Kad se govori o treningu s opterećenjem, sljedeće se istine čine neupitne:

Ako želimo poraditi na povećanju snage, posvetit ćemo se principu rada temeljenom na više setova s manje ponavljanja i većim opterećenjima. S druge strane, želimo li povećati mišićnu masu posvetit ćemo se treninzima s umjerenim opterećenjima u rangu od 6-12 ponavljanja. A što ako želimo poboljšati svoju mišićnu izdržljivost? Jasno je da ćemo u tom slučaju koristiti manja opterećenja i težiti setovima dužeg trajanja, odnosno većem broju ponavljanja (15+).

Zvuči sasvim logično, no znanost nikad ne miruje pa je tako nova studija dovela u pitanje ove naizgled očite tri pretpostavke o vezi između opterećenja, ponavljanja i rezultata te donijela zanimljiv zaključak – za sva tri cilja, odnosno rezultata (snagu, hipertrofiju i izdržljivost) zapravo imamo više opcija nego što smo mislili.

O kakvoj studiji se radi i koji su njeni zaključci?

Brad Schoenfeld i kolege s Lehman College iz New Yorka proučili su 99 postojećih studija kojima je namjera bila kvantificirati efekt opterećenja i ponavljanja na funkcionalne i strukturalne rezultate.

Istraživači su spomenute rezultate ovako definirali:

• Snaga: sposobnost stvaranja maksimalne sile protiv vanjskog opterećenja
• Hipertrofija: rast mišićnog tkiva i naknadne ultrastrukturne prilagodbe
• Izdržljivost: sposobnost ponavljanog savladavanja submaksimalnih opterećenja bez pojave mišićnog umora

Vodeći se time i sudeći prema konvencionalnoj mudrosti sljedeći spektar ponavljanja trebao bi nam biti vodič prema ostvarivanju navedenih ciljeva:

• Maksimalna snaga: 80-100% 1RM-a (maksimalnog opterećenja), 1-5 ponavljanja, 3-5 min odmora
• Mišićni rast (hipertrofija): 60-80% 1RM-a, 6-12 ponavljanja, 30 sek. – 2 min. odmora
• Izdržljivost: 40-60% 1RM-a, 15+ ponavljanja, 20 sek. – 2 min. odmora

Ove veze između opterećenja i rezultata prvi su put predložene od strane Dr. Thomasa DeLorma 1945. godine. Dr. Delorme tada je tvrdio da manji broj ponavljanja s većim težinama dovodi do porasta snage dok veći broj ponavljanja s manjim opterećenjem utječe na razvoj izdržljivosti.

Smisao navedenog zadržao se do danas, i sve bi bilo u redu da isto nije nadopunio sljedećom izjavom: "Svaki od ta dva tipa vježbanja nije sposoban proizvesti rezultate onog drugog". Drugim riječima - trening za hipertrofiju nije adekvatan način razvijanja snage, a nemamo što tražiti preko 12 ponavljanja ako želimo izgraditi mišićnu masu.

Sudeći prema zadnjim saznanjima ove tvrdnje mogle bi biti pogrešne, a sljedeći zaključci koji su proizašli iz spomenute studije reći će vam zašto:

Snaga

Suprotno prijašnjem vjerovanju, možemo povećati snagu s bilo kojim opterećenjem koje prelazi 30% 1 RM-a, odnosno maksimalnog opterećenja. Ako uzmemo u obzir da se tradicionalno donjom granicom opterećenja za trening razvoja snage smatra 80% 1RM-a, zanimljivo je koliko nam prostora otvara ovo novo saznanje kao i to da se isto odnosi na početnike i na iskusne vježbače.

Ipak, imajte na umu nešto bitno - ako vam je glavni cilj maksimizirati snagu, veća opterećenja će vam biti neophodna. 

Hipertrofija

Ista stvar može se primijeniti i na pitanje mišićnog rasta što je dokazano u jednoj studiji u kojoj su utrenirani vježbači koji su izvodili 25-35 ponavljanja po setu imali slične rezultate što se mišićne gustoće tiče kao i oni koji su radili do 12 ponavljanja, odnosno u tradicionalnom rangu za hipertrofiju. Ovo je zanimljivo otkriće, no kasnije ćemo vidjeti da konstantno izvoditi visok broj ponavljanja i nije tako jednostavno kako se na prvu čini. 

