Bodybuilderi, dizači utega, sportaši koji rade na svom izgledu, snazi i izvedbi i isto tako i sportaši u određenim timskim sportovima mogu imati velike koristi od povećane nemasne tjelesne mase u obliku mišića. Bodybuilderima je to cilj sporta! Dok je to sportašima, koji se oslanjaju na izvedbu, sredstvo za postizanje cilja.

Ukupna mišićna masa i snaga može koristiti sportašima na mnogo načina ovisno o njihovom specifičnom sportu, položaju i potrebama. Stoga je sportašima važno utvrditi koji je optimalan unos proteina da bi podržali te potrebe.

Međutim, mnogo se raspravlja o temi unosa proteina i često je fokus većine preporuka za proteine da on bude u skladu s minimalnim prehrambenim potrebama, protiv onih koji omogućuju unos koji će rezultirati optimalnom izvedbom ili rastom mišića.

Pitanje sigurnosti također je važno budući da je rasprostranjena tvrdnja da prekomjerni unosi proteina mogu biti štetni za kosti, bubrege i zdravlje jetre i da mogu uzrokovati dehidraciju.

Ovi zaostali strahovi o štetnim učincima visokog unosa proteina mogu biti razlog zašto preporuke proteina znaju biti previše konzervativne usprkos brojnim studijama koje predlažu da viši unosi mogu biti korisni za izvedbu i dobivanje nemasne tjelesne mase.

Za promjenu ove paradigme, bitno je ne samo rasvijetliti što je optimalno za sportsku izvedbu i rast mišića, nego i istaknuti da ima malo dokaza koje podržavaju navodne štetne učinke za zdravlje visoko proteinskih dijeta.

Istraživanja o sigurnosti visokoproteinskih dijeta

Ako sjednete s najtradicionalnijim, klasično obučenim dijetetičarima koji nisu išli na tečajeve ili specijalizacije o sportovima ili prehrani za izvedbu, vjerojatno ćete biti iznenađeni koliko različite mogu biti njihove preporuke za unos proteina u usporedbi s onim što bi većina bodybuilding časopisa predložila.

Vjerojatno biste bili i šokirani rizicima povezanima s visokim unosima proteina o kojima bi vas informirali. Tko je onda u pravu, gurui bodybuildinga i prvaci ili klasično obučeni klinički dijetetičari? Istina je, kao i uvijek, negdje u sredini. Češće da nego ne, prosječna osoba konzumira premalo proteina, dok ih prosječan bodybuilder konzumira pa ponekad i previše.

No, prije nego što sastavim definitivnu izjavu o tome koliko proteina jesti, trebali bismo si uzeti trenutak za provjeravanje sigurnosti.

Sigurnost na prvom mjestu

Da bi netko bio dobar trener u široko filozofskom smislu, osnove etike i brige za dobro sportaša moraju biti temelj svih odluka. Kao što trener ne bi trebao preporučivati steroide za poboljšanje izvedbe zbog štetnih učinaka na zdravlje, trener ne bi trebao niti predlagati visoke unose proteina (čak i ako poboljšavaju izvedbu) ako to zbilja sa sobom nosi i rizike za zdravlje. Ali nose li visoki unosi proteina rizike za zdravlje?

U pregledu 41 studije koje su proučavale štetne efekte visoko proteinskih dijeta na sportaše, zabilježeno je da kratkoročni unosi proteina od 2.8g/kg nisu oštetili funkcije bubrega (Maninen, 2004). U još opsežnijem pregledu 111 studija, posebno se fokusirajući na unos proteina i funkciju bubrega, otkriveno je da sportaši koji su uobičajeno konzumirali preko 2.0g/kg proteina nisu pokazivali znakove oštećenja bubrežnih funkcija (Martin et al, 2005).

Još jedan pregled koji je ispitivao sigurnost unosa proteina za sportaše, istaknuo je da se nije mogla naći veza između unosa proteina i srčanih bolesti (samo između prekomjernog unosa masnoća i srčanih bolesti). U biti, otkriveno je da su visoki unosi proteina, kada su se kontrolirale masnoće, čak smanjili rizik ishemičnog srčanog udara.

Zaključeno je da nije pronađena nikakva veza između visokog unosa proteina i lošeg zdravlja bubrega. U stvari, barem je jedna studija pokazala poboljšanje funkcije bubrega među sportašima koji su konzumirali visokoproteinske dijete.

