Slanutak je jedna od namirnica koja se jede posvuda po svijetu, iako je njezino izvorište područje Mediterana i Bliskog Istoka. Sigurno je da zasluge za takvu rasprostranjenost dijelom idu i tome što je slanutak jednostavan za pripremu, nutritivno iznimno bogat, a recepata s njime ima pregršt.

Iako je najpoznatiji slanutak onaj bež boje, postoje i verzije s crnim, zelenim ili crvenim zrnom, a poput ostalih mahunarki (graha, graška ili leće), i slanutak je bogat vlaknima i proteinima te sadrži niz ključnih vitamina i minerala.

Nutritivne vrijednosti slanutka u količini od 100 g

Kalorije (kcal) 364

Masti 6 g            

• Zasićene masne kiseline 0,6 g
• Polinezasićene masne kiseline 2,7 g
• Mononezasićene masne kiseline 1,4 g

Ugljikohidrati 61 g          

• Dijetna vlakna 17 g
• Šećeri 11 g

Proteini 19 g

Zdravstveni benefiti konzumacije slanutka

Slanutku se pripisuje niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje:

Pomaže u kontroli dijabetesa

Slanutak je bogat vlaknima, s studije pokazuju da osobe koje boluju od dijabetesa tipa 1 unosom hrane bogate vlaknima, smanjuju razine glukoze u krvi. Također, potvrđeno je da i osobama s dijabetesom tipa 2, namirnice s visokim udjelom vlakana pomažu u regulaciji šećera i lipida u krvi te razini inzulina.

Prema preporukama odrasla muška osoba bi trebala unositi 30-38 g vlakana na dan, a za žene je preporučena količina 21-25 g vlakana.

Doprinosi zdravlju kostiju

Željezo, fosfati, kalcij, magnezij, mangan, cink i vitamin K koje nalazimo u slanutku svi doprinose izgradnji i održavanju koštane strukture i čvrstoće.

Iako su i fosfati i kalcij jako bitni u koštanoj strukturi, upravo je omjer ovih minerala bitan za pravilnu mineralizaciju, a neravnomjeran unos jednog od ovih mikronutrijenata može biti odgovoran za značajno slabljenje kostiju.

Mangan je neophodan ta formaciju koštane srži, a željezo i cink igraju krucijalnu ulogu u proizvodnji i sazrijevanju kolagena.

Dovoljan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcija i može utjecati na smanjenje izlučivanja kalcija urinom, čime se kalcij preusmjeruje za izgradnju i oporavak kostiju. Nizak unos vitamina K povezan je s povećanim rizikom od koštanih fraktura.

Iz svega navedenoga, jasno je da je slanutak riznica minerala i vitamina neophodnih za optimalno zdravlje kostiju.

Održava zdravlje srca

Visok udio vlakana, kalija, vitamina C i B6 doprinose zdravlju srca, a i vlakna utječu na smanjenje razina kolesterola čime se i posredno smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti.

Studija objavljena u Archives od Internal Medicine pokazala je da osobe koje su dnevno uzimale 4,096 mg kalija na dan imaju 49% smanjenu opasnost od smrti izazvane ishemijskim bolestima srca u usporedbi s onima koji su uzimali manje količine kalija (oko 1,000 mg na dan).

Smanjuje rizik od karcinoma

Selen kojeg nalazimo u slanutku pomaže jetrenim enzimima da pravilno funkcioniraju i izbacuju iz organizma molekule koje se smatra odgovornima za razvoj nekih oblika karcinoma. Dodatno, selen prevenira upalne procese i smanjuje stope rasta već postojećih tumorskih tvorbi.

Nadalje, slanutak sadrži folate koji igraju važnu ulogu u sintezi i obnavljanju DNA, a sprječavaju nastanak tumorskih stanica od mutacija nastalih na DNA. Saponini, fitokemikalije koje nalazimo u slanutku sprječavaju umnažanje stanica karcinoma i širenje po tijelu.

Također, prehrana bogata vlaknima povezuje se sa smanjenjem rizika od razvoja karcinoma debelog crijeva.

