„Nemoj jesti slano“ je jedan od najčešćih savjeta koji se daje kada je riječ o zdravlju. Ima li istine iza toga i koliko bismo soli zapravo trebali jesti? Pročitajte članak i saznajte.

Koje su službene preporuke za unos soli?

Kuhinjska sol je po kemijskom sastavu natrijev klorid (NaCl). To znači da kada pričamo o unosu soli, zapravo pričamo o unosu natrija i klora. Od ta dva elementa, ono oko čega se zapravo vodi rasprava je unos natrija.

Preporučeni dnevni unos, tj. RDA (Recommended Dietary Allowance) za natrij je 1500 mg. Podnošljiva gornja razina unosa, tj. UL (Tolerable Upper Intake Level) je 2300 mg natrija. Znači ukratko, preporučena količina natrija dnevno je od 1500 do 2300 mg. To odgovara unosu 6 grama soli (natrijevog klorida), tj. jednoj čajnoj žličici kuhinjske soli dnevno.

Prosječni unos natrija u normalnim populacijama otprilike dvostruko viši od tih preporučenih 1500-2300 mg te iznosi 2700-4900 mg.

Unos soli i visoki krvni tlak

Glavni razlog zašto se preporučuje smanjiti unos je kontrola krvnog tlaka. Kronično povišeni krvni tlak je faktor rizika za bolesti srca i krvnih žila, što je jedan od najčešćih uzroka smrti u razvijenim zemljama.

Visok unos soli doista rezultira povišenjem krvnog tlaka… kod nekih ljudi. Naime, ne reagiraju svi ljudi jednako na unos soli. Kod nekih ljudi promjene u unosu soli rezultiraju osjetnim promjenama u krvnom tlaku, a kod nekih ljudi je promjena zanemarivo mala.

Iz tog razloga se uvodi pojam osjetljivosti na sol (engl. salt sensitivity). Budući da unos soli nema jednak utjecaj na sve ljude, postoje podijeljena mišljena o tome koliko soli bi trebalo unositi. S jedne strane imamo niske preporuke koje smo spomenuli u prethodnom odjeljku, a idemo sad vidjeti što imamo s druge strane.

Što kaže druga strana?

Natrij je esencijalan za normalno funkcioniranje organizma. Naše tijelo ga treba za preživljavanje, a ne može ga samo sintetizirati, već ga trebamo unijeti putem hrane. To je upravo definicija esencijalnog nutrijenta.

O'Donnell i kolege (2011.) su radili studiju u kojoj su 28 880 ispitanika podijelili u skupine ovisno o tome koliko natrija unose dnevno: manje od 3 grama, 4-6 grama, više od 7 grama. Pratili su te kohorte narednih godina te analizirali koliko ispitanika iz koje od skupina je oboljelo te umrlo od kardiovaskularnih bolesti. Zaključili su da je najbolje zdravlje imala skupina koja je unosila 4-6 grama natrija. Skupine koje su unosile više od 7 grama ili manje od 3 grama su imale povećani rizik. Također su zaključili da su osobe koje su unosile više kalija imale manji rizik od moždanog udara, ali o kaliju ćemo više pričati u nastavku.

Graudal i suradnici (2014.) su napravili meta-analizu na ovu temu koja je uključivala 25 istraživanja te 274 683 ispitanika. Oni su u analizi također podijelili ispitanike u tri glavne skupine: niski unos (manje od 2645 mg natrija), normalni unos (2645-4945 mg) te visoki unos (više od 4945 mg natrija). Na temelju podataka su zaključili da su i visoki i niski unosi natrija povezani s većom stopom oboljenja od kardiovaskularnih bolesti te ukupnom stopom smrti, u usporedbi s normalnim unosom.

Još jedan pregledni rad nam donose Mente et al. (2016.) u kojem su analizirali podatke iz četiri studije i 133 118 ispitanika. Otprilike polovica ispitanika je imala povišeni krvi tlak, a druga polovica je imala normalan krvni tlak. Niski unos natrija im je bio manje od 3 grama dnevno, umjereni unos 4-5 grama, a visoki unos 7+ grama dnevno. U usporedbi s umjerenim unosom, visoki unos natrija je povećao rizik kod osoba koje imaju visoki krvni tlak, ali ne i kod osoba s normalnim tlakom. Niski unos soli je pak povećao rizik i kod osoba s normalnim i kod osoba s viskom tlakom. Autori zaključuju da je bi unos soli trebali smanjiti jedino ljudi s visokim krvnim tlakom koji inače konzumiraju puno soli.

Zadnja studija koju ćemo ovdje pogledati je objavljena prije pola godine od strane O'Donnella i drugih (2019.) Sukladno sa studijama koje smo prošli dosad, ova studija je pokazala da je za zdravlje najbolji umjeren unos soli (3-5 grama dnevno) uz visok unos kalija.

Nemojte zaboraviti na kalij!

Kao što je već spomenuto u par prethodnih studija, dovoljan unos kalija je iznimno bitan u ovoj priči. Perez et al. (2014.) u svojem pregledu literature zaključuju da je omjer natrija i kalija puno bitniji nego zaseban unos natrija ili zaseban unos kalija.

Prosječna populacija ne unosi ni približno dovoljno kalija u svojoj prehrani i to je veliki dio problema. Konkretno, preporučeni unos je 4700 mg kalija, a prosječni čovjek unosi oko 3100 mg. To je jedva dvije trećine. To ni ne čudi budući da znamo kako većina ljudi ne jede dovoljno povrća i voća.

Odlični izvori kalija su npr. banane, brokula, krumpir, špinat, većina vrsta graha, i sl. Kao što naglašavam u dosta svojih članaka, trebali biste jesti više povrća, a evo vam još jedan razlog.

Unos soli za sportaše

Jedna skupina koju treba posebno izdvojiti su sportaši. Vjerojatno ste svi primijetili da je znoj slan, tako da ne čudi da je to još jedan način na koji gubimo natrij. Osobe koje se puno znoje trebaju voditi računa o tome da unose dovoljno soli, a to pogotovo dolazi do izražaja u ljetnim mjesecima.

Zaključak

Fobija od soli u današnjem društvu je prenapuhana. Prosječna populacija može slobodno nastaviti s unosom soli kao dosad bez brige.

Neke osobe doista jesu osjetljive na unos soli i ti ljudi trebaju pripaziti. Ako imate visoki krvni tlak i unosite dosta soli, bilo bi poželjno da smanjite unos.

Još jedna jako važna stvar – povećajte unos kalija. To se najjednostavnije postiže povećanjem unosa povrća i voća.

Izvori:

1. Pilic L i dr. Salt-sensitive hypertension: mechanisms and effects of dietary and other lifestyle factors. Nutr Rev. 2016 Oct;74(10):645-58.
2. O'Donnell MJ i dr. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. 2011 Nov 23;306(20):2229-38.
3. Graudal N i dr. Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis. Am J Hypertens. 2014 Sep;27(9):1129-37.
4. Mente A i dr. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. Lancet. 2016 Jul 30;388(10043):465-75.
5. O'Donnell M i dr. Joint association of urinary sodium and potassium excretion with cardiovascular events and mortality: prospective cohort study. BMJ. 2019 Mar 13;364:l772.
6. Perez V i dr. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41.
7. Valentine V The importance of salt in the athlete's diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.

Objavljeno 03.09.2019.