Mahunarke su porodica biljaka u koju se ubraja oko 730 rodova i 19.500 vrsta. Svoje ime su dobile zbog karakterističnog ploda, u obliku mahune, a među mahunarke ubrajamo grah, grašak, slanutak, bob, leću, soju, ali i kikiriki i rogač.

Nutritivna vrijednost mahunarki

Mahunarke sadrže niz esencijalnih hranjivih tvari, uključujući proteine, ugljikohidrate, dijetalna vlakna, minerale i vitamine. One su:

• Cjenovno prihvatljiv izvor kvalitetnih proteina, a udio proteina im je viši nego u većine biljaka. Mahunarke imaju primjerice dvostruko više proteina od žitarica.
• Imaju nizak udo masti, a gotovo da nemaju zasićenih masnih kiselina te ne sadrže kolesterol. Iznimka su soja i kikiriki  koji imaju veće količine mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, uključujući alfa-linolensku kiselinu.
• Bogate ugljikohidratima koji daju energiju, s niskim glikemijskim indeksom za kontrolu glukoze u krvi.
• Dobar izvor vitamina B skupine (osobito folata), željeza, cinka, kalcija i magnezija.
• Udio natrija u konzerviranim mahunarkama može se smanjiti do 41% ako se proizvod ispere.
• Obiluju vlaknima, uključujući i netopljiva i topiva vlakna, te otporan škrob koji doprinosi zaštiti debelog crijeva.
• Sadrže fitonutrijente (npr. izoflavone, lignane, inhibitore proteaze). Soja je posebno visoka u fitoestrogenima, a istraživanja u posljednjih 20 godina povezuju sojinu hranu i / ili fitoestrogene sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke i prostate, srčane bolesti, osteoporozu i probleme povezane s menopauzom.
• Bez glutena - kao takva, mahunarke su prikladne za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Mahunarke sadrže relativno male količine esencijalne aminokiseline metionin (koji se nalazi u većim količinama u žitaricama). Žitarice, s druge strane, sadrže relativno male količine esencijalne aminokiseline lizin, koji sadrže mahunarke.

Stoga, da bi se postigla dobra ravnoteža aminokiselina potrebnih za rast i popravak, često se savjetuje kombiniranje mahunarki sa žitaricama. Primjeri takvih kombinacija su grah s tortiljama od kukuruza, tofu s rižom i maslac od kikirikija s kruhom.

Australska studija pokazala je da osobe koje redovno jedu mahunarke lakše dosežu preporučenu dozu unosa dijetalnih vlakana. No, osim toga, osobe koje redovno jedu mahunarke imaju i bolji unos proteina, željeza, magnezija, cinka, joda i folata od osoba koje nemaju mahunarke u prehrani.

Mahunarke i vlakna

Dijetalna vlakna možemo podijeliti na topiva vlakna, netopiva vlakna i otporni škrob. 

Topiva vlakna

Vlakna koja djeluju poput gela. Topiva vlakna se spajaju s vodom i tvore gelastu strukturu koja usporava probavu i rezultira sniženim razinama glukoze u krvi, nakon unosa obroka. Topiva vlakna doprinose zdravlju srca jer snižavaju „loš“ LDL kolesterol.

Ovu vrstu vlakana nalazimo u leći, crvenom grahu, slanutku i zapečenom grahu. Osim ovdje, nalazimo ih i u punozrnatim žitaricama (zobenim pahuljicama, ječmu, raži), psylliumu te nekim vrstama voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.

Netopiva vlakna

Ova vrsta vlakana doprinosi zdravom i redovitom funkcioniranju crijeva.

Ovu vrstu vlakana nalazimo u gotovo svim vrstama mahunarki. Osim ovdje nalazimo ih u većini punozrnatih žitarica (punozrnata pšenica, smeđa riža, raž, ječam), pšeničnim i rižinim mekinjama, kus-kusu, orašastim plodovima i koži voća i povrća.

Otporni škrob

Vlakno koje doprinosi crijevnoj flori, poboljšava zdravlje probavnog sustava što je direktno povezano sa smanjenim rizikom od razvoja bolesti probavnoga trakta.

Nalazimo ga u mahunarkama. Punozrnatim žitaricama poput smeđe riže te ohlađenom kuhanom krumpiru te tvrdim bananama.

Dijetalna vlakna imaju niz zdravstvenih prednosti među kojima su:

• Niži rizik od bolesti srca
• Kontrola i smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2
• Zaštita od raka debelog crijeva
• Smanjen rizik od rane smrti
• Smanjenje upalnih procesa
• Poboljšana kontrola težine
• Poboljšano zdravlje probavnog sustava
• Niži rizik od probavnih poremećaja
• Poboljšana imunološka funkcija

Mahunarke su izvor svih triju oblika dijetalnih vlakana i upravo su ona odgovorna za mnoge zaštitne učinke mahunarki. Ukupna količina dijetalnih vlakana sadržanih u različitim mahunarkama varira između 3 i 6 grama po 75 grama serviranih kuhanih mahunarki.

Mahunarke i glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je mjera kako namirnice koje sadrže ugljikohidrate utječu na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks se iskazuje 1-100. Namirnicama s niskim GI smatra se onima kojima je GI manji od 55. Srednji GI imaju namirnice s GI 55-70, dok one se GI višim od 70 imaju visok GI.

