Umor nas usporava u napretku, o kojem god napretku govorili. Ukoliko želite napredovati u svojim fitness ciljevima, umor će biti snažna prepreka koja ne samo da će vas usporiti, nego će i povećati rizik od ozljede.

No, nije svaki umor jednak i nema svaki umor jednak učinak na naše rezultate.

Što je umor?

Mnogi će umor nakon treninga definirati kao subjektivni osjećaj, radi se o objektivno mjerljivoj vrijednosti. Prema definiciji, umor je privremeno i reverzibilno smanjenje naše sposobnosti da proizvedemo dobrovoljnu silu u mišićima, a rezultat je prethodnog treninga.

Mišićni umor je stanje u kojem nakon treninga možemo proizvesti manju silu u mišićima nego što smo to mogli prije treninga. Sam subjektivni osjećaj umora u ovom trenutku nije presudan.

Umor se događa tijekom serija vježbanja, unutar svake pojedine vježbe. Kada umor dosegne točku u kojoj više ne možemo proizvesti silu u mišiću, kažemo da smo dosegli „mišićni otkaz“. No, osim unutar samih vježbi i između serija, umor se događa i nakon treninga.

Nekoliko sati (a u nekim slučajevima i dana) nakon treninga, nemoguće je stvoriti onoliku silu koliku je bilo moguće tijekom treninga.

Ove dvije vrste umora su u nekim strukturama slične, ali ne i identične, pa je i njihov utjecaj na ciljeve treninga različit.

Što izaziva umor?

Krivci za umor su mehanizmi u centralnom živčanom sustavu (centralni/središnji umor) i mehanizmi unutar mišića (periferni umor). Periferni umor se dijeli na one uzrokovane s dvije skupine mehanizama:

• one koji su vrlo prolazni i javljaju se samo za vrijeme i neposredno nakon vježbanja (istina zbunjujuće, ali ove se naziva "perifernim umorom"), i
• one koji su dugotrajniji i imaju tendenciju javljati se satima i danima nakon vježbanja (naziva ih se "oštećenjem mišića").

U praksi često postoji jedinstvena podjela na:

• Centralni (središnji) umor
• Periferni umor
• Mišićna oštećenja

Pa ćemo s tom podjelom nastaviti baratati u nastavku članka.

Centralni (središnji) umor

Centralni (središnji) umor se odnosi na smanjenje sposobnosti proizvodnje dobrovoljne sile koja je rezultat djelovanja iz središnjeg živčanog sustava. Ova vrsta umora se događa ili zbog smanjenja veličine izvornog signala poslanog iz mozga ili kralježnice, ili zbog povećanja aferentne povratne veze koja naknadno smanjuje podražljivost motoričkih neurona.

Središnji umor može utjecati na našu sposobnost stvaranja sile i u treningu i nakon vježbanja.

Centralni (središnji) umor se događa sekundarno zbog perifernih čimbenika, uključujući aferentne povratne informacije, aerobne zahtjeve i aspekte oštećenja mišića, ističu Thomas i sur.

Periferni umor

Periferni umor se odnosi na smanjenu sposobnost mišića da proizvedu silu, bez obzira na signale iz središnjeg živčanog sustava. Ova vrsta umora se događa kroz dva odvojena mehanizma:

• Redukciju u aktivaciji pojedinih mišićnih vlakana
• Redukciju u sposobnosti pojedinih mišićnih vlakana da proizvedu silu

Redukcija u aktivaciji pojedinih mišićnih vlakana događa se zbog: (1) smanjene osjetljivosti miofilamenta aktin-miozina na kalcijeve ione (vjerojatno zbog djelovanja reaktivnih kisikovih spojeva), ili (2) smanjenog oslobađanja iona kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma, (vjerojatno zbog nakupljanja drugih iona, kao što je kalij).

Redukcija u sposobnosti pojedinih mišićnih vlakana da proizvedu silu uključuje poremećene funkcije aktin-miozin spoja, vjerojatno zbog stvaranja nekih metaboličkih nusprodukata (fosfatni ioni i adenozin difosfat). Nasuprot tome, akumulacija laktata (kao i pripadajuće nakupljanje vodikovih iona, kada se uzimaju izolirano) nije ključna u procesu stvaranja umora, ističe Cairns.

Ono što je važno istaknuti je da periferni umor utječe samo na našu sposobnost stvaranja sile unutar treninga i ne utječe na našu sposobnost proizvodnje sile nakon treninga.

