Velikom broju ljudi koji redovno dolaze u teretanu nažalost nedostaje napredak u gradnji mišićne mase. Iako određuju treninge, često se zamaraju detaljima, a u isto vrijeme ne obraćaju pažnju na osnove koje su ključne za napredak.

Neke od najčešćih grešaka zbog kojih većina stagnira ćemo navesti u članku i objasniti kako ih spriječiti.

1. Niste u kalorijskom suficitu

Kalorijski suficit, odnosno period kada unosimo više energije nego što naše tijelo potroši, ključan je za mišićni rast naprednijih vježbača. Pridonosi nam na dva načina, dajemo tijelu više energije za samu izvedbu na treningu (znamo da vrijedi pravilo: bolja izvedba= potencijalno bolji mišićni rast) te se lakše oporavljamo uz veći energetski unos, do sljedeće trening sesije.

Unos proteina u periodu „mase“ ne bi trebao ići previsoko, posebice ako imate problema s apetitom, trebali bismo ga držati oko 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ostatak kalorija popunili bismo ugljikohidratima i mastima, u omjeru koji nama odgovara, iako ugljikohidrati imaju veći utjecaj na sami trening i oporavak tako da bi bilo dobro fokus staviti na njih.

Nemojte se bojati izgubiti pločice na neko vrijeme. Period kalorijskog suficita gledajte kao dugoročnu investiciju, jednom kada skinete masne naslage koje ste usput nakupili, izgledat ćete značajno bolje nego na početku.

2. Ne pratite napredak

Kako bismo bili svjesni napretka, moramo imati objektivne pokazatelje istog. Najbolji objektivni pokazatelj našeg napretka jest upravo vođenje dnevnika treninga.

Ako ne znamo s kojim smo opterećenjem, s koliko ponavljanja i serija odradili neku vježbu, nažalost ne možemo raditi progresiju na toj vježbi, već samo igrati „na sreću“- možda napredujemo, ali velike su šanse da napredak izostaje. Još jedna pozitivna stavka vođenja dnevnika treninga jest psihološki učinak. Kada znamo da nam slijedi teška serija neke vježbe taj dan, psihički se pripremimo na zadanu kilažu i broj ponavljanja.

Dakle, za pravi rezultat potrebno je pristupiti i analitički te uzeti sve faktore treninga u obzir, kako bismo točno mogli odrediti kuda idemo i što nam je cilj.

3. Prečesto testirate 1 Rep Max

Često vidimo po teretanama rekreativce koji rade teške jedinice skoro svaki tjedan, uglavnom zbog pumpanja ega. Zašto je to pogubno za napredak te zašto rekreativci uopće ne bi trebali testirati maksimalnu jakost, ili bi to trebali iznimno rijetko raditi?

Serija u kojoj “maksiramo” akumulirat će veliku količinu zamora. Uz to, neće pozitivno djelovati kao stimulus za napredak jer je volumen premali, te će ostatak te trening sesije, a i narednih nekoliko patiti zbog zamora. Samim time, nećemo ostvariti pun potencijal napretka.

Također, postoji veći rizik od ozljede. Recept je jednostavan: veća kilaža= statistički veća šansa za ozljedom. Ako radimo 1 RM, velika je mogućnost otkaza forme izvođenja te prebacivanja sile na segmente koji nemaju mogućnost baratanja s takvim opterećenjem.

4. Nemate sustavno određen plan treninga

Najgore što možete napraviti po dolasku u teretanu je razmišljati koje ćete skupine danas trenirati. To bi naravno značilo da nemate konkretan plan treninga i da svoj trening potpuno bazirate na osjećaju.

Kao što sam pisao u ranijim člancima, takav pristup treningu ne donosi pravi rezultat i potreban vam je usustavljen trening program koji će biti sastavljen prema vašim vrlinama, manama, ciljevima, eventualnim ozljedama i slično. Postoji mnogo besplatnih programa na internetu, iako bi investiranje u trenera bila najbolja opcija.

5. Niste strpljivi

Gradnja mišića je dug i spor proces. Rezultati nisu toliko brzo vidljivi kao što je slučaj kod mršavljenja te je potrebno znatno više strpljenja i konstantnosti u procesu kako bi promjena bila očita.

Ne treba vam savršenstvo, dugoročno uvijek pobjeđuje onaj koji je stalno „u igri“, premda i uz povremene greške i padove, nasuprot onoga koji traži savršenstvo i na kraju odustane jer takav model nije održiv na duge staze.

Objavljeno 14.12.2021.