Ukoliko ste početnik sportaš, koji se sportom ne želi baviti samo rekreativno, već želite postizati vrhunske rezultate znate da uobičajena prehrana s dnevnim preporučenim vrijednostima hranjivih tvari nije dovoljna kako biste postizali vrhunske rezultate. 

FDA je upravo tako definirao suplemente kako ne bi bilo zabune. Oni obuhvaćaju sve proizvode koji su namijenjeni nadopuni prehrane, a sadrže vitamine, minerale, ljekovito i drugo bilje; koncentrate ili ekstrakte te njihove smjese.

Oni su, prema definiciji:

• vitamini - B-kompleks, A, D i K, folna kiselina, biotin;
• minerali – magnezij, kalij, natrij, cink, željezo i bakar;
• masne kiseline – linolenska, linolna, EPA, DHA, arahidonska, GLA, alfa lipoična;
• proteinski koncentrati – mliječni, sojini, jajčani, aminokiseline;
• enzimi, ekstrakti biljaka, žive kulture mikroorganizama, hormoni.

Svakome sportašu mora se pristupati individualno što se tiče uključivanja suplemenata u prehranu zbog različite potrošnje energije, snage i izdržljivosti te različitih potreba za poboljšanjem fizičkih performansa ovisno o sportu kojim se bave.

Upravo zbog te različitosti, danas ćemo se zadržati na sportašima koji se bave fitnessom i suplementima koji su, sukladno s time, njima potrebni.

1. Proteinski suplementi

Proteinski su suplementi prije svega potrebni za izgradnju mišićne mase, a sastoje se od aminokiselina koje služe upravo tome. Preporuča se uzimanje 2-3 grama po kilogramu dnevno. Kao što smo ranije naveli postoje različiti izvori proteina:

• sirutka (whey) koji se brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga kada je organizmu i potrebno najviše proteina
• soja koja je izvor proteina za vegetarijance iako se ne apsorbira toliko brzo
• jaje (albumin) se probavlja srednjom brzinom stoga ga se može konzumirati u bilo koje doba
• kasein koji se probavlja vrlo sporo pa se preporuča konzumirati prije odlaska na spavanje kako bi tijelo imalo izvor proteina cijelu noć.

Koncentrati ili smjese svih ovih proteina bolji su od zasebnog konzumiranja bilo kojeg od navedenih proteina zbog različitog vremena probave, odnosno prilagođavanja vremena koje vam najviše odgovara s obzirom na raspored treninga.

Gaineri su proteinski produkti za osobe koje žele povećati tjelesnu masu, najlakše ovim visokokaloričnim preparatima.

2. Kreatin

Kreatin se prije svega koristi kako bi se povećala mišićna masa; prirodno se nalazi u organizmu, sastoji se od aminokiselina arginina, glycina i methionina, a dodatnim uzimanjem razvija se eksplozivnost, odnosno veća snaga za više težih vježbi jer povećava razinu ATP-a.

Kreatin se konzumira nakon treninga, a najbolje je onaj koji sadrži dekstrozu i amino.

3. Glutamin

Glutamin se preporučuje uzimati prije treninga ukoliko ga konzumirate kad i kreatin zato jer ga apsorbiraju isti izvori. Pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava te pojačava izlučivanje hormona rasta, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav.

Najbolje ga je uzimati tokom jedne godine, nakon treninga iako ga se može konzumirati u bilo koje doba dana osim prije spavanja jer može uzrokovati nesanicu.

4. Multivitamini

Poput svih dodataka i multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama.

5. BCAA

Aminokiselina BCAA lančano je vezana aminokiselina koja se sastoji od leucina, isoleucina i valina. Ona intenzivnije pomaže izgradnju i obnovu mišićnih vlakana stoga se preporučuje kao neizostavni dodatak prehrani.

6. ZMA

ZMA je proizvedena mineralna formula koja sadrži cink monomethion, magnezij i vitamin B6, a služi prije svega kako bi povećala nivo anaboličklih hormona i snagu bodybuildera te pomogla kod podizanja nivoa testosterona. Poznato je da manjak cinka dovodi do neplodnosti stoga se preporučuje uzimati, ali ne u pretjeranim količinama jer može utjecati na hidraciju organizma.

Također, magnezij je neizostavan u održavanju ravnoteže elektrolita u organizmu, podizanje energije i održavanje neuromišićne veze. U njegovom nedostatku, moglo bi doći do slabljenja organizma i raznih grčeva u mišićima. Preporučuje se uzimanje prije spavanja na prazan želudac.

7. HMB

HMB se sastoji od leucina, skraćenica je hidroksi-beta-metl-butirat, jedne od aminokiselina, a služi izgradnji mišićnih vlakana te pomaže pojačanoj razgradnji masnih stanica u organizmu i jačanju imuniteta. HMB prirodni je sastojak našeg organizma koji nastaje derivacijom komponente BCAA, leucina.

8. Weight gainer i fat burneri

Weight gaineri služe, kako im i ime govori povećanju tjelesne težine, vrlo kalorični, a sastoje se od mješavine proteina, šećera, aminokiselina i kreatina. Za razliku od njih, fat burneri služe kako bi "pospješili" sagorijevanje višak masnih stanica u organizmu te ubrzali metabolizam.

I jedan savjet za kraj: dodaci prehrani trebaju uvijek biti - dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Sami dodaci prehrani neće vam ništa pomoći ako si prije toga dobro ne posložite svoj plan prehrane i plan treniranja!

Dodatke prehrani za fitness možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Shopu (Horvaćanska cesta 178, Zagreb). 

Objavljeno 27.03.2009.