Tržište dodacima prehrani raste iz dana u dan i kupcima je dostupno pregršt suplemenata različitih djelovanja. No, prilikom planiranja uvođenja dodataka prehrani, vrlo je bitno savjetovati se sa stručnjacima glede pravoga vremena uzimanja pojedinih dodataka, kako bi njihovo djelovanje bilo maksimalno iskorišteno te ne bi svojom aktivnošću utjecalo na djelovanje nekog drugog dodatka prehrani koji se uzima.

Pravovremeni unos ugljikohidrata (UH), proteina (P) i masti (M), značajno utječe na adaptaciju na vježbanje i štete koje fizička aktivnost na mikrorazinama izaziva na stanici. Naravno, ne postoji univerzalna preporuka za pravovremeni unos pojedinih nutrijenata ili njihove omjere, već se one razlikuju prema individualnim potrebama svake osobe, sporta kojim se bavi te ciljeva svakog treninga ili, u širem značenju, trenažnog ciklusa.

Početne premise od kojih treba krenuti, prema ključnim točkama objavljenim u Journal of the International Society of Sports Nutrition, su kako slijedi:

1. Maksimalne endogene zalihe glikogena se postižu uz visoko-glikemijsku i visoko ugljikohidratnu dijetu (600-1000g UH/dan ili 8-10g UH/kg/dan), a unosom slobodnih aminokiselina i proteina (P) odvojeno ili u kombinaciji s ugljikohidratima (UH) prije treninga snage može se maksimalno stimulirati sinteza proteina.
2. Tijekom treninga, ugljikohidrati se trebaju unositi u količini od 30-60 g UH po satu, svakih 10-15 minuta. Dodavanjem proteina u omjeru UH:P 3-4:1 može povećati izdržljivost i maksimalno potaknuti re-sintezu glikogena tijekom akutnih i uzastopnih krugova vježbi izdržljivosti.
3. Unos UH pojedinačno ili u kombinaciji s P tijekom treninga snage povećava razine mišićnog glikogena, štiti mišićno tkivo od oštećenja i doprinosi boljim trenažnim adaptacijama nakon bilo akutnog ili produljenog perioda suplementiranja uz trening snage.
4. Unos visokih doza UH nakon treninga (u periodu od 30 minuta) u količini od 8-10g UH/kg/dan dokazano stimulira re-sintezu mišićnog glikogena, dok dodavanje proteina u razini 0,2–0,5g/kg/dan navedenim ugljikohidratima u omjeru UH:P 3-4:1 može dodatno pojačani re-sintezu mišićnog glikogena.
5. Unos neposredno nakon treninga (od odmah nakon treninga do 3 sata nakon aktivnosti) aminokiselina, dokazano pojačano stimulira sintezu proteina u mišićima, dok dodavanje UH dodatno pojačava tu sintezu. Dodatno, unos dodataka prehrani koji sadrže UH i P prije treninga, sintezu proteina podiže na maksimalnu razinu.
6. Tijekom produljenog i kontinuiranog treninga snage, unos različitih doza dodataka prehrani koji sadrže UH i P, neposredno nakon treninga, potiču poboljšanja u rastu snage i poboljšanju tjelesne kompozicije, u usporedbi s placebo učincima.
7. Dodavanjem kreatina (0,1g/kg/dan) dodatku koji sadrži Uh i P, izaziva još bolje adaptacije na trening snage.
8. Pravovremeni unos nutrijenata uključuje ne samo dodatke prehrani već je utemeljen na metodičkom planiranju i unosu krute hrane. Vremensko određivanje unosa nutrijenata i omjeri različitih makronutrijenata se planiraju s ciljem maksimiziranja rezultata uz najbolje moguće korištenje energije za oporavak, održavanje zdravlja i pripremu za narednu tjelesnu aktivnost.

No, ako govorimo o općim smjernicama glede unosa dodataka prehrani, onda ćemo vremensko određivanje unosa podijeliti u tri faze: prije treninga, tijekom treninga i nakon treninga.

Unos nutrijenata prije treninga

Tradicionalno u obroku prije treninga važno je unijeti UH kako bi se maksimizirale endogene zalihe glikogena te održala razina glukoze u serumu tijekom vježbanja, stoji u studiji objavljenoj u European Journal od Applied Physiology.

Nedavno provedene studije objavljene u Medicine & Science in Sports & Exercise potvrđuju pretpostavke da unos ugljikohidrata pojačanih s proteinima, aminokiselinama i kreatinom prije treninga snage značajno povećavaju adaptacije na trening i smanjuju s treningom povezana mišićna oštećenja.

Sumirani zaključci provedenih studija vezanih uz unos hrane i dodataka prehrani u periodu prije treninga ističu sljedeće:

Zalihe glikogena su ograničene te značajno utječu na nutritivni unos i intenzitet i razinu treninga pojedinca. Endogene zalihe glikogena tijekom treninga umjerenog do visokog intenziteta (65 – 85% VO2max) mogu trajati maksimalno 1,5- 3 sata, stoji u studiji objavljenoj u European Journal od Sports Science.

Intenzitet vježbanja, tempo i učinkovitost opadaju s opadanjem razina glikogena u mišićima. Snižene razine glikogena su povezane s povećanim razinama mišićnih oštećenja i ugroženim imunitetom, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Sport Sciences. Maksimalne razine endogenog glikogena se postižu prehranom koja je bogata namirnicama visokog glikemijskog indeksa i s visokim udjelom ugljikohidrata (600-1000g UH/dan ili 8-10g UH/kg/dan).

