Čim se spomene riječ "stack", čitatelji sa nešto više staža znaju da će biti riječi o nekoj kombinaciji suplemenata koja za svrhu ima pomoći putu do određenog cilja. U ovom slučaju, to je, dakle oporavak od stresa koji na naš organizam ostavlja trening. Jer, već svi znamo da mišić ne raste za vrijeme treninga, već nakon njega za vrijeme odmora i rekuperacije.

Nakon treninga, dakle, imamo jednu dobru i jednu lošu vijest za naš mišić. Loša je vijest da su mišićna vlakna doslovno potrgana. Dobra je pak vijest da su u tom stanju izuzetno podložna primiti i u sebe ugraditi što god im od nutrijenata pružimo i to iskoristiti za stvaranje anaboličkog okruženja koje im služi za oporavak i rast.

No, najprije podsjećanje na osnove osnova...

Postoji određena hijerarhija među komponentama koju treba poštovati želimo li ići u smjeru zacrtanog cilja. Zamislimo jednu piramidu. Bazu piramide čini pravilno posložena prehrana.

Odmah se na nju nadovezuje smislen trening orijentiran prema cilju kojem težimo. Ali opet, taj potencijalno savršen režim treninga ne može popuniti rupe u bazi piramide ako one postoje.

Sljedeća etaža piramide je ono što zovemo stil života, a uključuje stres, poroke (npr. redovitu vikend konzumaciju alkohola) i slična iskušenja koja društveni život pred nas stavlja. Neuredan stil života ima za posljedicu neadekvatan oporavak tijela jer onemogućuje dovoljan broj sati spavanja i remeti hormonalnu harmoniju koja je neophodna za uspjeh.

I sad dolazimo do vrha piramide koji čini suplementacija. Ona će svoje korisne učinke pokazati u punom opsegu tek tada kad su svi slojevi piramide ispod nje posloženi.

Kako se za vrijeme treninga troše i iscrpljuju razna tkiva i organi vezani za mišićni rad, logično je i jedino ispravno oporavak promatrati na nekoliko razina.

1. Oporavak (popunjavanje, dopunjavanje, nadoknada) glikogenskih rezervi u mišiću

Trening snage je u bilo kojem svom obliku izuzetno ovisan o zalihama glikogena. Promptni oporavak mišićnog glikogena ima ogromnu ulogu u prevenciji katabolizma, hidraciji mišićnih stanica (mišić ne može rasti ako je dehidriran!), ali i utječe na učinak na sljedećem treningu.

Ovisno o tome da li se bavite nekim sportom izdržljivosti ili npr. treningom koji za cilj ima hipertrofiju, trebati će vam više ili manje ugljikohidrata u prehrani da biste uspješno nadoknadili mišićni glikogen (endurance sportašima treba više).

U svrhu oporavka glikogenskih rezervi koristi se jednostavni šećer visokog glikemijskog indeksa, najčešće glukoza (dekstroza, grožđani šećer), mada neki kombiniraju glukozu i složeni šećer maltodekstrin, najčešće u omjeru 1:1.

2. Nadoknada vode i elektrolita

Vezano uz spomenutu hidraciju, naravno da je potrebno unijeti adekvatnu količinu vode. Što se elektrolita tiče, od osobite je važnosti nadoknada natrija jer ubrzava rehidraciju mišića.

3. Stvaranje uvjeta za sintezu proteina u mišiću

Kao što je važno oporaviti energetsku komponentu mišića, jednako je važno (ako ne i važnije) osigurati brzi dotok aminokiselina i peptida u mišić. Cilj je u što kraćem roku nakon odrađenog treninga postići pozitivnu ravnotežu dušika, ili u prijevodu – anaboličko okruženje.

Sportaši kod kojih prevladavaju sporookidajuća vlakna (endurance) time će spriječiti katabolizam, dok će oni sa većinom brzookidajućih vlaknima (sportovi snage) osim sprječavanja katabolizma stvoriti uvjete za toliko željeni prirast na mišićnoj masi.

Što se tiče vrste proteina koja se koristi odmah nakon treninga, klasični pristup je sa whey proteinom. U zadnje se vrijeme sve češće koriste mješavine proteina, ali i goveđi protein koji je sve češća pojava na tržištu proteina. Neki čak tvrde da ima bolja svojstva od proteina sirutke. Od velike je važnosti da proteinski suplement kojeg izaberemo bude bogat leucinom.

Osim tih kompletnih proteina, svakako u oporavku pomažu i određene aminokiseline, kao što su BCAA i glutamin.

4. Oporavak CNS-a

Neurotransmiteri su odgovorni za dobru vezu između CNS-a i ostalih dijelova tijela, u ovom slučaju lokomotornog sistema. Kad se razine acetilkolina, dopamina i norepinefrina smanje nakon treninga visokog intenziteta, to znatno utječe na prijenos signala, dakle i na izvedbu za vrijeme treninga.

Suplementacija lecitinom (1-2g/dan) može spriječiti pad razine acetilkolina, dok 6-8g/dan tirozina može pomoći kod dopamina i noradrenalina.

5. Oporavak ATP-CP (fosfokreatin) sistema

Zalihe ATP-CP sistema će se normalno obnoviti za cca 3 dana. Međutim, većina ozbiljnijih sportaša trenira češće nego svaki treći dan pa zbog toga trebaju bržu obnovu. Zbog toga se suplementira sa kreatinom.

Tipičan stack za oporavak nakon treninga:

1. 0,5 g/kg whey proteina
2. 10-12 g ugljikohidrata na svakih 10 kg korisne (bezmasne) mase, odnosno na definiciji polovica te težine. Naravno, kod ugljikohidrata nikako ne možemo dati striktno pravilo zbog toga što različiti konstitucijski tipovi različito toleriraju iste. Dakle, ovo su općenite smjernice.
3. 5-10 g kreatina
4. 5-10 g glutamina
5. formula antioksidansa
6. + opcionalni dodaci kako je već navedeno

Vrlo bitna i nikako manje važna karika za koju se trebamo brinuti je naš imunološki sistem. Da bi ostao na visini zadatka, možemo doprinijeti suplementacijom nekim mikronutrijentima:

• vitamin C – snažni antioksidans
• vitamin D
• cink
• glutamin – izvor "goriva" za imunološki sistem
• probiotici – posebna skupina suplemenata koja pomaže stvaranju kolonije bakterija u crijevima (mikroflora). Ta mikroflora štiti crijeva od raznih bolesti
• echinacea – istraživanja su pokazala da sama za sebe nije imala učinaka, međutim u kombinaciji sa cinkom, selenom i vitaminom C podupire imunološki sistem, osobito je učinkovita kod infekcija gornjih respiratornih puteva

Dodatke prehrani za oporavak možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Shopu (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 25.11.2014.