Sigurno ste mnogo puta čuli druge kako govore (ili i sami tako razmišljate) da bi radi zdravlja trebali smanjiti dnevni unos soli, odnosno natrija. No, jeste li ikada čuli nekog kako govori da razmišlja o tome da u svojoj prehrani poveća unos kalija?

Vrlo je vjerojatno da niste, osim ako se ne krećete u krugovima naprednih vježbača koji pomno paze na detalje. Zašto onda uopće spominjemo kalij u tom kontekstu? Zato što bi, kad se radi o krvnom tlaku i zdravlju srca, osiguranje adekvatne količine ovog važnog minerala moglo biti čak i važnije od smanjivanja unosa natrija.

Upravo to nam je pokazala nova studija sa Sveučilišta u Bostonu koja je samo još jedna u nizu studija iz kojih je proizašao isti zaključak: ljudi koji kroz svoju prehranu konzumiraju veće količine kalija uživaju u benefitima smanjenog rizika od kardiovaskularne bolesti i to bez nužnog smanjivanja natrija (usput rečeno, još se jedan mineral pokazao bitnim u toj priči - magnezij).

Time je potvrđeno kako je omjer između kalija i natrija zapravo snažnije povezan s rizikom od visokog krvnog tlaka i smrtnosti povezane s kardiovaskularnim oboljenjima nego što je rizik od unosa ova dva minerala sama za sebe, a što znači da se zapravo pravi ključ krije u njihovoj ravnoteži.

No, kako postići tu ravnotežu?

Adekvatan unos kalija i natrija

Kako bi postigli istu, bitno je znati koliki je uopće dnevni preporučeni unos ova dva minerala, a to je:

• 2400 mg natrija
• 4700 mg kalija

Dakle, možemo vidjeti da je preporučeni dnevni unos kalija duplo veći od preporučenog unosa natrija, što bi značilo da bi željeni omjer trebao iznositi 1:2. No, koliko je to uopće realno postići?

Nažalost, nije uvijek realno i tako jednostavno, ali dobra vijest glasi da ni ne treba biti idealno. Većina ljudi ne dođe niti blizu navedenog omjera ali to je u redu jer se zdravstveni benefiti time ne gube. Ostala istraživanja su pokazala da se rizik za srčane bolesti i smrti od istih smanjuje i kod onih kod kojih je taj omjer bliži 1:1.

U svakom slučaju, uvijek je dobro težiti boljem pri čemu pozitivan efekt možemo postići povećanjem unosa kalija, kao i smanjenjem unosa natrija. Ili možemo korigirati dijelom jedno i drugo. No, ono što je ovo istraživanje pokazalo je to da bi povećanje kalija ipak mogla biti mudrija strategija.

10 najboljih izvora kalija (više od banane) pogledajte ovdje.

Glavna obilježja studije

Istraživači su pratili način prehrane i zdravstvene podatke od preko 2000 ljudi, dobi od 30-64 godine tijekom perioda od 12 godina. Na početku studije, niti jedan od sudionika nije patio od bolesti kardiovaskularnog sustava.

Glavno otkriće studije, kako smo naveli na početku, bilo je to da što su veće dnevne količine kalija sudionici unosili u organizam to je njihov rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti bio manji. Rizik se povećavao s unosom kalija manjim od 2500 mg i postepeno se smanjivao kako su povećavali unos istog.

Sličan trend zamijećen je i kod unosa magnezija. Za ovaj mineral, rizik je bio veći kod unosa manjeg od 240 mg, a manji kod onih sudionika koji su unosili više od toga.

Ono što je zanimljivo je to da nikakav trend nije primijećen kod unosa natrija, kao ni kalcija. Unos nešto veće ili manje količine natrija nije imao efekt tako značajan poput efekta kalija tijekom navedenog perioda.

Što to za nas znači?

1. Rješenje je u dodavanju, a ne u izbacivanju hrane

Dijetna kultura se često voli baviti raznim zabranama, odnosno raznim preporukama što bi trebali izbaciti iz prehrane kako bi izgubili na težini ili jednostavno poboljšali zdravlje. To nikako nije zabavno, a niti održivo.

Ovo nas istraživanje još jednom podsjeća i potiče da umjesto izbacivanja hrane fokus stavimo na dodavanje nutritivnih namirnica u svoju prehranu - u ovom slučaju namirnica bogatih kalijem i magnezijem poput raznolikog povrća i voća, korjenastog povrća poput mrkve i krumpira, mahunarki, cjelovitih žitarica te zdravih masnoća – kako bi unosom cjelovite, minimalno procesirane hrane svom tijelu osigurali što više nutritivnih sastojaka, prirodno uravnotežili cijeli spektar mikronutrijenata i usput ostavili manje mjesta za ono što našem tijelu ne služi.

2. Adekvatan unos natrija nije nebitan, pogotovo za određene ljude

Bilo bi nerazumno i neodgovorno reći da unos natrija nije bitan. Neki ljudi su zaista osjetljivi na unos istog, što znači da kod njih pretjeran unos može zaista utjecati na krvni tlak te povećati rizik od kardiovaskularne bolesti.

Zbog te činjenice čak i ako velike populacijske studije tvrde da je omjer natrija i kalija presudan faktor uvijek moramo biti svjesni toga da uvijek postoje iznimke od pravila i da kod svake preporuke mogu postojati razlike na individualnoj razini.

No, ako ste zdravi pokušajte s navedenom preporukom i povećajte unos kalija i magnezija iz prirodnih izvora. Ne samo da ćete se osjećati bolje, imati više energije i kreativnih ideja već će vam i hrana biti mnogo ukusnija.

Reference:

1. Pickering RT, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Higher Intakes of Potassium and Magnesium, but Not Lower Sodium, Reduce Cardiovascular Risk in the Framingham Offspring Study. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1).
2. Bailey RL, Parker EA, Rhodes DG, Goldman JD, Clemens JC, Moshfegh AJ, et al. Estimating Sodium and Potassium Intakes and Their Ratio in the American Diet: Data from the 2011-2012 NHANES. J Nutr. 2015 Apr 1;146(4):745–50.
3. Yang Q, Liu T, Kuklina EV, Flanders WD, Hong Y, Gillespie C, et al.Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011 Jul 11;171(13):1183–91.
4. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Electrolytes and Water The National Academies Press. 2005.

Objavljeno 20.01.2024.