Hipertrofija je prirast mišićne mase ili povećanje volumena mišića koje se ostvaruje adaptacijom tijela na neki trening. Kako biste što bolje shvatili što je bitno za hipertrofiju potrebno je objasniti somatotipe tijela i znati koji smo jer svaki takav tip tijela ima svoje karakteristike i uz pomoć njih onda možemo točnije izraditi program treninga za hipertrofiju.

Niti jedan tip ne dominira u potpunosti, no putem različitih mjernih jednadžbi možemo odrediti koliki je točan udio pojedinog somatotipa.

Somatotip tijela

• Ektomorf – dominacija vitkosti i relativna linearnost tijela, mali postotak potkožnih masti, velike površine u odnosu na masu tijela i mali zglobovi, izrazito teško dobivanje na kilaži.
• Mezomorf – čvrsta i teška građa, dominacija muskulature i skeleta te vezivnog tkiva, čvrsta, teška i veća građa potkoljenica i nadlaktica, veći zglobovi. Lakše dobivanje na kilaži i mišićnoj masi, ali i masnom tkivu.
• Endomorf – dominacija potkožnog masnog tkiva, obla forma tijela, veliki zglobovi i veća masa, no ne i čvrsta građa. Izrazito lako dobivanje na kilaži, ali prvenstveno masti, a dosta teško dobivanje mišićne mase.

Ako znamo koji smo tip tijela i prema tomu smo izradili program treninga i trenirali, a svejedno ne ostvarujemo prirast mišićne mase potrebno je obratiti pozornost na volumen treninga, odabir vježbi, sistem treninga, unos makronutrijenata i jesmo li pretrenirani te odmaramo li dovoljno.

Volumen treninga

Volumen treninga je ukupni rad koji smo ostvarili, odnosno ukupna potrošnja energije na treningu, umnožak intenziteta, odnosno opterećenja i ekstenziteta, odnosno broja ponavljanja. To je bitno znati zbog koleracije između ukupnog savladavanja opterećenja i ukupne potrošnje kalorija.

Ako nam je potrošnja energija premala nećemo moći ostvariti potrebnu adaptaciju tijela jer nismo ostvarili dovoljno jak podražaj na organizam koji će to potaknuti, a ako nam je prevelika onda trošimo više no što bismo trebali i odlazimo u deficit s kalorijama te tijelo nema od čega ostvariti prirast mišićne mase jer je za to potreban suficit. Prema tomu vrijedi da zbroj bazalnog i aktivnog metabolizma mora biti oko 20% veći no što je to potrebno.

Volumen treninga ovisi i o trenutnom stanju vježbača, pa će za početnike manji biti dovoljan i prema potrebi ćemo ga progresivno povećati. Za napredne vježbače on je veći i također se progresivno povećava, no malo drugačijim putem no što to biva kod početnika što možemo učiniti promjenom odabira vježbi i sistema treninga. 

Sistem treninga i odabir vježbi

Najbolji sistem treninga za hipertrofiju se pokazao statični oblik rada, jedna vježba do kraja pa tek onda druga, s rasponom ponavljanja od 6 – 12, odmorima od 90 – 120 sekundi i tempom izvedbe 3-0-1-1 što znači 3 sekunde ekscentrična akcija, negativna faza spuštanja koja je najbitnija kod treninga za hipertrofiju, pa 0 znači trajanje između ekscentrične akcije i koncentrične kontrakcije, faze podizanja, pa 1 trajanje koncentrične faze i naposljetku 1 trajanje u gornjoj fazi, odnosno zadržavanje opterećenja u gornjoj poziciji.

Volumen ovisi o trenutnom stanju, pa može biti od 3 na više serija pojedine vježbe.

U ovom sistemu rada najbitnije je naglasiti uvjet rada do mišićnog otkaza koji je izrazito bitan jer ćemo tako ostvariti maksimalno inerviranje motoričkih jedinica, odnosno maksimalan broj aktiviranih mišićnih vlakana što je presudni čimbenik pri rastu mišića. Ovisi o trenutnom stanju vježbača, poželjno je odraditi posljednje 2 serije ili više maksimalno do mišićnog otkaza.

Što više vlakana bude uključeno te će biti veći DOMS "delayed onset muscle soreness", odnosno odgođena reakcija na mišićnu aktivnost koja je povezana s rastom mišića. Čim je DOMS veći znači da smo treningom doveli do većeg broja mišićnih oštećenja koja su nužna za mišićni rast. Bitno je naglasiti da se ta pojava javlja unutar 24-48 sati, ali ne bi trebala trajati više dana jer bi to značilo da smo pretjerali na treningu, a to nije nikako dobro.

