Kod oporavka od intenzivnog treninga dvije aminokiseline imaju jako veliku važnost. To su glutamin i leucin. U nastavku pročitajte sve o njima: 

1. Leucin

Leucin je esencijalna aminokiselina razgranatih lanaca koja se nalazi u svakom boljem izvoru proteina (mlijeko, meso). Prema američkim istraživačima (dr D. Layman) sveučilišta u Illinoisu, unos leucina u najkraćem roku nakon treninga, preduvjet je za brz oporavak mišića!

Mišićne stanice oštećene prevelikim naprezanjima trebaju u normalnim okolnostima dosta vremena za oporavak i on je u pravilu - bolan! Ako se sportaš suplementira leucinom, situacija se mijenja.

Kako djeluje?

Relativno jednostavni pokusi s štakorima na pokretnoj traci gdje je jedna skupina dobivala smjesu s leucinom a druga ugljikohidratni placebo, potvrdili su da leucin stimulira prvu fazu u resintezi proteina!

Doziranje i sporedni učinci:

Doktor Layman i suradnici na temelju pokusa preporučuju da sportaši za vrijeme intenzivnog treninga konzumiraju 1,4 -2,0 grama proteina na kg tjelesne mase, što za muškarca težine 87 kg iznosi 111-159 grama protein dnevno.

Tolika količina se ne može uzeti ako se ne koriste koncentrati proteina (sirutke). Doza čistog suplementa leucina još uvijek nije dovoljno poznata pa se ne može preporučiti.

2. Glutamin

O glutaminu je također mnogo toga rečeno. Zašto je uopće važan glutamin? Od tzv. "pula" slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na glutamin! Hoću reći on igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića.

Osim toga glutamin ima važnu ulogu u imuno sustavu ili preciznije stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin.

Kako djeluje?

Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi, kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscrpljuju zalihe glutamina. Glutamin se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i eto kako su mišići u vezi s imunitetom!

S padom glutamina ruši se "snaga" i "otpornost" organizma. To se može lako dokazati; nakon teških treninga (ili jednog maratona) sportaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih infekcija! Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; ove 2 tvari nisu jedno te isto!

Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu djelovanja! Premda samo dodatak prehrani, glutamin je nezamjenjiv suplement kako kod vrhunskih sportaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika upravo zato što predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi (koja proizvodi 36 mola ATP-a) . Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline.

Aminokiselina glutamin je zapravo tipični gradivni materijal za izgradnju tkiva, koja je svakako najviše angažirana u metabolizmu! Ona je "glikogena" što znači da učestvuje u sintezi glikogena u jetri! Osim toga, ne treba zaboraviti da je glutamin važan donator dragocjenog dušika. Njegova sposobnost konverzije u glukozu (gdje zatreba) omogućuje mu da se igra uloge "dežurne energetske zakrpe".

Služi dakle kao "energent" za fine stanice crijeva, koje u njegovu nedostatku brzo nestaju jer se ne mogu obnoviti. Ima važnu ulogu u imuno sustavu, što najbolje osjete bijela krvna zrnca kada ga manjka u opskrbi. U pokusima na životinjama, glutamin pokazuje zavidno anti-upalno djelovanje. Postoje radovi koji pokazuju da teški bolesnici u intenzivnoj skrbi mnogo bolje preživljavaju ako dobivaju glutamin.

Glutamin se redovno koristi za suplementiranje visoko aktivnih sportaša jer postoji uvjerenje da sprječava infekcije karakteristične za fazu nakon iscrpljujućih treninga (stres zbog naprezanja). Glutamin je zasigurno antistresni čimbenik; postoje čvrsti dokazi da kod svih teških stresnih situacija s prevagom kataboličkih procesa (nesreće, kirurški zahvati) nedostaje glutamin.

Njegov pad u krvi može dosegnuti i do 50% prvobitnih količina. Svaki teži fizički napor (trening) koji traje preko 120 minuta počinje bitno rušiti razinu glutamina u krvi. Ako se suplementira redovno, glutamin izaziva produkciju arginina u bubrezima a to omogućuje zadržavanje dušika u tijelu.

Istraživanja potvrđuju da glutamin pomaže i ubrzava oporavak mišića nakon iscrpljujućih treninga i natjecanja te nakon drastičnih kura mršavljenja. Kada se uzima sam, glutamin provocira punjenje glikogena u mišićima kao i drugi ugljikohidrati. Kada se glutamin doda u napitak s ugljikohidratima, provocira se inzulin i resinteza glikogena u jetri i mišićima. Iz toga proizlazi da bi tempo natjecanja kakav je primjerice na teniskim turnirima zahtijevao redovno konzumiranje glutamina.

Dobiva se od proteina repe, stabilan je i neškodljiv, ali se slabije topi u vodi. Premda je raznovrsna hrana (riba, meso, grah) bogata glutaminom i premda tijelo sintetizira svoj glutamin, mogu se dogoditi stanja kada ga nema dovoljno za zadovoljenje potreba ili kada se naglo gubi (jaki stres, gladovanje, veliki napor, gubitak tjelesne težine, uznapredovali rak itd).

Proteinski koncentrat kazeina sadrži 20,5% glutamina, što je sasvim dovoljno za podmirenje potreba. Zdravstveni problemi karakteristični za drastično mršavljenje (slabost, vrtoglavica, malaksalost) mogli bi se dovesti u vezu s padom glutamina u krvi iz čega slijedi jasna poruka; tko drastično skida kilograme, treba uzimati glutamin!

Kako djeluje?

Liječnici preporučuju (a sportaši znaju kako se to radi) da se u posebnim prilikama koristi 10-20 g/ glutamina dnevno osobito kod sportova izdržljivosti. Važno je napomenuti da se uzima neposredno prije i poslije naprezanja.

Da bi preciznije odredili dozu preparata, pomnožite vašu tjelesnu masu s faktorom 0,17. To je količina u gramima koju treba uzimati. U dane kad nema naprezanja, optimalna doza glutamina će biti 5-6 grama.

Ne postoje radovi o eventualnim toksičnim učincima glutamina. Maksimalna dnevna doza nije određena, ali se upućuje korisnike na oprez. 

ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 12.08.2020.