L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se u bubrezima pretvara u aminokiselinu l-arginin, pa su učinci ovog dodatka prehrani zapravo slični učincima l-arginina, kad govorimo o utjecaju na sportske performanse. No, zbog načina korištenja i kratkog vijeka trajanja suplementiranog l-arginina, puno snažnije na povišenje arginina u tijelu djeluje suplementacija l-citrulinom nego l-argininom.

Naime, studije su pokazale da je količina sintetiziranog l-arginina u tijelu ostala nepromijenjena uzimanjem arginina kao suplementa. Jedan od razloga je i kratak životni vijek suplementarnog oblika arginina (oko sat vremena).

Također, suplementirani arginin uglavnom se koristi u jetri gdje se količina arginina rapidno povećava konzumiranjem hrane koja sadrži 30-50 grama proteina (oko 1-2 grama arginina). Umjesto arginina, puno boljim izborom suplementa pokazao se njegov prethodnik, citrulin, koji puno efikasnije povećava količinu arginina u tkivu i nivo NO2.

Učinci citrulin malata

Kao dodatak prehrani, l-citrulin se koristi za poboljšanje sportskih performansi, ali i održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Suplementacija l-citrulinom smanjuje osjećaj umora te poboljšava izdržljivost i u aerobnim i u anaerobnim treninzima. 

Suplementacija l-citrulinom, povećava razine l-ornitina i l-arginina, a dodatno - suplementacija l-citrulinom poboljšava procese čišćenja krvi od amonijaka nakupljenog iz hrane te pojačava metabolizam dušičnog oksida. Također, l-citrulin se koristi u liječenju erektilne disfunkcije izazvane povišenim krvnim tlakom.

Citrulin malat kao dodatak prehrani je kristalni oblik aminokiseline l-citrulin. Malat (malatna kiselina) je sastavni dio procesa staničnog disanja tijekom kojeg se kisik i ugljik konvertiraju u CO2 kako bi u staničnim mitohondrijima stvorili energiju. U ovom procesu, koji je poznat i kao Krebsov ciklus, malati recikliraju laktate i piruvate te na taj način stvaraju energiju i štite mišiće od umora.

Utjecaj citrulin malata na sportske performanse

Studije provedene u Europi, potvrđuju pozitivne utjecaje citrulin malata posebno kao smanjenje mentalnog i mišićnog umora te iscrpljenosti kod tek operiranih pacijenata.

Studija provedena u Francuskoj potvrdila je da je koncentracija laktata u krvi smanjena te eliminacija amonijaka povećana nakon fizičkog napora, kod ispitanika koji su uzeli citrulin malat. Ubrzani oporavak nakon fizičke aktivnosti u direktnoj je vezi upravo sa smanjenjem broja laktata u krvi.

Studija provedena na dizačima utega pokazala je pozitivne učinke citrulin malata na njihove sportske performanse. Tijekom ispitivanja, skupini dizača je dano 8.000 mg citrulin malata, a zadatak je bio odraditi 8 serija po maksimalan broj ponavljanja. Citrulin malat nije imao značajnijeg utjecaja na izvođenje prve i druge serije, no u narednim serijama se progresivno povećao broj ponavljanja za 10-53% u odnosu na skupinu koja nije dobila suplementaciju citrulin malatom.

Osim toga, 100% ispitanika je pokazalo razliku u umoru u zadnjoj seriji, napram ispitanika na placebu. Mišićni zamor je bio smanjen za prosječno 40% u periodu 24 sata nakon treninga i 42% u periodu 48 sati nakon treninga, u usporedbi sa skupinom koja je dobila placebo.

Gdje nalazimo citrulin malat?

Citrulin se nalazi u proteinima kose, kože te u nervnim stanicama, a primarno se sintetizira iz glutamina u crijevima, a sadrži ga i neka hrana koju unosimo. Hranom se citrulin apsorbira u želucu odakle krvnim žilama putuje u jetru gdje se pretvara u l-arginin. Malat, ili malatna kiselina se nalazi u voću kao što su jabuke i obogaćena je citrulinom.

Ako citrulin malat uzimate za cirkulaciju ili erektilnu disfunkciju, 1000mg citrulina, 3 puta dnevno uz obrok je dovoljna doza. Ako je cilj vaše suplementacije povećanje sportskih performansi, preporučuje se uzimanje 6000-8000 mg citrulin malata 30 minuta prije treninga.

. 

Objavljeno 19.10.2015.