Suplementi koji se nalaze pod zajedničkom kapom fat burnera mogu pomoći u rješavanju potkožnog masnog tkiva. Ono što oni ne mogu je napraviti transformaciju ako se oslanjamo na njih same, nego kao što većina već zna, služe kao pomoć uz adekvatnu prehranu i program treninga.

U nastavku slijedi pregled najpopularnijih fat burnera, točnije najčešćih sastojaka raznih fat burnera.

Kofein

Ako ćemo gledati rezultate brojnih studija koje su razmatrale efekt kofeina na fat burning, onda je kofein respektabilan igrač na tom polju.

Studije su pokazale da kofein ima sposobnost povećanja mobilizacije uskladištene masti, kao i povećanja frekvencije kojom se masnoće troše kao energija. U stvarnosti, nažalost, ti učinci nisu dovoljno izraženi za fat burning efekt kod ljudi koji imaju sjedilački stil života, kao ni kod npr. natjecatelja u bodybuildingu.

Efekti kofeina puno bolje dolaze do izražaja kad ga se koristi sinergistički, u kombinaciji s nekim drugim komponentama. Najpopularnija kombinacija je bila ona kofeina i efedrina (dok nadležne institucije nisu zabranile puno supstanci, a među njima i efedrin). Ostale komponente koje su kombinirane s kofeinom polučujući više ili manje dobar rezultat su ekstrakt zelenog čaja, yohimbine, synephrine itd.

Aktivnost kofeina na razini masne stanice se očituje u podržavanju signala koji potječe od neurotransmitera (spojeva koji stimuliraju ß-2 adrenergične receptore). ß-2 adrenergični receptori su odgovorni za fat-burning, međutim u normalnim okolnostima njihovo djelovanje je izbalansirano onim alfa-2 receptora koji imaju suprotno djelovanje.

Pojednostavljeno, blokirajući signal alfa-2 receptora, kofein omogućuje prolongirani signal koji stvaraju adrenalin, efedrin, clenbuterol i slični spojevi. Rezultat je oslobađanje masnih kiselina iz masne stanice. Sad ta slobodna masna kiselina kruži krvotokom i vježbač mora stvoriti potrebu da se ona potroši. To se postiže određenom fizičkom aktivnošću. Ako aktivnost izostane, masna kiselina se ponovo sprema u masnu stanicu, tj. izostaje fat-burning efekt.

Još je jedno ispitivanje provedeno, koje je samo potvrdilo takav mehanizam djelovanja. Naime, kad je upotrebljen propanolol (blokator ß-2 adrenergičnih receptora), kofein nije povećao oslobađanje masnih kiselina iz masnih stanica. To je potvrdilo da su fat-burning svojstva kofeina ovisna o ß-adrenergičnoj stimulaciji.

Postoji još jedan posredni efekt koji kofein ima na masti. Kofein povećava koncentraciju slobodnih kalcijevih iona koji su odgovorni za mišićnu kontrakciju. Na taj način se više motornih jedinica uključuje u kontrakciju pa se time i povećavaju energetske potrebe mišića.

Preporučena doza je 600-800 mg/dan podijeljeno u 3 doze.

L-carnitine

Ovaj spoj često je smatran svetim gralom fat-burninga. Dijelom je takav zvjezdani status opravdan nekim istraživanjima, a dijelom za njega može zahvaliti agresivnom marketingu.

Carnitine je složenica koju čine aminokiseline lizin i metionin. L-carnitine nalazimo prvenstveno u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Na tržištu je dostupno nekoliko suplementarnih oblika carnitinea, kao što su acetyl-L-Carnitine, L-Carnitine-L-Tartrate i Propionyl-L-Carnitine. Uloga carnitinea je transport masnih kiselina iz citoplazme stanice u mitohondrije. Mitohondriji su organele u stanici čija je zadaća proizvodnja energije.