Regulira razine kolesterola

Studija objavljena u Annals of Nutrition & Metabolism potvrdila je da uključivanje slanutka u redovnu prehranu smanjuje razine LDL ili „lošeg“ kolesterola u organizmu.

Regulira probavu

Zbog visokog udjela vlakana, slanutak će prevenirati zatvor ili konstipaciju te poticati zdravlje i normalno funkcioniranje probavnog sustava.  

4 recepta za pripremu slanutka

Začinjeni zapečeni slanutak

Sastojci:

• 1 limenka (450 g ) slanutka
• 1,5 žličica maslinovog ulja
• Začini: sol, papar, slatka paprika, chilly, češnjak, malo kajenske papričice

Postupak:

1. Zagrijati pećnicu na 300 stupnjeva.
2. Slanutak dobro procijediti pa ga dodatno obrisati između dva papirnata ubrusa.
3. Slanutak ubaciti u posudu pa dodati sve ostale sastojke i rukama dobro promiješati pa istresti na papira za pečenje koji je raširen na protvan.
4. Peći 25 minuta, ali nakon 15 minuta dobro sve promiješati.

Burgeri od slanutka

Sastojci:

• 250 g slanutka iz limenke
• 40 g zobenih pahuljica
• 2 mrkve
• 1 žlica kokosovog ili maslinovog ulja
• 1,5 žličica curryja
• 2 žlice suncokretovih sjemenki
• 1 žlica bučinih golica
• Začini: sol, papar, slatka paprika, kurkuma

Postupak:

1. Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. U protvan stavite papir za pečenje.
2. U blender ubacite zobene pahuljice, naribanu mrkvu i sve začine pa blendajte 30-ak seknudi, odnosno dok ne dobijete jednoličnu smjesu.
3. Potom u smjesu u blenderu dodajte slanutak (odvadite samo 20-ak zrna pa ostavite sa strane) i kokosovo ulje pa dodatno izblendajte.
4. Izvadite smjesu žlicom u posudu pa im umiješajte suncokretove i bučine sjemenke pa među dlanovima oblikujte burgere pa ih slažite na papir za pečenje.
5. Na vrh svakog burgera utisnite par cijelih zrna slanutka. Pecite 20-ak minuta.
6. Servirajte uz neki umak ili zelenu salatu.

Čokoladne kuglice od slanutka

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica
• 80 g + 1 žlica slanutka iz limenke
• 60 g maslaca od indijskih oraščića
• 3 žlice meda ili javorovog sirupa
• Prstohvat soli
• 100 g tamne čokolade, naribane
• Slanutak-nutritivna-vrijednost-zdravlje-recepti

Postupak:

1. Pomiješajte zobene pahuljice i slanutak i ubacite u blender pa blendajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Dodajte maslac od indijskih oraščića, javorov sirup i sok, i blendajte dok ne dobijete ljepljivu, homogenu smjesu. Probajte je li smjesa dovoljno slatka, pa po potrebi dodajte još stevije.
2. U protvan stavite papir za pečenje. Žlicom vadite dio po dio smjese pa među dlanovima oblikujte kuglice pa ih slažite na papir za pečenje. Kuglice stavite u hladnjak na 30 minuta.
3. Otopite čokoladu pa jednu po jednu kuglicu ubacujte u otopljenu čokoladu i žlicom ih okrenite tako da se čokoladom okupaju sa svih strana. Vratite kuglice na papir za pečenje.
4. Dok je čokolada rastopljena, po vrhu pospite s malo mrvica kakaa. Ponovo vratite u hladnjak. Jedite hladne.

I recept svih recepata sa slanutkom:

Hummus

Sastojci:

• 2 limenke slanutka
• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice sezama
• 2 češnja češnjaka
• šaka svježeg peršina
• pola limuna

Postupak:

1. Na žlici maslinovog ulja lagano prepecite sezam, ali ne da vam posmeđi.
2. Češnjak i peršin narežite na sitno. Jedan slanutak procijedite, a u drugome ostavite tekućinu. Limun iscijedite.
3. U sjeckalicu ubacite sve: slanutak, peršin, češnjak, maslinovo ulje, sezam i malo soli. Blendajte dok se sve ne pretvori u kremastu smjesu. Na kraju pospite chillijem.

Objavljeno 12.06.2018.