Mišićna oštećenja

Mišićna oštećenja nastaju kada su unutarnje strukture mišićnog vlakna ili njegovi vanjski slojevi poremećeni. Ovi poremećaji uzrokuju smanjenje sposobnosti za primjenu sile mišićnim vlaknima (iako se proces oporavka pokreće odmah kada se to dogodi, što sprječava potpuni gubitak funkcije čak i na razini mišićnih vlakana, navodi Jarvinen).

Mišićna oštećenja vjerojatno nisu izazvana isključivo nasilnim istezanjem mišićnih vlakana, ističe Butterfield, iako ekscentrične mišićne kontrakcije izazivaju više mišićnih oštećenja od drugih vrsta kontrakcija. Točnije, mišićno oštećenje se vrlo vjerojatno događa kao odgovor na nakupljanje intracelularnog kalcija i upalnih neutrofila tijekom bilo koje vrste kontrakcija koje izazivaju umor, jer one degradiraju unutrašnjost mišićnog vlakna.

Važno je istaknuti da mišićna vlakna mogu biti oštećena do različitih stupnjeva, navodi Hyldahl. Najlakše se oštećuju miofibrili i citoskelet koji ih podupire. To se može promatrati kao pomak u položaju Z diska, što je lako prepoznatljivo obilježje sarkomera. Vanjski omotači mišićnih vlakana također se lako mogu oštetiti, što ih čini više propusnima. Njihova propusnost otvara mogućnost da nešto od sadržaja mišićnih vlakana iscuri u prostor između mišićnih vlakana, a potom u krvotok, što se reflektira kao povišenje razine kreatin kinaze, navode Brancaccio i sur.

Nakon što se oštećenje dogodilo, mišićna vlakna prolaze kroz dva procesa, ovisno o veličini oštećenja. Kada je oštećenje malo, vlakno se popravlja: postojeće strukture se zadržavaju, a oštećeni dijelovi se uklanjaju i zamjenjuju novim proteinima. Ako je vlakno doživjelo teže oštećenje, poput primjerice potpunog trganja i pucanja, ono postaje nekrotično i odumire. U ovom slučaju, vlakno se razgrađuje unutar stanične membrane, a u njemu se uzgaja novo, zamjensko vlakno. Ovaj proces se naziva regeneracijom, navode Mackey i Kjaer.

Mišićna oštećenja utječu na sposobnost proizvodnje sile nakon treninga, ali nisu glavni faktor koji vodi kao umoru koji se doživljava tijekom treninga.

Kako različite vrste umora utječu na rezultat treninga?

Centralni (središnji) umor, periferni umor i mišićna oštećenja na različite načine utječu na rezultat treninga.

Centralni (središnji) umor onemogućava potpuno regrutiranje motornih jedinica, zbog čega trening do otkaza s vrlo laganim (20% od 1RM) opterećenjem ne uzrokuje toliko mišićnog rasta kao trening do mišićnog otkaza uz lagano (40% od 1RM) opterećenje, navode Lasevicius i sur. Iako svi setovi sa svim opterećenjima uključuju i središnji i periferni umor, setovi s vrlo laganim opterećenjem postižu otkaz značajnije izazivajući središnji umor, zbog veće aerobne potražnje. Stoga, prisutnost središnjeg umora (bilo da je uzrokovan prethodnim setovima same vježbe ili je uzrokovan prethodnim treningom) ima negativan utjecaj na učinke treninga snage.

Kada ga se promatra izdvojeno i ignorirajući utjecaje na središnji umor, periferni umor povećava regrutiranje motornih jedinica tijekom treninga snage, navode Adam i De Luca. Naime, kada su vlakna aktiviranog mišića umorna, druga mišićna vlakna moraju biti uključena kako bi se stvorila željena količina sile. Stoga, periferni umor je koristan tijekom treninga jer omogućuje povećanje regrutacije motornih jedinica, a time i treniranje više mišićnih vlakana, ističu Enoka i Fuglevand.

Istovremeno, kada ga se promatra izdvojeno i ignorirajući utjecaje na središnji umor, mišićna oštećenja utječu na rezultat treninga na barem dva načina. Prvo, s treningom povezani oksidativni stres izravno onemogućava povećanje stope sinteze mišićnih proteina nakon treninga, navode Takegaki i sur. Drugo, potreba za korištenjem neke od sinteze mišićnih proteina za obnavljanje oštećenja mišića smanjuje udio sinteze koja može biti usmjerena prema rastu mišićnih vlakana.