Kao i kofein, L-carnitine treba "pomagača" u svojem djelovanju. U ovom slučaju su to omega-3 masne kiseline. Naime, da bi L-carnitine ušao u stanicu potreban mu je inzulin. Omega-3 masne kiseline povećavaju inzulinsku osjetljivost stanica pa je onda jasno zašto je mudro L-carnitine unositi zajedno sa omega-3.

U praksi je fat burning efekt carnitinea pod znakom pitanja, međutim ima svoje mjesto u ubrzavanju oporavka nakon intenzivnog treninga. U zadnje vrijeme znanstvenici su nam bacili još jednu bubu u uho. Naime, otkrili su da su bolesti srca koje se povezuje sa učestalom konzumacijom crvenog mesa povezane sa L-carnitineom koji se u mesu nalazi. Navodno bakterije iz crijeva iz L-carnitinea proizvode spoj TMAO (trimethylamine-N-oxide) koji je odgovoran za srčane bolesti.

Doziranje: 4-5 g dnevno za fat-burning

L-carnitine možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Tyrosine

L-tyrosine je neesencijalna aminokiselina. Tijelo je sintetizira iz aminokiseline fenilalanin. Tirozin je prekursor neurotransmitera L-dopa, koji pak može biti konvertiran u već spomenute katekolamine epinefrin, norepinefrin. Drugim putem, tirozin se može pretvoriti u trijodtironin (t3) i tiroksin (t4), koji su hormoni štitnjače.

I jedna i druga skupina spojeva kojima je tirozin prekursor svojim mehanizmima djelovanja ubrzavaju metabolizam pa se prema toj ideji došlo do toga da tirozin može pomoći u rješavanju problema fat burninga. Zato ga prilično često nalazimo u sastavu raznih suplemenata za mršavljenje.

Međutim, još uvijek čekamo neku studiju ili kliničko istraživanje (humano) koje će potvrditi opravdanost upotrebe tirozina u te svrhe. Neka istraživanja na štakorima pokazala su da prisustvo tiroksina pojačava djelovanje simpatomimetika na apetit (smanjenje apetita). Kod ljudi je do sada pokazano jedino povećanje koncentracije katekolamina u mokraći dva sata nakon unosa tirozina pa to daje određenu nadu u opravdanost uzimanja tirozina za mršavljenje.

Ukoliko se odlučite za konzumaciju tirozina, preporučena doza bi bila 100-150 mg/kg tjelesne mase.

CLA

CLA je masna kiselina (konjugirana linolna kiselina) životinjskog porijekla (omega-6), koja se prirodno pojavljuje u mesu i punomasnim mliječnim proizvodima. Spada u trans masne kiseline. Trans masne kiseline su obično loše masne kiseline koje je čovjek proizveo hidrogeniranjem nezasićenih masnih kiselina. CLA je prirodna i predstavlja iznimku prema ostalim trans masnim kiselinama.

CLA povećava inzulinsku osjetljivost pa masne kiseline i glukoza mogu lakše proći kroz membranu mišićne stanice. To dovodi do boljeg omjera mišićno tkivo/masno tkivo. Dodatni bonus je pomoć koju pruža u prevenciji i borbi organizma protiv karcinoma.

Problem sa CLA je taj što spada u esencijalne masne kiseline (tijelo je ne može samo sintetizirati) pa ju moramo unijeti prehranom ili suplementacijom. Što se unosa prehranom tiče, dokazano je da govedo koje se hranilo travom ima 2-3 puta veću količinu CLA od onoga koje je hranjeno žitaricama. Nekada to nije bio tako veliki problem, ali u današnje doba kada prevladava ovaj drugi oblik prehrane goveda, treba i to imati na umu.

Dakako, da bismo bili sigurni da smo stvarno unijeli preporučljivu količinu CLA, posegnut ćemo za suplementacijom i pri tom treba paziti da suplement sadrži cis-9, trans-11 CLA i trans-10, cis-12 CLA isomere, budući su ti izomeri korišteni u studijama koje su pokazale pozitivne efekte CLA.

