Magnezij je jedan od minerala koji mnogima nedostaje te koji se savjetuje redovno uzimati kao dodatak prehrani. Niske razine magnezija povezane su s migrenskim glavoboljama, moždanim udarom, hipertenzijom (povišenim krvnim tlakom), kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2, pa čak i Alzheimerovom bolešću.

Ovaj esencijalni mineral kao kofaktor sudjeluje u preko 300 reakcija različitih enzima, što znači da je neophodan za rad enzima. Uključen je u proizvodnju energije, sintezu proteina, stanično signaliziranje, funkcije mišića i živaca, otpuštanje neurotransmitera, a ima čak i strukturalne funkcije u tijelu.

Oko 60 posto ukupnog magnezija koji se nalazi u ljudskom tijelu je u kostima, 39 posto u stanicama, a 1 posto u krvi.

Prednosti uzimanja magnezija

Osim navedenih funkcija uz enzimsku djelatnost, magnezij ima i niz drugih funkcija u tijelu:

• Može pomoći ublažavanju umora
• Pomaže u izgradnji zdravih kostiju i zuba
• Pomaže pri spavanju
• Pomaže u opuštanju mišića
• Djeluje kao anksiolitik
• Može ublažiti zatvor
• Pomaže u sprečavanju nastanka bubrežnih kamenaca
• Potencijalni je bronhodilatator
• Pomaže u stvaranju esencijalnih masnih kiselina
• Može pomoći u detoksikaciji jer je potreban za sintezu glutation
• Pomaže inzulinu da uđe u stanice i povećava osjetljivost inzulinskih receptora
• Može pomoći poboljšati stanje oboljelih od metaboličkog sindroma, skupine stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa

Kako odabrati najbolji oblik magnezija?

Kod odabira dodataka prehrani koji sadrže magnezij važno je čitati deklaraciju. Naime, budući da se magnezij ne može sa apsorbirati važno ga je spajati sa supstancom koja ga čini stabilnim. Najveća razlika među magnezijskim dodacima prehrani na tržištu nije sam magnezij već kompleks za koji je vezan.

Apsorpcija magnezija razlikuje se od oblika do oblika, a neke formule na koje se veže magnezij također imaju svoje djelovanje u organizmu. Najčešći oblici magnezija na koje ćete naići su:

1. Magnezij glicinat

Ovo je jedan od oblika koji se najbolje može apsorbirati: magnezij je vezan za aminokiselinu glicin. Također, ovaj oblik ne izaziva proljev, potiče tjelesnu i mentalnu relaksaciju i potiče zdravlje živaca.

2. Magnezij citrat

Kod ovog oblika je magnezij vezan za limunsku kiselinu, koja ima umjereno dobru apsorpciju. Kada ga se uzima u umjerenim količinama, potiče ravnotežu u mišićnom adu, zdrav odgovor na stres, pravilan rad crijeva, te ima pozitivno djelovanje na rad bubrega.

Ako ga se uzima u prevelikim dozama može imati laksativan učinak, pa se savjetuje uzimati ga u večernjim satima, prije odlaska u krevet.

3. Magnezij aspartat

Veže se za aminokiselinu aspartansku kiselinu, a ovom obliku se pripisuje pojačano dopremanje magnezija u stanice. S jako dobrom apsorpcijom jedan je od traženijih oblika magnezija. Ima takav utjecaj na mozak da potiče međusobno signaliziranje moždanih stanica, pa ga se savjetuje u slučaju potrebe za pojačanim kognitivnim funkcijama.

4. Magnezij malat

Ovaj oblik sadrži magnezij vezan na jabučnu kiselinu. Jabučna kiselina se zapravo dobiva iz voća i povrća, a najčešće se dobiva iz jabuka. Jabučna kiselina djeluje kao faktor u proizvodnji stanične energije. Magnezijev malat ima prilično visoku bioraspoloživost i još je jedan dobar izbor za one koji ne samo da žele povećati razinu magnezija u krvi, već žele doprinijeti zdravlju mozga i mišića.

5. Magnezij taurat

Ovo je još jedna kombinacija magnezija i aminokiseline: taurin se nalazi u velikim zalihama po cijelom tijelu, posebno u stanicama srca, mozga i očiju. Taurin sam po sebi djeluje na održavanje odgovarajućeg tjelesnog pH (kiselina nasuprot alkalnosti), regulira apsorpciju minerala u stanicama i izvan njih, podupire probavu prehrambenih masti pomažući u stvaranju žuči i pomaže u održavanju zdrave razine glukoze u krvi kroz interakciju s inzulinom.

Magnezijev taurat dobar je za one koji žele podržati zdravlje mozga, kardiovaskularnog sustava i vida, a pritom profitirati od lako apsorbirajućeg oblika magnezija.

6. Magnezij orotat

U ovom obliku, magnezij je vezan na orotsku kiselinu, koja ima jednu od najvećih stopa apsorpcije u tijelu u usporedbi s drugim oblicima. Orotska kiselina igra različite uloge u proizvodnji i održavanju / recikliranju stanične energije, a može biti korisna za poboljšanje sportskih performansi i opće izdržljivosti. Ako se veže s magnezijem, dvije molekule mogu djelovati na sinergijski, a studije pokazuju veliku učinkovitost u podržavanju mišićne funkcije i zdravlja srca.

7. Magnezij oksid

Ovaj je oblik široko dostupan i često je najekonomičniji izbor kada je riječ o magneziju kao dodatku prehrani. Kao što je rečeno, njegova niska bioraspoloživost (otprilike 4 posto) čini ovaj oblik manje korisnim za one koji žele povećati zalihe magnezija u tijelu.

Magnezijev oksid ima blagotvorne učinke na zdravlje crijeva, a zbog slabe topljivosti često se koristi i zbog svojeg laksativnog učinka.

8. Magnezij klorid

Magnezijev klorid je najčešće u obliku listića (najčešće pod nazivom nigari) i savjetuje se otopiti ga u prokuhaloj vodi te ga tako unositi u organizam. Uzimanje magnezijevog klorida u prevelikim količinama može izazvati niz nuspojava, od proljeva i alergijske reakcije, do mučnine ili usporavanja rada srca, dvostrukog ili zamagljenog vida ili snažne pospanosti.

Magnezij možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu.

Objavljeno 03.03.2024.