Stoga, postojanje mišićnih oštećenja od prethodnog treninga može imati negativan utjecaj na učinke treninga snage, iako su ti učinci vjerojatno kratkotrajniji od sekundarnih učinaka na središnji umor.

Koliko traju različite vrste umora?

Periferni umor nestaje vrlo brzo i njegovi učinci traju samo tijekom treninga. Mišićna oštećenja su upravo suprotna: ona nemaju utjecaj tijekom treninga, ali nas onemogućavaju da proizvodimo silu nakon treninga. Trajanje ovisi o intenzitetu oštećenja.

Manja mišićna oštećenja se obnavljanju unutar par dana, dok ozbiljnija traju i do 7 dana. Jaka mišićna oštećenja koja zahtijevaju regeneraciju mišićnih vlakana trebaju mjesec i više dana za potpuni oporavak.

Centralni (središnji) umor je najkompleksnija vrsta umora koja se može dogoditi i tijekom i nakon treninga:

Centralni (središnji) umor tijekom treninga

Događa se kao posljedica perifernog umora te se nakuplja kroz veći broj serija. Postojanje središnjeg umora može pojasniti zašto na hipertrofiju snažno utječe raspored vježbi i trajanje odmora te može pojasniti i smanjenje učinka povećanja volumena vježbanja iznad određenog praga.

Vježbe koje radimo na početku treninga manje su osjetljive na središnji umor jer smo još uvijek nismo umorni. Vježbe koje radimo kasnije tijekom treninga su pod utjecajem središnjeg umora uzrokovanog ranijim vježbama. Slično tome, izvedba serije nakon kratke pauze možda neće biti idealna jer je potrebno vrijeme da se središnji umor iz prethodne serije izgubi.

Centralni (središnji) umor nakon treninga

Događa se kao posljedica mišićnog oštećenja. Točnije, centralni umor je veći kada ga se mjeri u danima nakon treninga koji je izazivao mišićna oštećenja, bez obzira jesu li oštećenja izazvana velikim volumenom treninga ili ekscentričnim kontrakcijama.

Ova vrsta središnjeg umora može biti izazvana upalnim odgovorom nakon treninga koju uključuje određene citokine koji ulaze u mozak te koji izazivaju umor. Na kraju, postojanje središnjeg umora izazvanog mišićnim oštećenjem pojašnjava i zašto veća frekventnost treninga nije uvijek učinkovitija od niže.

Na što sve središnji (centralni) umor utječe?

Na razinu središnjeg umora utječe i količina mišićne mase koja je korištenja tijekom mišićne aktivacije u treningu. Studije su pokazale da izvođenjem vježbi koje uključuju manju mišićnu masu možemo podnijeti veći periferni mišićni umor nego kad izvodimo vježbu koja uključuje veću količinu mišićne mase. Nasuprot tome, kada izvodimo vježbu koja uključuje veću količinu mišićne mase, imamo tendenciju da doživimo veći središnji umor, te stoga prestajemo s vježbom prije nego dostignemo visoku razinu perifernog mišićnog umora.

Ovaj fenomen je proučavan u usporedbama jednozglobnih i višezglobnih vježbi, vježbi na jednoj ili na dvije noge te vježbi velikih mišića nogu i malih mišića ruku, navode Vernillo i sur.

Stoga, količinu središnjeg umora možemo smanjiti izvedbom vježbi koje aktiviraju manju mišićnu masu, a to se posebno odnosi na kraj treninga, kada je središnji umor prirodno visok.

Ipak, izvedba vježbi koje izazivaju visok stupanj perifernog umora izazivaju više mišićnih oštećenja nakon treninga jer su mišićna vlakna izložena visokim razinama unutarstaničnog kalcija u dužem vremenskom periodu, navodi Butterfield.

Prema tome, vježbe koje smanjuju središnji umor tijekom treninga, zapravo povećavaju središnji umor nakon treninga, jer su mišićna oštećenja glavni čimbenik stvaranja mišićnih oštećenja nakon treninga. Stoga, takve vježbe mogu biti  primjerene u split-treninzima u kojima se nad pojedinim mišićnim skupinama provode treninzi visokog volumena, ali je frekventnost ovakvih treninga niska (jedanput tjedno).

Što sve ovo znači u praksi, na samom treningu?