Odabir vježbi poželjno je da bude od kompleksnih i težih prema onim jednostavnijim i lakšim zbog odmornog centralnog živčanog sustava na početku treninga i sposobnosti obavljanja zahtjevnijeg rada u takvim uvjetima. Dakle prvo velike, osnovne vježbe jer one ostvaruju povećano lučenje hormona koji su nužni te nakon njih idu one manje, izolacijske koje će utjecati na bolju estetiku.

Ovo isto ovisi o trenutnom stanju vježbača, pa se ponekad kod naprednih i koriste serije „zamora“ u kojima prvo idu manje, izolacijske vježbe te potom one velike, osnovne.

Vrlo dobar sistem rada za mišićni rast koji osobni koristim su i padajuće serije do otkaza u kojima radimo od veće kilaže prema manjoj, najčešće 3 serije odmah jednu za drugom do mišićnog otkaza.

Jedan ciklus od 4 – 6 tjedana bit će dovoljan za provesti u ovakvom sistemu nakon kojeg će biti potrebno progresivno povećati opterećenje što možemo učiniti na više načina. Primjerice, povećanjem kilaža ili broja serija, po potrebi smanjenjem faze odmora i odabirom vježbi s tim da poštujemo gore navedene principe, ali odaberemo druge vježbe u kojima će sudjelovati druge skupine mišića.

Unos makronutrijenata

Unos makronutrijenata je od presudne važnosti. Naime, ako smo sve do sada navedeno podesili, ništa ne mora polučiti uspjehom ako smo hranu zanemarili. Dakle postoje određene namirnice kojima ćemo dati prednost zbog njihovog nutritivnog sastava.

• Anabolizam – izgradnja - u ovom stanju je uvijek poželjno biti ako želimo izgraditi mišiće. To su kemijske reakcije u tijelu koje hranjive tvari prolaze za izgrađivanje tkiva

• Katabolizam – razgradnja - nikako nije poželjno stanje jer je to razgradnja tkiva kako bi se tijelo opskrbilo energijom

Preporuke za prehranu za dobivanje mišićne mase

• Biti uvijek u suficitu s kcal i do 800 - 1000 kcal za one koji nikako ne mogu ostvariti prirast
• Unositi dovoljno proteina, do 2 g po kilogramu tjelesne mase
• Unositi veću količinu ugljikohidrata, pogotovo u prvom dijelu dana i oko tjelesne aktivnosti. UH trebaju biti iz jednostavnih izvora oni brzi i složenih oni spori, negdje čak oko 55 - 60% od ukupnog dnevnog unosa kcal. Čak 1 – 2 puta tjedno pojesti nešto jednostavnih šećera, monosaharida
• Unositi dovoljno masti, od kojih dio treba biti iz nezasićenih izvora, a dio iz zasićenih. Ne unosite ih jedino u obroku neposredno nakon treninga.
• Nakon jakog treninga u kojem smo trenirali svoju najslabiju skupinu mišića, poželjno je pojesti neki visoko kaloričan obrok kako biste što više nadoknadili potrošnju kcal i energije. Ovo radimo 1 puta tjedno
• Unositi dovoljnu količinu vode ili nezaslađene tekućine
• Dati prednost mliječnim proizvodima i jajima zbog izrazito anaboličkih svojstava te tek onda mesu
• Unositi banane i po mogućnosti kuhani krumpir s korom zbog visokog udjela kalija koji je potreban
• Unositi dovoljno vlakana kako biste poboljšali probavu

Efekt pretreniranosti

Iako mnogi zanemaruju ovaj pojam i stanje, ono itekako postoji i može nas omesti u ostvarenju ovog cilja jer je tijelo jednostavno premoreno i ne može se uspješno oporaviti. Ključno u ovom stanju je i povećano lučenje kortizola, tzv. hormon stresa, kojeg luči nadbubrežna žlijezda kako bi se osigurala dovoljna količina energije, što sve utječe na povećani katabolizam.

Simptomi pretreniranosti su:

• Nesanica
• Mučnina
• Bezvoljnost
• Letargija
• Razdražljivost
• Zadihanost
• Kontinuirana bol u mišićima
• Ozljede
• Bolesti
• Prevelika frekvencija srca u mirovanju
• Manjak apetita

Zaključak

Iako je hipertrofiju treningom najlakše ostvariti, potreban je veliki fokus i velika disciplina, posvećenost, dostatan rad i jednostavno dosljednost kako biste mogli sve ovdje navedeno objediniti i uspješno pratiti.

Jednom kada to uspijete koji god da ste somatotip uspjeh je zagarantiran. Sretno! 

Objavljeno 29.10.2018.