Potrebno je više od kalcija želite li zdrave kosti. Ovdje možete doznati više o vitaminima i mineralima koji su vam potrebni i koje trebate izbjegavati.

Koji su vitamini i minerali, osim kalcija, potrebni za jače kosti?

1. Vitamin D

Glavna funkcija vitamina D je pomoć pri apsorpciji kalcija, bez njega, iako se kalcij konzumira, velika je vjerojatnost da ga tijelo neće apsorbirati. Pored kalcija, stručnjaci smatraju vitamin D3 – oblik vitamina koji se nalazi u ulju riblje jetre – najvažnijom stavkom u zdravlju kosti.

Iako je dnevna preporučena doza 400 internacionalnih jedinica, liječnici preporučuju 1000 internacionalnih jedinica vitamina D3. Starije osobe koje se nedovoljno kreću i ne dobivaju dovoljno kalcija iz prehrane u organizam bi morali unijeti i do 2000 internacionalnih jedinica dnevno u obliku suplementa.

Postoji nekolicina prirodnih izvora vitamina D3 (npr. ulje od jetre bakalara, tunjevina i losos), no najbolji je izvor sunce. Izlaganje suncu većini ljudi osigurava dovoljne količine vitamina D. Potrebno je samo 10 do 15 minuta izlaganja suncu da bi se sintetizirao vitamin D, nakon toga treba se namazati kremom sa zaštitnim faktorom. Imajte na umu da kreme sa zaštitnim faktorom 8 ili više blokiraju UV zrake koje potiču proizvodnju vitamina D.

2. Vitamin K

Studije su pokazale da je kombinacija kalcija, vitamina D i K bolja za zdravlje kosti nego samo kalcij ili kalcij i vitamin D. Vitamin K pomaže da kost zadrži kalcij koji ima. Istraživanja su dokazala nastajanje biokemijske reakcije kod proteina kosti nazvan osteokalcin koji pomaže da se kalcij veže i na taj način izgradi i održi kost.

Preporučene dnevna doza (RDA) je 65 mikrograma za žene i 80 mikrograma za muškarce. Na sreću, vitamin K možemo pronaći u tamnozelenom povrću, npr. špinatu i brokuli i u nekim uljima, kao što je sojino ulje. Dvije porcije brokule ili jedna procija špinata osigurava četvrtinu do petinu RDA.

3. Kalij

Povećan unos kalija, primarno iz voća i povrća, povezan je s višom osnovicom gustoće kosti i smanjenim gubitkom koštane mase. Kalij utječe na homeostazu kalcija tako što potpomaže očuvanje urina i smanjuje izlučivanje kalcija. Dijete s malo kalija povećavaju izlučivanje kalcija dok dijete s puno kalija smanjuju izlučivanje kalcija.

Povećan unos kalija smanjuje posljedice visokoslanih dijeta i jača resorpciju kosti. Kalijeve soli pomažu u neutralizaciji metaboličkih kiselina smanjene koštane mase, kaže Primal Kaur.

Odraslima je potrebno oko 4,7 grama kalija dnevno. Izvori iz hrane uključuju piletinu, puretinu, ribu, voće (kao što su banane, grožđice, dinja) i povrće (kao što su celer, mrkva i krumpir).

4. Magnezij

Prema glavnom uredu kirurga, 60 posto magnezija u našim tijelima nalazi se u kostima u kombinaciji s kalcijem i fosforom. Magnezij utječe na kvalitetu kosti. Studije pokazuju da može poboljšati mineralnu gustoću kosti i nedovoljan unos magnezija može omesti našu sposobnost da obradimo kalcij.

Preporučena dnevna doza je 320 mg za žene i 420 mg za muškarce. Zeleno povrće je dobar prirodan izvor magnezija.

Postoji li hrana koja narušava zdravlje kosti?

1. Alkohol

Redovita konzumacija 5-8 dcl alkohola dnevno može uzrokovati oštećenja na kostima kod mladih osoba. Konzumacija 7 pića tjedno povezana je s povišenim rizikom od smanjenja mineralne gustoće kosti. Veći konzumenti alkohola skloniji su gubitku koštane mase i frakturama, tvrdi profesor Tejaswini Rao.

2. Kofein

Dnevno bi trebali konzumirati najviše 400 ml kofeina. Višak kofeina znači gubitak kalcija. Šalica kave sadrži oko 100ml kofeina, iako stvarna količina ovisi o vremenu kuhanja. Čaj, gazirana pića i razni lijekovi također sadrže kofein.

3. Natrij

Povećan unos natrija kroz hranu može dovesti do višeg izlučivanja kalcija iz urina.

4. Vitamin A

Prevelike količine vitamina A povezane su s gubitkom koštane mase i rizikom od prijeloma kuka. Znanstvenici smatraju da velike doze vitamina A utječu na povećanje osteoklasta, stanica koje razgrađuju kost. Također smatraju da se velika količina vitamina A može ispriječiti vitaminu D.

Stoga, iako nam je potreban vitamin A za bolji vid, veće količine pogubne su za kosti.

Vitamine i minerale za zdravlje kosti  i zglobova možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 24.07.2020.