Na samom treningu, cilj je središnji umor održavati niskim jer ćete u suprotnom tijekom setova vježbi doživljavati mišićne otkaze prije nego ste aktivirali sve motorne jedinice unutar mišića. Ako doživljavate središnji umor, imat ćete osjećaj da radite težak trening jer dolazite do mišićnog otkaza, ali mišićna vlakna motornih jedinica visokog praga neće biti aktivirana.

Stoga, važno je vladati središnjim umorom i tijekom treninga i između pojedinih treninga. Unutar svakog treninga, centralni umor može biti povećan odabirom trening metode koja uključuje visok broj ponavljanja ili kratke pauze, ali i odabirom vježbe koja aktivira veću mišićnu skupinu, vjerojatno zbog većih aerobnih zahtjeva koje takve vježbe imaju.

Ovo je vjerojatno razlog zašto su manje razine uključivanja motornih jedinica zabilježene tijekom izometričkih kontrakcija izvedenih do otkaza, navode Muddle i sur. Stoga je, korištenje teških ili umjerenih opterećenja (1-15RM) bolje od laganih opterećenja (>15RM) za dugoročni mišićni rast.

U praksi, teško je akumulirati dovoljno stimulativnih ponavljanja pomoću teških (1-5RM) opterećenja, pa su umjerena opterećenja (6–8RM) optimalna za željenu stimulaciju.

Nakon svakog treninga, središnji umor može biti pojačan nakon treninga koje uključuje (veliki volumen) kontrakcije koje oštećuju mišiće. To može objasniti zašto kratki periodi intenzivnog treninga s velikim volumenom ne povećavaju snagu tako učinkovito kao što bismo mogli očekivati. U praksi to znači da prevelikom frekvencijom treninga često nećemo uspjeti imati optimalne rezultate, kao što ćemo korištenjem pretjeranih volumenima treninga ili naprednim tehnikama koje uzrokuju mnoga mišićna oštećenja kao posljedice dužeg perioda perifernog umora.

Da zaključimo…

Umor je privremeno i reverzibilno smanjenje naše sposobnosti da proizvedemo dobrovoljnu silu u mišićima, a rezultat je prethodnog treninga. Događa se kroz središnje i periferne mehanizme.

Neki od mehanizama stvaranja umora imaju pozitivne učinke, kao što je povećana aktivacija motornih jedinica tijekom niza vježbi, dok drugi proizvode negativne učinke, kao što je smanjenje regrutacije motornih jedinica ili smanjene stope sinteze mišićnih proteina nakon treninga.

Poznavanje načina na koji se ti mehanizmi pojavljuju ključno je za razumijevanje načina na koji umor utječe na prilagodbe treningu snage i iskorištavanje umora za mišićni rast.

Reference:

1. Adam, A. De Luca, CJ. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J Neurophysiol. 2003 Nov;90(5):2919-27.
2. Beardsley, C. How do different types of fatigue affect hypertrophy and recovery? Dostupno na: Medium. Pristupljeno 28. siječnja 2019.
3. Brancaccio, P. i sur. Creatine kinase monitoring in sport medicine. Br Med Bull. 2007;81-82:209-30.
4. Butterfield, TA. Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Apr;38(2):51-60.
5. Cairns, SP. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sports Med. 2006;36(4):279-91.
6. Enoka, Rm i Fuglevand, AJ. Motor unit physiology: some unresolved issues. Muscle Nerve. 2001 Jan;24(1):4-17.
7. Hyldahl, RD. i Hubal, MJ. Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle Nerve. 2014 Feb;49(2):155-70.
8. Jarvinen, TA. Muscle injuries: biology and treatment. Am J Sports Med. 2005 May;33(5):745-64.
9. Lasevicius, T. i sur. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.
10. Mackey, AL. I Kjaer, M. The breaking and making of healthy adult human skeletal muscle in vivo. Skelet Muscle. 2017; 7: 24.
11. Muddle, TWD. I sur. Effects of fatiguing, submaximal high- versus low-torque isometric exercise on motor unit recruitment and firing behavior. Physiol Rep. 2018 Apr;6(8):e13675.
12. Sidhu, SK. i sur. Fatigue-related group III/IV muscle afferent feedback facilitates intracortical inhibition during locomotor exercise. J Physiol. 2018 Oct;596(19):4789-4801.
13. Takegaki, J. i sur. Repeated bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in mouse skeletal muscle. Physiol Rep. 2017 Nov;5(22).
14. Thomas, K. i sur. Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):537-46.
15. Vernillo, G. i sur. Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men. Med Sci Sports Exerc. 2018 Feb;50(2):334-343.

Objavljeno 06.02.2019.