Doziranje se kreće od 3-5 g/dan, mada su u studijama koje su proučavale efekt na gubitak težine korištene doze između 2 i 7 g CLA.

CLA možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Zeleni čaj

U vezi zelenog čaja i njegovih čudesnih djelovanja postoje mnogi članci, međutim zanimljivo istraživanje stiže iz Brazila. Htjelo se vidjeti koliko zeleni čaj utječe na gubitak tjelesne težine kod pretilih žena. Nije naveden broj sudionica, no najprije su sve prošle 4 tjedna restrikcijske dijete, što je pokrenulo fat burning proces. Zatim su podijeljene u 4 skupine (trajanje 8 tjedana):

1. Placebo grupa
2. Grupa koja je unosila 10g zelenog čaja 2 puta dnevno
3. Placebo grupa koja je i trenirala
4. Grupa koja je konzumirala zeleni čaj i trenirala

Rezultati su bili kako slijedi:

1. +cca 3kg masnog tkiva, -2,3kg mišićne mase, +2,1%BF, cca 20% smanjen bazalni metabolizam
2. -4kg masnog tkiva, +1,1kg mišićne mase, -4,7%BF, -13% bazalni metabolizam
3. -3,2kg masnog tkiva, +3,5kg mišićne mase, -4,4% BF, +36% bazalni metabolizam
4. -9,7kg masnog tkiva, +6,6kg mišićne mase, -10,3% BF, cca +40% bazalni metabolizam

Osim očito boljih rezultata u rekompoziciji tijela, skupine koje su konzumirale zeleni čaj povećale su i snagu više od placebo grupa.

Točan mehanizam kojim zeleni čaj potiče fat burning nije jasan. Naravno, odmah se pomislilo da kofein koji je sastavni dio zelenog čaja tu ima glavnu riječ, no u istraživanjima je korišten napitak s maksimalno sniženom koncentracijom kofeina.

Još jedno istraživanje je potvrdilo da u slučaju zelenog čaja kofein nema veze s njegovim djelovanjem. Naime, u tom istraživanju nekim štakorima je kroz 4 tjedna na dnevnoj bazi davan alkohol s kofeinom, nekim samo alkohol, a trećoj skupini alkohol sa zelenim čajem. Štakori kojima je davaj zeleni čaj nisu uopće dobili masno tkivo u predjelu trbuha (belly fat) i nisu imali znakova upale. Nasuprot tome, oni koji su dobivali samo kofein, ili im je davan samo alkohol dobili su trbušno salo i pokazivali značajnu upalu.

Umjesto kofeina, zasluge za fat burning se pripisuju aktivnom sastojku zelenog čaja pod nazivom epigallocatechin gallate (EGCG), a nagađa se da on blokira razgradnju norepinefrina. Dakle, što se doziranja zelenog čaja tiče, treba gledati koji postotak EGCG-a određeni pripravak sadrži.

Za optimalni efekt trebalo bi unijeti 1000-1200 mg EGCG-a dnevno podijeljeno u 2-4 doze. Kako je tu dozu teško unijeti samo pijući zeleni čaj, preporuča se suplementacija.

Zaključak

Navedeni su neki uobičajeni sastojci komercijalnih fat burnera i njihova djelovanja (pretpostavljena ili potvrđena). Koliko je potražnja za efektnim fat burnerima velika (s tendencijom rasta), tako raste i ponuda.

No, bilo koji suplement iz te skupine odabrali, treba se najprije informirati o aktivnim sastojcima (preporučljivoj dozi, zastupljenosti u dotičnom preparatu i mehanizmu djelovanja).

Također, imajte na umu da će fat burneri imati učinka ako ih uzimate uz prehranu prilagođenu vašem cilju (u ovom slučaju gubitak viška masnoga tkiva) te redovnu fizičku aktivnost. 

Objavljeno 09.09.2019.