Izdržljivost

Nizak i umjeren broj ponavljanja značajno poboljšava mišićnu izdržljivost, i to u istoj mjeri. Iako se veća povećanja očituju tek nakon 15 ponavljanja, ovo nam govori da je donja granica za razvijanje mišićne izdržljivosti mnogo niža nego što se do sada mislilo.

Što sve to znači za nas?

1. Velika opterećenja nisu uvjet za razvoj snage

Ovo je odlična vijest za starije vježbače i za one koji treniraju kod kuće s ograničenom opremom. S jedne stane, stariji vježbači mogu ostvariti poboljšanja u snazi i čistoj tjelesnoj masi bez rizika od ozljede koji dolaze s dizanjem većih težina, a s druge strane oni koji preferiraju kućne treninge mogu ostvariti solidne rezultate bez potrebe za investiranjem u mnoštvo nove opreme, odnosno u veća opterećenja.

No, opet ponavljam – ako vam je cilj maksimalna snaga ovaj princip vas neće tako dobro služiti kao onaj tradicionalni.

2. Napor je ključan faktor

Istina je – što više napora uložite u svoj trening to ćete bolje rezultate postići. Oni koji treniraju s ograničenom opremom ali pritom daju sve od sebe postići će više od onih koji imaju neograničeni izbor, a ulažu premalo napora u svoje setove.

Stoga, kada trenirate potrudite se da svoje radne setove odrađujete tako da budete blizu mišićnog otkaza, odnosno da dođete do točke kada više ne možete napraviti jedno ili dva ponavljanja s dobrom tehnikom.

S relativno većim opterećenjem – 70% i više od 1 RM-a – to možete postići već s 8-12 ponavljanja. Kako rekoh, studija je dokazala da rast mišića možete ostvariti i s dva do tri puta više. No, ako radite s manjim opterećenjem da biste postigli isti učinak morat ćete setove produžiti do 20 ili čak 30 ponavljanja.

A to mnogima može predstavljati popriličan problem.

3. Trening s visokim brojem ponavljanja teži je nego što izgleda

Postoji dobar razlog zašto ne vidimo mnogo programa treninga baziranih na velikom broju ponavljanja s manjim opterećenjem – trenirati tako jednostavno nije zabavno.

U jednoj studiji volonteri koji su trenirali do otkaza s umjerenim ili laganim opterećenjima bez dileme su izabrali umjerena opterećenja. Setovi od 25-35 ponavljanja bili su im mnogo neugodniji od onih koji su bili u rangu 8-12. A radilo se u samo jednom treningu. Koliko bi tek neugodno i zamorno bilo trenirati na takav način više puta tjedno i to mjesecima? Vrijedi razmisliti.

4. Postoji razlika između muškaraca i žena 

Većina studija koja se bavila usporedbom rangova ponavljanja za sudionike je birala muškarce, a neke od onih koje su uključile oba spola sugerirale su da žene imaju veću mišićnu izdržljivost od muškaraca što znači da        vjerojatno mogu napraviti više ponavljanja na danom postotku 1 RM-a, odnosno da se trebaju dodatno potruditi kako bi dostigle isti nivo zamora.

Zaključak

S novim istraživanjima dolaze i nova saznanja, no mnoga stara pravila i dalje ostaju aktualna čak i ako se na prvu ne čini tako.

Iako je ova studija malo proširila shvaćanja davno utemeljenih rangova ponavljanja za snagu, hipertrofiju i mišićnu izdržljivost mnogi od nas i dalje će se držati konvencionalne mudrosti, pogotovo ako težimo maksimizaciji snage. No, navedena saznanja definitivno će nam dobro poslužiti ako smo u starijoj dobi, ograničeni s opremom za vježbanje ili pak samo tražimo neki novi trening izazov.

Reference:

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2).
2. Delorme TL. Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. JBJS. 1945 Oct [cited 2021 Mar 25];27(4):645.
3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954–63.
4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016 Jul 1;121(1):129–38.
5. Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. Int J Sports Med. 2019 Dec;40(13):850–5.
6. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol. 2014 Apr;210(4):768–89.

Objavljeno 12.06.2021.