Namirnice s visokim GI su one koje se brzo probavljaju i apsorbiraju, a rezultat je značajan rast razine šećera u krvi. Namirnice s niskim GI se polako probavljaju i apsorbiraju te izazivaju male fluktuacije u razinama glukoze i inzulina u krvi.

• Prednosti namirnica s niskim GI su sljedeće:
• Smanjena razina inzulina i otpornost na inzulin.
• Povećan HDL („dobar“) kolesterol i smanjen LDL („loš“) kolesterol.
• Zaštita od kardiovaskularnih bolesti smanjenjem upale.
• Smanjen rizik od nekih vrsta raka smanjenjem razine inzulina.
• Smanjena abdominalna masnoću (nizak GI povećava osjetljivost na inzulin, što vam omogućuje da sagorite više masti kao izvor goriva i učinkovitije probavite ugljikohidrate).

GI nekih mahunarki je kako slijedi:

• Slanutak (sušeni) – 31-36
• Slanutak (u konzervi) – 42
• Crveni grah (sušeni) – 13-46 (prosječno 34)
• Crveni grah (u konzervi) – 52
• Leća (sušena) – 18-37
• Leća (u konzervi) – 52
• Grašak (sušeni) – 32
• Smeđi grah (sušeni) – 39
• Smeđi grah (u konzervi) – 45
• Soja (sušena) – 15-20
• Soja (u konzervi) - 14

Zdravstvene prednosti konzumacije mahunarki

Mahunarke imaju niz zdravstvenih prednosti konzumacije, uključujući smanjenje kolesterola, snižavanje razine šećera u prvi to povećanje broja dobrih bakterija u crijevima čime se potiče rast zdravlja crijevne flore. Donosimo prednosti pojedinih mahunarki koje imamo u prehrani:

Slanutak

Slanutak je izvrstan izvor proteina i vlakana. Potvrđeno je da doprinosi smanjenju kilograma, snižava faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika karcinoma, pogotovo kad se crveno meso u prehrani zamijeni slanutkom.

Slanutak ima visok udio folata (vitamin B9), mangana, bakra i željeza. Doprinosi snižavanju šećera u krvi te povećanju osjetljivosti na inzulin, ali i snižava razinu kolesterola i „lošeg“ LDL kolesterola koji su faktori rizika srčanih bolesti. Studije potvrđuju da redovna konzumacija slanutka doprinosi funkciji crijeva te smanjuje broj loših bakterija i crijevima.

Leća

Leća ima puno proteina (8,9g/100g) te je izvrstan izvor folata, mangana, bakra i vitamina B1. Slično kao slanutak, i leća doprinosi snižavanju razine šećera u krvi.

Osim toga, leća doprinosi zdravlju crijeva i crijevne flore. Lećine klice poznate su po snižavanju LDL kolesterola i povećanju HDL-a.

Grašak

I grašak je izvrstan izbor proteina i vlakana te pozitivno utječe na smanjenje šećera u krvi i bolju reaktivnost na inzulin. Zbog visokog udjela vlakana, grašak doprinosi zdravlju crijeva, a kod starijih osoba potiče probavu.

Crveni grah

Crveni grah doprinosi regulaciji šećera u krvi te boljoj osjetljivosti na inzulin. Ova vrsta graha doprinosi i regulaciji tjelesne težine, čime smanjuje rizik od dijabetesa i pretilosti.

Soja

Soja ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje ljudi, a bogat je izvor proteina i vlakana, ali i mangana, željeza, fosfora i vitamina K. osim toga, soja je bogata antioksidansima izoflavonima koji imaju niz zdravstvenih učinaka, poput smanjenog rizika od nekih karcinoma.

Izoflavoni koje nalazimo u soji su fitoestrogeni što znači da oponašaju funkciju estrogena u organizmu, a to je hormon koji kod žena opada u periodu menopauze.  Studije potvrđuju da izoflavoni iz soje, u kombinaciji s kalcijem i vitaminom D, značajno smanjuju gubitak koštane gustoće koji se događa tijekom menopauze.

Kikiriki

Na kraju, ne zaboravimo još jednu mahunarku – kikiriki. Kikiriki je bogat izvor proteina, u 100 grama nalazimo 23 grama proteina. Osim toga, izvrstan je izvor mangana, niacina i magnezija, te narravno – vlakana.

Osim toga, kikiriki je bogat mononezasićenim masnim kiselinama što je njegova ogromna prednost. Njegova redovna konzumacija snižava rizik od niza bolesti uključujući infarkt, moždani udar, neke oblike karcinoma i dijabetes.

Zaključak

Mahunarke trebaju imati mjesto u vašem jelovniku. One su izvrstan izvor dijetalnih vlakana, proteina, vitamina B skupine i niza drugih vitamina i minerala. Svojim djelovanjem mahunarke pozitivno utječu na razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin, a to posljedično pozitivno utječe na snižavanje rizika od niza bolesti – od dijabetesa do kardiovaskularnih bolesti i bolesti crijeva.

Dodajte mahunarke u svoj redovni jelovnik i iskoristite sve njihove prednosti.

Objavljeno 31.01.2019.