Ovaj je pregled također uputio na istraživanje koje je pokazalo da je unos proteina od 150g imao isti učinak na ravnotežu kalcija kao unos od 50g, suprotno mišljenju da visoki unosi proteina uzrokuju crpljenje kalcija. Naposljetku, zabilježeno je da bodybuilderi koji uobičajeno konzumiraju više proteina od sportaša, koji uobičajeno konzumiraju više proteina od ne-sportaša, nisu imali povećanje izlučivanja kalcija.

Vrijedno je spomenuti da je grupa bodybuildera konzumirala 50% više proteina od sportaša, a sportaši su konzumirali znatno više od grupe ne-sportaša (Bradley-Popovicha et al, 2003). Sličan pregled naslova ''Proteini i aminokiseline za sportaše'' imao je iste zaključke (Tipton et al, 2004), kao i još noviji pregled ''Kritički pregled prehrambenih proteinskih potreba, koristi i pretjerivanja kod sportaša'' (Phillips et al, 2007).

Stoga, u svjetlu nedavnih istraživanja, može se reći više-manje konačno da unosi proteina oko ili malo iznad 1g na pola kg tjelesne težine ne sadrže rizike za zdravlje, barem ne za sportaše i bodybuildere.

Još nalaza

U direktnim studijama na nesportskoj populaciji, dobiveni su slični rezultati. To upućuje na to da niti fizičke aktivnosti sportaša niti moguće pristranosti autora tih pregleda nisu iskrivili podatke.

Jedna je studija pokazala da nema štetnih učinaka na bubrege, jetru ili zdravlje kostiju nakon jedne godine konzumiranja proteina od 2.2g/kg nemasne tjelesne mase (Li et al, 2010).

Druga studija pokazala je da dijeta koja se sastoji od 25% proteina s dodatnih 50g dodataka proteina dnevno, nije imala štetnih učinaka na zdravlje (ispostavilo se da je to najbolje za održavanje zdrave tjelesne težine nakon dijete) (Claessens et al, 2009). S takvom ogromnom količinom dokaza koji pokazuju da visoki unosi proteina imaju vrlo malo rizika za zdravlje, postavlja se pitanje: zašto stigma još uvijek ostaje?

Da bismo odgovorili, vrijedno je istaknuti da je velika većina ovih istraživanja objavljena unutar posljednjeg desetljeća i da bismo dali zasluge napretku, preporuke za proteine za sportaše povećale su se s vremenom, iako još uvijek znaju biti manje od optimalnih u većini slučajeva koji se ne temelje na najnovijim istraživanjima.

Koliko nam je proteina dnevno potrebno?

Znam što čekate, želite odgovor na pitanje koliko biste trebali unositi proteina. Pa, odgovor nije tako jednostavan. Da vidimo što znamo: jasno je da optimalni unos proteina premašuje neke od preporuka – prema jednoj studiji unos proteina od 2.1g/kg pruža vrhunski dobitak mišićne mase (Tipton i sur, 2004).

Poznato je također da čak u vrlo blagom kalorijskom deficitu (~ 100 kcals) dok se bavite visoko intenzivnim aktivnostima, gornje razine preporučenog unosa proteina za sportaše (2.0g/kg) nisu uvijek dovoljne za održavanje ravnoteže dušika (Manninen 2004 ).

Također znamo da je sadašnja razina gornje preporuke teška s obzirom na mišićno održavanje, u usporedbi s rezultatima na dijeti, čak i ako je kalorijski deficit blaži. Na kraju, dokazano je da unos i do 3.0g/kg (ili 40% kalorija) nema značajne zdravstvene rizike (Tipton i sur, 2004).

Dakle, ne samo da su trenutne preporuke nedovoljne za dizače utega i nisu dovoljne za održavanje mišićne mase na dijeti, ali čini se da od povećanog unosa nema rizika.

Koliko je proteina potrebno po obroku i koliko često?

Druga važna točka u nekim novijim istraživanjima je da je mišićna sinteza proteina povećana kao odgovor na unos proteina. Dakle, korisno bi bilo predložiti unos proteina u svakom obroku na dnevnoj bazi.

S obzirom da se rast mišića javlja zbog povećane sinteze proteina, možemo se dotaknuti i teme ukupnog unosa proteina, učestalosti i količine proteina u svakom obroku.

