će biti daleko ispod potrebnoga i prijetit će dehidracija.

Preporuke o unosu vode

Ne postoje službene preporuke o unosu vode, ali stručnjaci su najčešće u rasponu od litre i pol do dvije litre i pol. Oko 20% vode u organizam dođe iz hrane, a voće i povrće su namirnice koje sadrže najveće količine vode. Primjerice, rajčice i lubenica imaju 90% udjela vode.

Također, potrebe za unosom vode razlikuju se po nizu faktora, od građe tijela, temperature okoliša to razine aktivnosti. Nadalje, trudnice i dojilje imaju veće potrebe za vodom. Starije osobe jako često unose premale količine vode. Prema nekim podacima, čak do 30% hospitaliziranih starijih osoba (stariji od 65 godina) su dehidrirani.

Iako se i drugi napitci ubrajaju u ukupan dnevni unos tekućine, stručnjaci savjetuju da većina tekućine bude unesena upravo iz obične vode. Naime, studija koju su objavili Rosinger, Bethancourt i Francis pokazala je da čak 20% djece i mlađih ljudi u danu uopće ne pije običnu vodu nego se cjelokupan unos tekućine bazira na različitim sokovima i drugim vrstama napitaka.

Upravo su zaslađeni i gazirani napitci povezani s nizom bolesti – od pretilosti, depresije do dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Studije su potvrdile da povećanje unosa vode, smanjuje ukupan dnevni unos kalorija, što je još jedan benefit i razlog zašto druge napitke treba zamijeniti vodom, u što većem postotku.

Osjećaj žeđi

Osjet žeđi se javlja kada krv postane preslana te taj signal uhvate neuroni specijalizirani u mozgu upravo za osjet žeđi. Bistar urin je znak dobre hidracije, a kada urin postane žut i sve tamniji, to je jasan pokazatelj da nastupa dehidracija. Drugi simptomi dehidracije su učestalo mokrenje, plava i suha u sta, ubrzano disanje, umor, groznica i mučnina.

U normalnim okolnostima, mozak i tijelo savršeno surađuju i šalju informaciju o žeđi prije nego dođe do stanja jake dehidracije, no svaka osoba osjeća žeđ u nekom drugom trenutku, odnosno raini dehidracije, baš kao što se od osobe do osbe razlikuje tolerancija na bol. Stoga, u ekstremnim okolnostima, poput iznimne vrućine mudro je redovno unositi vodu i prije pojavljivanja osjeta žeđi kako se ne bi riskiralo sa zakašnjelim moždanim signalom i problemima koje dehidracija nosi.

Kako znanost pojašnjava utaženu žeđ?

Voda koju čovjek popije vrlo brzo završava u želucu, a potom ulazi u crijeva odakle će biti apsorbirana u krvne žile koje prolaze kroz jetru, prije nego uđe u ostatak krvotoka, pojašnjavaju stručnjaci. Budući da je nakon ispijanja vode potrebno oko 10 minuta da dođe do promjene ukupnog tjelesnog statusa hidratacije, znanstvenici su proučavali kako je moguće da se osoba osjeća bolje odmah nakon što je popila vodu, doslovno istog trena.

Odgovor leži u ustima i želucu. Naime, čim ih voda dotakne na putu prema crijevima, usta i želudac šalju signale mozgu koji tada reagira osjećajem olakšanja i smanjenjem osjeta žeđi.

Osim toga, studija koju su objavili Augustine, Ebisu i suradnici pokazala je da unos vode izaziva mozak na otpuštanje dopamina, hormona sreće pa vas voda ne samo čini manje žednima, već i sretnima.

Koliko nam je vode zapravo potrebno?

Istakli smo opasnosti koje donosi dehidracija, no i prevelika količina vode može biti opasna. Trovanje vodom, zvano hiponatremija, razrjeđuje razinu soli u tijelu te uzrokuje oticanje stanica. Radi se o rijetkom stanju, ali studija koje je proveo Rosner potvrdila je da je najmanje 14 sportaša umrlo od hiponatremije. Stoga, nova preporuka što se tiče unosa vode glasi: Pijte kada ste žedni!

Dobra vijest je ta da će tijelo dati znakove kada mu je potrebna voda (žeđ), ali i znakove da ste unijeli dovoljno vode. Studija koju su proveli Saker, Farrell i sur. pokazala je da osobe koje unose veće količine vode, a nisu žedne bilježe sve teže i teže gutanje vode – studija navodi da je unos vode čak triput teži ako osoba nije žedna, nego ako osjeća žeđ.

Znanstvenici su to nazvali „inhibicijom gutanja“, odnosno tjelesnom reakcijom na prekomjeran unos tekućine kojom se želi spriječiti hiponatremija.

Zaključak

Dnevna potreba za tekućinom razlikuje se od osobe do osobe, od dana do dana, ovisno o nizu faktora, od temperature, aktivnosti, tjelesne građe i niza drugih faktora. Unificirane količine tekućine potrebne za normalno funkcioniranje organizma su odavno prevladane i prema dostupnim znanstvenim spoznajama, osoba će zadovoljiti svoje potrebe za tekućinom ako jednostavno prati svoj osjećaj žeđi.

Pijte kada ste žedni i na taj način ćete sigurno spriječiti neželjenu dehidraciju, ali i drugu krajnost, prekomjeran unos tekućine koji također nije pogodan za zdravlje.

Također, većinu tekućine u organizam unosite čistom, običnom vodom jer ćete na taj način smanjiti unos praznih nepotrebnih kalorija i lakše kontrolirati svoju tjelesnu težinu te je održavati na željenoj vrijednosti.

Reference:

1. Augustine V, Ebisu H, Zhao Y i sur. Temporally and Spatially Distinct Thirst Satiation Signals. Neuron. Volume 103, Issue 2, P242-249.E4, July 17, 2019
2. Rosinger AY, Bethancourt H, Francis LA. Association of Caloric Intake From Sugar-Sweetened Beverages With Water Intake Among US Children and Young Adults in the 2011-2016 National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA Pediatr. Published online April 22, 2019173(6):602–604.
3. Rosner, MH. Preventing Deaths Due to Exercise-Associated Hyponatremia: The 2015 Consensus Guidelines. Clinical Journal of Sport Medicine: July 2015 - Volume 25 - Issue 4 - p 301–302.
4. Saker P, Farell MJ, Egan GF, McKinley MJ, Denton DA. Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing. PNAS October 25, 2016 113 (43) 12274-12279.

Objavljeno 18.07.2019.