Optimalan unos UH i P u obroku prije treninga ovisi o nizu faktora, uključujući trajanje treninga koji slijedi, razinu fizičke spremnosti pojedinca, ali generalne smjernice ističu unos 1-2g/UH/kg i 0,15-0,25g/P/kg 3-4 sata prije aktivnosti.

Unos samo aminokiselina prije treninga pojačava sintezu mišićnih proteina, dok dodavanje UH i P u ovaj obrok sintezu podiže na višu razinu. Redovit unos proteina iz različitih izvora uz dodane kvalitetne ugljikohidrate potiče povećanje snage i poboljšava tjelesnu kompoziciju kad se uspoređuje s unosom samo UH u obroku.

Unos nutrijenata tijekom treninga

Većina studija koje proučavaju važnost unosa nutrijenata tijekom treninga odnose se na aerobne aktivnosti, a ne toliko na treninge snage. U ovom slučaju fokus je stavljen na razine glukoze tijekom treninga izdržljivosti te utjecaj unosa UH, uz proteine i aminokiseline tijekom treninga izdržljivosti na sportske performanse.

Za trening izdržljivosti među najvažnijim komponentama su dostupnost ugljikohidrata i razine mišićnog glikogena. Pri kraju treninga, kad su razine mišićnog glikogena jako niske ili potrošene, izrazito je bitna dostupnost ugljikohidrata iz kojih tijelo crpi energiju za dovršenje aktivnosti.

Kako se trajanje treninga približava i prelazi 60 minuta, egzogeni izvori UH počinju biti izrazito bitni za održavanje razine glukoze i zalihe mišićnog glikogena. Izvor UH u ovom slučaju treba biti opskrbljen s 30-60g/UH/satu ili, ako se radi o napitku, pola litre otopine s 6-8% UH koja se pije svakih 15-20 minuta.

Miješanje različitih oblika UH povećava oksidaciju mišićnih ugljikohidrata, efekt koji je povezan s poboljšanim ukupnim performansama tijekom treninga. Glukoza, fruktoza, sukroza i maltodekstrin mogu se koristiti u kombinaciji, ali veće količine fruktoze nisu preporučljive zbog visokog rizika od gastrointestinalnih smetnji.

Unos samih UH ili u kombinaciji s P tijekom treninga snage povećava zalihe mišićnog glikogena, sprječava mišićna oštećenja i omogućava bolje adaptacije na trening nakon kontinuiranih i učestalih perioda treninga snage, stoji u zaključku studije objavljene u European Journal of Applied Physiology.

Unos nutrijenata nakon treninga

Mnoge intervencije s hranom odnose se na poboljšanje i ubrzavanje oporavka nakon treninga, što je svakako slučaj s obrokom koji se unosi nakon same fizičke aktivnosti, bez obzira radi li se o treningu snage ili izdržljivosti.

Unos nutrijenata nakon treninga potvrđeno poboljšava oporavak intramuskularnog glikogena, potiče pozitivne promjene u distribuciji aminokiselina i poboljšanja u ukupnoj ravnoteži proteina, ali i poboljšava ukupnu adaptaciju na trening i promjene na svim tjelesnim razinama.

Unos UH u visokoj dozi (8-10g UH/kg/dan) u periodu do 30 minuta nakon treninga značajno stimulira re-sintezu mišićnog glikogena. Dodavanje proteina (0,2–0.5 g/kg/dan) ugljikohidratima u omjeru 3:1 u korist Uh dodatno pojačava re-sintezu mišićnog glikogena.

Unos aminokiselina nakon treninga, u razdoblju do 3 sata, a poglavito esencijalnih aminokiselina, pokazuje značajno poboljšanje sinteze proteina u mišićima, stoji u studiji objavljenoj u American Journal of Physiology. Dodavanjem UH u ovaj obrok sinteza se dodatno pojačava, dok najbolje rezultate donosi unos ovakvog obroka prije treninga.

Nakon produljenog treninga snage, unos dodatka prehrani koji sadrži UH i P u različitim količinama potiče poboljšanja u snazi i tjelesnoj kompoziciji, u usporedbi s placebom ili samo unosom UH. Dodavanjem kreatina u ovaj obrok (0,1 g/kg/dan) postižu se još bolje adaptacije na trening snage,

Dakle, pri odabiru dodataka prehrani računajte na obavezne kvalitetne izvore proteina, ugljikohidrata, aminokiselina i kreatin, kao osnovu za svaki kvalitetan rast, oporavak i spremnost na narednu aktivnost uz maksimalno očuvanje zdravlja i mišićnog tkiva.

Reference:

• Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. European Journal of Applied Physiology. 2006, 97: 225-238. (Link)
• Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. European Journal od Applied Physiology. 2002, 87: 290-295. (Link)
• Cribb PJ, Hayes A. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2006, 38: 1918-1925. (Link)
• Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. Journal of Sport Sciences. 2004, 22: 115-125. (Link)
• Kerksick, C. Harvey, T. Stout, J. Campbell, B. Wilborn, C. Kreider, R. Kalman, D. Ziegenfuss, T. Lopez, H. Landis, J. Ivy JL. Antonio. J. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008, 5-17. (Link)
• Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM. European Journal od Sports Science. 2005, 5: 3-14. (Link)
• Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle DJ, Wolfe RR. American Journal of Physiology. 1999, 276: E628-634. (Link)

Objavljeno 29.06.2016.