Dodaci prehrani, kako im samo ime kaže, su proizvodi koji nadomještaju nedostatke u vašoj prehrani, a koji doprinose ostvarenju vaših ciljeva.

Primjerice, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, svakako je nužan dostatan unos proteina. Ako proteine u nedovoljnoj količini unosite hranom, savjetuje vam se nadopunjavanje prehrane proteinima u prahu. Osim prehranom, pravilno isprogramiran trening snage doprinosi rastu mišićne mase, pa dodaci prehrani koji pomažu u boljem fokusu i koncentraciji posredno također pomažu u ostvarenju ovoga cilja.

Budući da žene imaju značajno niže razine hormona testosterona te imaju puno manju sposobnost nakupljanja mišićne mase od muškaraca, donosimo vam 5 dodataka prehrani koje svakako uvrstite u svoj popis suplemenata, ako vam je cilj povećanje, izgradnja i tonus mišića.

1. Proteini u prahu

Kako je rečeno ranije, proteini u prahu su jedan od najvažnijih dodataka prehrani za one koji žele mišićni tonus i lijepo oblikovane mišiće. Od whey proteina, kazein proteina, mliječno-jajčanih proteina, proteina, soje, konoplje… izbor je zaista velik, a razlike su u sastavu aminokiselina.

Stoga, prednost dajte wheyu i proteinu konoplje ili proteinskim formulama koje će uz pravilnu prehranu, osigurati dovoljan unos ovih nutrijenata.

2. Kreatin

Kreatin je definitivno jedan od najkorisnijih suplemenata koji doprinosi mišićnoj izdržljivosti u vježbama visokog intenziteta. Doze od 3 g pa čak do 30 g pokazale su se sigurnima i učinkovitima.

3. Dušični oksid

Nitrati ili dušični oksidi ubrzavaju cirkulaciju, radne učinke i izdržljivost, li i pomažu u oporavku. Kad je kisik nizak, nitrati se u tijelu pretvaranju u dušični oksid, a nalazimo ih u pre-workout dodacima prehrani. Slične učinke imaju i arginin i citrulin koji su učinkoviti u dozama od 6g na dan. Uz to, citrulin se bolje apsorbira, a potvrđeno i pomaže u smanjenju mišićnog zamora pa mu dajte prednost pred argininom.

4. Kofein

Kofein može povećati snagu i fokus povećavanjem dopamina i epinefrina u mozgu. Primjerene doze mogu biti od 50 mg do 300 mg ili više, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji.

Pre-workout dodaci prehrani mogu sadržavati 100-400 mg kofeina, a ponekad čak i više. Visoke doze kod nekih osoba mogu izazvati gastrointestinalne smetnje, nesanicu i druge smetnje.

5. Magnezij

Magnezij je mineral koji mnogima nedostaje. Pokazano je da magnezij ne samo da regulira osjetljivost na inzulin i krvni tlak, nego i da povećava opskrbljenost kisikom mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta.

Iako će mnogima biti od koristi uzimanje magnezija i drugih elektrolita prije, tijekom i nakon treninga, neki će osjetiti opuštajuće učinke velikih doza. Neki također mogu osjetiti gastrointestinalnu nelagodu zbog magnezijevog oksida ili magnezijevog klorida. Magnezijev citrat općenito je dobar izbor kada se uzima u dozama od 200-400 mg.

Zaključak

Suplementi koje vam preporučujemo su pripomoć koja će vam, uz pravilnu prehranu, kvalitetne treninge i dovoljno sna doprinijeti u porastu mišićne mase, mišićnom tonusu i lijepo oblikovanom tijelu. No, zapamtite, dodaci prehrani neće imati nikakve učinke ako svi ostali navedeni faktori nisu prilagođeni vašem cilju.

Ne postoji dodatak prehrani koji je će zamijeniti kvalitetan trening, dostatan san ili pravilnu prehranu, pa tek kad to troje imate na potrebnoj razini posegnite za dodacima prehrani.

Dodatke prehrani za žene možete naručiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 26.12.2020.