Na početku odgovorite mi na jedno pitanje: Što za vas znači biti fit? Znači li to samo izgledati dobro ili se pod pojmom „fit“ podrazumijevaju i neke druge karakteristike?

Kad govorimo o fitnesu, onda su njegove komponente sljedeće:

1. Sastav tijela
2. Kardiorespiratorna izdržljivost
3. Mišićna snaga
4. Mišićna izdržljivost
5. Fleksibilnost

I kod odgovora na gore navedeno pitanje, trebali biste navesti svih 5 navedenih komponenti. Također, kod planiranja svojih aktivnosti trebali biste uzeti u obzir vježbe i metode koje će vam pomoći izgraditi svaku od njih. Tek tada možete reći da ste zaista fit!

Analizirajmo svaku od ovih komponenti i kako ih unaprijediti:

1. Sastav tijela

Sastav tijela se odnosi na omjer masti i čiste mišićne mase u tijelu. Iako se pojedinačni ciljevi mogu razlikovati, većina muškaraca osjeća se prilično fit na oko 12% tjelesne masti, dok većina vitkih žena ima oko 17%. Postotak masnog tkiva u pravilu je dobar pokazatelj vaše fizičke spremnosti, pa je važno postići i održati svoj cilj.

Mnogi čimbenici utječu na postotak masti u tijelu. Trening snage, kardio treninga i, najvažnije, prehrambeni odabiri, utječu na taj omjer. Niz je načina mjerenja tjelesne masnoće, a najčešće korištena metoda je mjerenje kaliperom. Redovnim mjerenjem može se pratiti trend i modificirati treninge i prehranu, kako bi se održao napredak.

2. Kardiorespiratorna izdržljivost

Koliko vam se puta dogodilo da se penjete uz stepenice i nakon samo par katova već teško dolazite do daha? Ako ste se prepoznali u ovome vrijeme je da poradite na kardiorespiratornoj izdržljivosti.

Izvedba kardio treninga ne samo da pomaže u izvedbi svakodnevnih aktivnosti već i smanjuje rizik od niza bolesti.

Ako želite postići visoku razinu kondicije, morate neprestano podizati puls tijekom duljeg vremenskog razdoblja. To će vam pomoći povećati protok krvi kroz vaše tijelo te poboljšati isporuku hranjivih sastojaka u treningom oštećene mišiće i tkiva, ali i smanjiti umor tijekom obavljanja jednostavnih svakodnevnih zadataka. Poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti može se postići jednostavnim aktivnostima kao što su:

• Trčanje
• Plivanje
• Biciklizam
• Planinarenje
• Grupni kardio programi
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Uložite energiju u aktivnost koju radite i pokušajte je odraditi na što višem intenzitetu. Cilj je pomicati granice jer je upravo to najbolji preduvjet za napredak.

3. Mišićna snaga

Ova komponenta fitnessa je zapravo količina sile koju je mišić (ili mišićna skupina) u stanju proizvesti tijekom jednog ponavljanja. Često koristite mišićnu snagu, od situacija kad nosite torbu s laptopom na posao, do podizanja kutija tijekom mijenjanja razmještaja u stanu.

Mišićna snaga čini svakodnevne zadatke mnogo lakšima, a vaš fizički izgled općenito čini boljim. Najbolje vježbe za poboljšanje vaše mišićne snage uključuju (ali nisu ograničene samo na njih):

• Čučnjevi s velikom težinom
• Teška mrtva dizanja
• Zgibovi
• Potisak s ravne klupe za prsa
• Izolacijske vježbe:
  • Biceps pregib
  • Triceps ekstenzija
  • Fleksija i ekstenzija nogu
  • Podizanje za ramena

Ipak, uvijek imajte na umu, i kod podizanja najvećih tereta da je najbitnije da svaki pokret i svako ponavljanje odradite sa što boljom formom kako biste maksimalno smanjili rizik od ozljede.

4. Mišićna izdržljivost

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da obavlja specifične mišićne akcije, a koja se prolongiraju na duži vremenski period. Radi se o sposobnosti mišića za održavanje ponovljenih kontrakcija, odnosno savladavanje otpora tijekom dužeg vremenskog perioda.

Povećanjem mišićne izdržljivosti bit ćete učinkovitiji kod aktivnosti poput dužih planinarenja, ali i igranja s djecom u parku ili penjanja na više katove pješice.

Među vježbama koje će vam pomoći u poboljšanju mišićne izdržljivosti su:

• Steper
• Plankovi
• Vježbe snage s velikim brojem ponavljanja:
  • Čučnjevi
  • Mrtva dizanja
  • Zgibovi
  • Potisci s ravne klupe za prsa…

Kod odabira težine za izvedbu vježbi snage birajte one koje će vam izazvati mišićni zamor nakon 12-20 ponavljanja. Kod izvedbe planka, radite do otkaza. Kod vježbanja na steperu birajte opterećenje takvo da osjećate jaki mišićni zamor u nogama nakon 30-45 minuta vježbanja.

5. Fleksibilnost

Većina nas bi voljela biti malo fleksibilnija. S dobrom razinom fleksibilnosti i trening snage i izdržljivosti je uččinkovitiji pa je i to razlog zašto je dobro poraditi na ovoj karkateristici fitnessa. Naime, mišići se istežu i kontrahiraju tijekom treninga i samo tako se postižu mišićna oštećenja koja potom rezultiraju oporavkom i napretkom. Istovremeno, kruti mišići i smanjena fleksibilnost značajno povećavaju rizik od bolova u zglobovima i leđima.

Iako je fleksibilnost najčešće zanemarena komponenta fitnessa, ona je jednako važna kao i sve ostale. Među načinima da poboljšate fleksibilnost su:

• Dinamičko istezanje
• Statičko istezanje
• Joga
• Pilates

Stoga, kako biste popraviti svoju formu i postali više fit savjetujemo vam da poradite na svih 5 navedenih komponenti fitnessa, a rezultat će biti zaokružena i cjelovita forma koja će se odlikovati i dobrim izgledom, ali i vrhunskim fitness sposobnostima.

Objavljeno 10.06.2021.