U stvari, u najnovijem istraživanju je dokazano da je sinteza proteina maksimalno stimulirana s 3-4g BCAA leucina (ili 0.05g/kg leucina) i da se može maksimalno stimulirati samo svakih 4-6 sati.

Ovo istraživanje je prvo takve vrste u smislu da ispituje ne samo ravnotežu nitrogena, već i učinke sinteze aminokiselina. Ovisno o izvoru proteina potrebno je 30-50g proteina kako bi se zadovoljila potreba za 3-4g leucina. Na temelju učestalosti sinteze proteina, sugerirani optimalan unos proteina za rast mišića je 2.5-3.0g/kg (Norton i sur, 2009).

Muškarac bodybuilder od 90-ak kg, imati će koristi od prehrane s 220-280g proteina dnevno, ravnomjerno podijeljene na obroke svakih 4-6 sati.

Više je bolje?

Ako je više proteina sigurna varijanta i ako ga većina sportaša jede, zašto vam jednostavno ne govorim „više je bolje“? Pa, reći ću vam da su bodybuilderi u pravu da je potrebno više nego što se prije mislilo, ali stav «što više, to bolje» mnoge zavede na krivi put. Više nije bolje, bolje je bolje.

Sve se svodi na ravnotežu

Iako je istina da visoki unos proteina može biti više koristan i s manje rizika nego što se mislilo, bilo bi neodgovorno od mene da ne ukažem na neke probleme. Prije svega, dokazano je da ako nema dovoljno ugljikohidrata, izvedba pati.

Stoga nije optimalno preporučiti takav visok unos proteina uz neadekvatni unos ugljikohidrata što dovodi do lošeg treninga i umanjenog trening poticaja za rast. To bi pobilo cijelu poantu «više proteina» na prvom mjestu! U stvari, ako je unos ugljikohidrata prenizak nije bitno koliko proteina jedete, može se dogoditi da počnete gubiti mišićno tkivo!

Ugljikohidrati su jednako važni (ako ne i više) za rast mišića, održavanje mišićne mase i performansi u odnosu na proteine. Dakle, iako bi mnogi sportaši trebali konzumirati više proteina nego što unose, oni ih ne bi trebali konzumirati na trošak prehrane ugljikohidratima.

I iako ne želim ulaziti dublje u temu jer je ovo članak o proteinima, dijetalne masti su također vrlo važne. Nemojte u potpunosti izbaciti niti jedan makronutrijent, trebamo ih sve za optimalnu prehranu i rast mišića.

Također je vrijedno istaknuti da dehidracija nije obrađena u bilo kojoj studiji predstavljenoj u ovom članku, a visoki unos proteina ima efekt diuretika. Svaki sportaš koji odabere sudjelovati u visoko proteinskoj dijeti treba obratiti posebnu pozornost na odgovarajuću hidrataciju, ali kod vrhunskih sportaša i bodybuildera taj je dio već dobro pokriven.

Vrlo je važno da se hidrirate prije, za vrijeme i nakon treninga i da često mokrite.

Nedavna istraživanja

Zadnje provedena istraživanja pokazuju da ukoliko izvor proteina sadrži leucin (mliječni proizvodi, jaja, meso) u visokom postotku, potrebno je manje ukupnog proteina da bi maksimalno stimulirali mišićnu sintezu pri svakom obroku. To znači da je potrebno manje proteina ako je bolje kvalitete.

Ovi rezultati daju sportašima više slobode u prehrambenom režimu i da unose i ostale važne nutrijente. Stoga za sve vas bodybuildere i rekreativce koji konzumirate whey, jaja i BCAA na dnevnoj bazi, posebice ako nije sezona natjecanja, bilo bi bolje da smanjite s unosom proteina i pojačate unos ugljikohidrata.

Sažetak

Da zaključimo, sportaši koji žele povećati mišićnu masu i performanse unos viši od 2g/kg i koncentracija na proteine u obroku (obroci u razmaku od 4 do 6 sati) je sigurna i optimalna strategija. No, prije nego što povećate unos proteina morate biti sigurni da nemate zdravstvenih problema (npr. smanjena funkcija bubrega) i da zadovoljavate dnevne potrebe unosa kalorija, ugljikohidrata i tekućine.

Zapamtite, ravnoteža je ključna i protein je samo dio jednadžbe.

Objavljeno 21.11.2015.