Tjedni program za izgradnju mišićne mase ili kako se stručno kaže mišićnu hipertrofiju jednostavan je primjer plana treninga kojeg bi trebali isprobati svi početnici pa čak i napredniji vježbači.

Niste sigurni da li vaša rutina za trening hipertrofije funkcionira ili ste još u potrazi za savršenom formulom treninga na pravom ste mjestu gdje ćete dobiti sve potrebne informacije.

Treninzi su jednostavno dizajnirani, s prikazom svih vježbi i parametara koji su potrebni za ostvarenje vašeg cilja.

Bez obzira na spol ili dob ako se pridržavate uputa i odvojite nekoliko mjeseci, vaše tijelo će izgraditi kvalitetnu mišićnu masu koja je ravnomjerno raspoređena i dobro izbalansirana.

Nakon ovog programa biti ćete spremni za zahtjevnije programe i ozbiljniji rad.

Da ne duljimo, pređimo na detalje vezane uz plan treninga.

Raspored treninga

Jedina stvar koju morate sami odrediti je koliko puta tjedno ćete trenirati. Naš prijedlog je da izaberete između 4 treninga tjedno ili ako vam se čini da je to previše za početak, možete se odlučiti za tri treninga.

Primjer plana za 4 treninga tjedno:

1. Ponedjeljak: Prvi trening – gornji dio tijela
2. Utorak: Drugi trening – donji dio tijela
3. Srijeda: dan odmora
4. Četvrtak: Treći trening – gornji dio tijela
5. Petak: Četvrti trening – donji dio tijela
6. Subota: dan odmora
7. Nedjelja: dan odmora

Primjer plana za 3 treninga tjedno:

Prvi tjedan:

1. Ponedjeljak: Prvi trening – gornji dio tijela
2. Utorak: dan odmora
3. Srijeda: Drugi trening – donji dio tijela
4. Četvrtak: dan odmora
5. Petak: Treći trening – gornji dio tijela
6. Subota: dan odmora
7. Nedjelja: dan odmora

Drugi tjedan:

1. Ponedjeljak: Četvrti trening – donji dio tijela
2. Utorak: dan odmora
3. Srijeda: Prvi trening – gornji dio tijela
4. Četvrtak: dan odmora
5. Petak: Drugi trening – donji dio tijela
6. Subota: dan odmora
7. Nedjelja: dan odmora

Upute za provođenje treninga

Kao što možete vidjeti iz rasporeda, plan se sastoji od četiri različita treninga od kojih su dva usmjerena na razvoj muskulature gornjeg dijela tijela i dva za razvoj muskulature donjeg dijela tijela.

• Intenzitet vježbe podrazumijeva težinu s kojom izvodite vježbu, uzimajući u obzir maksimalnu težinu koju možete savladati. Primjerice, ako je vaš maksimum u potisku na ravnoj klupi 100 kg, radne serije će se izvoditi sa 70 kg.
• Za svaku seriju koristite istu radnu težinu, intenzitet. Dakle, u primjeru potiska s ravne klupe sve tri serije izvodite sa 70 kg.
• U radne serije nisu uključene pripremne vježbe i zagrijavajuće serije. Prije nego što krenete s treningom, dobro se zagrijte i pripremite se za rad s manjim težinama.
• Raspored vježbi u treningu se ne bi trebao mijenjati. Sve vježbe izvodite redoslijedom koji je propisan.
• Tempo izvedbe definiran je s četiri broja:

1. Broj označava ekscentričnu fazu
2. Broj označava pauzu između ekscentrične i koncentrične faze
3. Broj označava koncentričnu fazu
4. Broj označava pauzu između koncentrične i ekscentrične faze

Ako niste sigurni kako pravilno koristiti tempo, vježbe izvodite sporo, bez naglih pokreta i trzajeva.

• Za svaku vježbu određeno je vrijeme odmora. Nemojte uzimati prevelike pauze između serija. Između vježbi možete uzeti malo veći odmor od 2 – 3 minute.

Ako u vašem fitness centru ne postoje sve sprave koje su prikazane u programu, savjetujte se s trenerom i neka vam pomogne da pronađete adekvatnu zamjenu.

Prvi trening

Drugi trening

Treći trening

Četvrti trening

Objavljeno 18.08.2021.