Masne kiseline su ogromna skupina kiselina koja se dijeli na zasićene i nezasićene. Razlika između ovih dviju skupina je u kemijskoj strukturi.

U ljudskoj prehrani neke se koriste kao izvor energije, a druge se mogu podičiti iznimnim pozitivnim učincima na ljudsko zdravlje. Također, među masnim kiselinama ima i onih koje imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje i valja ih redovno unositi, neke pak druge valja izbjegavati.

U nastavku se upoznajte se konjugiranom linolnom kiselinom, poznatijom po skraćenici CLA kojoj se pripisuje, između ostalog, i utjecaj na gubitak masnoga tkiva.  

Što je CLA?

Konjugirana linolna kiselina (CLA) je polinezasićena masna kiselina koja se nalazi u linoleinskoj kiselini, esencijalnoj masnoj kiselini koja se uglavnom nalazi u biljnim uljima. Linoleinska kiselina je najčešća omega-6 masna kiselina, koja se nalazi u velikim količinama u biljnim uljima, ali i u raznim drugim namirnicama u manjim količinama. Prefiks "konjugirana" odnosi se na raspored dvostrukih veza u molekuli masne kiseline.

Dakle, CLA je tip polinezasićene omega-6 masne kiseline. No, unatoč tom što omega-6 masne kiseline izazivaju upalne procese u organizmu, s CLA je priča drugačija: antiupalna svojstva koja CLA ima u organizmu osiguravaju da se CLA ponaša kao omega-3 masna kiselina.

Tehnički se radi o trans masti, ali o prirodnom tipu trans masti koji ima niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje. Industrijski proizveden trans masti su iznimno opasne za ljudsko zdravlje i svakako ih treba izbjegavati u prehrani.

U kojima namirnicama nalazimo CLA?

Konjugiranu linolnu kiselinu primarno nalazimo u govedini, janjetini i mliječnim proizvodima. Sir je primarni izvor prehrambenih CLA,. Količina CLA varira u različitim mliječnim proizvodima (sirevi, mlijeko, maslac, mlaćenica, kiselo vrhnje, sladoled i jogurt) u rasponu 0,55-24 mg/g mliječne masti.

Prosječna količina CLA u mlijeku je oko 10 mg/g mliječne masti. Razlike koje nalazimo u mliječnim proizvodima primarno su povezane s mlijekom od kojeg su pojedini mliječni proizvodi napravljeni, a potom i o sezoni, geografskom porijeklu, prehrani krava i sl.

CLA koji nalazimo u goveđem mesu varira od 1,2-9,9 mg/g masti. Manje količine CLA nalazimo u puretini (2,5 mg/g masti) i piletini (0,9 mg/g masti).

Treba imati na umu da CLA koje nalazimo u dodacima prehrani  nije deriviran iz prirodnoga izvora već je kreiran kemijski izmjenama na linolnoj kiselini koju nalazimo u biljnom ulju. Stoga, u CLA dodacima prehrani je drugačija forma, pa je nemoguće pripisivati ovom obliku CLA iste zdravstvene prednosti kao što ih ima onaj oblik koji nalazimo u gore navedenim namirnicama.

Prednosti konzumacije CLA

Interes javnosti za CLA naglo je porastao kad je otkriveno da CLA izoliran iz govedine ima sposobnost inhibirati kemijski izazvani karcinom (Pariza i Hargraves). Nakon toga, niz studija koje su proučavale CLA potvrdio je snažne biološke aktivnosti kojima CLA može utjecati na ljudsko zdravlje.

CLA i gubitak kilograma

Među prvim studijama o CLA bile su one koje su proučavale utjecaj ove masne kiseline na topljenje masnoga tkiva. Park i sur. su proučavali utjecaj CLA na tjelesnu kompoziciju miševa i potvrdili neke pozitivne učinke.

U studijama provedenima na miševima, potvrđeno je d CLA smanjuje unos hrane, pojačava učinak topljenja masnoga tkiva, potiče razbijanje masnih stanica i sprječava stvaranje novoga masnoga tkiva. Studije provedene nad ljudima imaju suprotne rezultate: neke potvrđuju da CLA izaziva značajan gubitak masnoga tkiva, poboljšanje tjelesne kompozicije i povećanje mišićne mase. Istovremeno, niz je studija koji nije potvrdio nikakav pozitivan učinak CLA.

Osvrt na 18 studija o CLA koji su napravili Whigham i sur. potvrdio je da CLA ima umjeren utjecaj na topljenje masnoga tkiva. CLA ima najsnažniji utjecaj u prvih 6 mjeseci uzimanja, a potom njegova snaga slabi.  Prema ovom osvrtu, CLA može potaknuti gubljenje od 0,1 kg tjedno.

Druge zdravstvene prednosti

Osim u kontekstu gubljenja viška kilograma, CLA je proučavan i zbog drugih potencijalnih pozitivnih utjecaja na zdravlje. Studija koju su objavili Castro-Webb i sur. potvrdila je da osobe koje unose veće količine CLA iz hrane imaju snižen rizik od razvoja niza bolesti, uključujući dijabetes i neke oblike karcinoma.

Dodatno, studije provedene u zemljama u kojima krave dominantno jedu travu, a ne žitarice, pokazuju da CLA iz ove vrste mesa utječe na snižavanje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Nuspojeva uzimanja CLA

Kako je ranije rečeno, CLA dobiven iz hrane razlikuje se od CLA iz dodataka prehrani. Studija koju su proveli Vyas i sur. potvrdila je da velike doze CLA kao dodatka prehrani može potaknuti akumulaciju masti u jetri, što je značajan faktor rizika u razvoju metaboličkog sindroma i dijabetesa.

Niz je studija potvrdio da CLA u velikim količinama može potaknuti upalne procese, izazvati inzulinsku rezistenciju i sniziti razinu „dobrog“ HDL kolesterola.

Na kraju, velike količine CLA kao dodatka prehrani mogu izazvati proljev i pojačan oksidativni stres.

Doziranje

Većina studija o CLA koristila je doze 3,2-6,4 grama na dan. Prema studijama koje su proučavale utjecaj CLA na gubitak kilograma, potrebna doza za ovaj učinak je 3 grama na dan. Doze do 6 grama na dan se smatra sigurnima i bez nuspojava.

CLA možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Reference:

1. Castro-Webb, N. i sur. Cross-sectional study of conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of diabetes. Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):175-81.

2. Pariza, MW. i Hargraves, WA. A beef-derived mutagenesis modulator inhibits initiation of mouse epidermal tumors by 7,12-dimethylbenz[a]anthracene. Carcinogenesis 6:591–593 (1985).

3. Park, Y. i sur. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. Lipids. 1997 Aug;32(8):853-8.

4. Vyas, D. i sur. Dietary conjugated linoleic Acid and hepatic steatosis: species-specific effects on liver and adipose lipid metabolism and gene expression. J Nutr Metab. 2012;2012:932928.

5. Whigham, LD i sur. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.

Objavljeno 07.02.2019.