U fitness krugovima kao i u općoj javnosti i dalje je prisutna legenda kako je Yoga namijenjena isključivo ženama i starijima što je naravno, daleko od istine. Yoga je namijenjena svima – zaljubljenicima u Yogu, bodybuilderima, triatloncima, CrossFit entuzijastima, rekreativcima i svima koji je koriste kako bi pospješili optimalni nivo izvedbe.

Bilo da se bodybuildingom bavite rekreativno ili ste profesionalac, kroz tekst koji slijedi pročitajte zašto Yoga koristi u redovitim treninzima dizanja utega u funkciji povećanja fleksibilnosti.

Dobrobiti Yoge u bodybuildingu

Fleksibilnost koja se postiže vježbajući Yogu, osigurava brojne prednosti ljudskom tijelu i pospješuje nivo izvedbe u bodybuildingu, kao i u svim ostalim vrstama treninga. Zadržavanje yoga položaja od 30 sekundi do minutu, ispravlja držanje, te povećava balans, fleksibilnost, a time i opseg pokreta. Ujedno, što su vam mišići više fleksibilni, to je manja mogućnost ozljeda, koje su u bodybuildingu česta pojava. Yoga također pomaže smanjiti stres koji se akumulira u mišićima, zbog repetitivnih kontrakcija prilikom dizanja utega, što vas u konačnici čini opuštenijima, te vam pomaže da lakše utonete u san i odmorni odvježbate novi trening.

Yoga izdužuje, a time i gradi mišiće

Istezanje ne samo da ne ograničava rast mišića, nego im daje veći oblik. Redovito vježbanje Yoge, omogućiti će vam da dižete utege kroz puni opseg pokreta,, a time izgradite snažne i izdužene mišiće, umjesto zdepastih i zbijenih mišića.

Istezanje izdužuje fasciju - zaštitni omotač vezivnog tkiva koji pokriva sve mišiće i mišićne stanice. Stoga je izvođenjem Yoga vježbi, mišiću koji se nalazi ispod fascije dan veći prostor za rast.

Smanjuje rizik od ozljeda

Kontinuirana primjena Yoga vježbi predstavlja prevenciju od mogućih ozljeda tijekom i poslije dizanja utega jer osigurava mobilnost i fleksibilnost tijela.

Ubrzava oporavak

Izvođenjem Yoga vježbi, ne samo da zagrijavate tijelo prije treninga, već ubrzavate oporavak mišića nakon iscrpljujućih treninga. Kako se mišići naprežu kroz vježbanje, u tijelu se stvaraju toksini tj, metabolički otpad – nusproizvodi koji nastaju stvaranjem i izgaranjem ATP-a ili stanične energije u tijelu.  Istezanjem mišića nakon treninga, ti toksini odlaze van iz mišića i ulaze u krvotok, gdje se mogu razgraditi dovoljnom hidratacijom i dubokim disanjem - što je direktno povezano s Yoga praksom, kojom potreban kisik dospijeva do mišića koji su pod velikim naporom.

Djeluje energizirajuće na tijelo i um

Umjesto da vas iscrpi, Yoga će vas energizirati zbog sporog i svjesnog disanja koje opskrbljuje mišiće kisikom. Pošto je naglasak u Yogi na mentalnoj praksi koja se fokusira na smirenost, koncentraciju i dah, lakše ćete usmjeriti svoje misli na izvedbu pojedinih vježbi i postići bolje rezultate.

Smanjuje bol u kralježnici i lumbalno-zdjeličnoj regiji

Bol u donjem dijelu leđa, najčešće je vezana uz krutu stražnju ložu i kvadricepse, slabu mobilnost kukova i kruti zdjelični mišić piriformis. Kako biste izbjegli bolove u području kralježnice i zdjelice, a time unaprijedili kvalitetu pokreta u bodybuilding treninzima, pomoći će vam redovito istezanje kroz Yoga vježbe.

Yoga vježbe u funkciji istezanja i povećanja fleksibilnosti

Yoga vježbe koje slijede,  pomoći će vam mobilizirati stražnju ložu, smanjiti pritisak u kralježnici i bol u donjem dijelu leđa, omogućiti vam dublji pregib kukova i veće rotacije, te će vam povećati sposobnost zadržavanja prsne ekstenzije u sjedećim položajima i kod izvođenja čučnjeva.

Ratnik I  – Virabhadrasana I

Dobrobiti:

• isteže prsno područje, praćeno pregibom ramena i kuka
• pomaže u izvedbi prednjeg čučnja

Puni opis vježbe Ratnik I pogledajte ovdje.  

Izdužena poza bočnog otklona - Utthita Parsvakonasana

Dobrobiti:

• pospješuje mobilnost kukova: pregibe, odmicanja i vanjske rotacije
• isteže mišić latissimus dorsi
• pomaže u boljoj izvedbi svih vrsta čučnjeva i potisaka preko glave

Opis vježbe:

Iz položaja Ratnika II s pregibom desnog koljena pod pravim kutem u liniji desnog skočnog zgloba i s rukama u T položaju, približite desnu stranu torza desnom kuku, te pritisnite dlan desne ruke o podlogu ispred desnog stopala. Suprotna ruka ispružena je u produžetku trupa s pogledom prema njoj.

Ostanite u tom položaju kroz 5 sporih udaha i izdaha na nos, pa ponovite vježbu u lijevu stranu.

Trokut – Utthita Trikonasana

Dobrobiti:

• vježbom Trokut, razvit ćete i produbiti gibljivost kukova – pregib i istezanje u neutralnom položaju kralježnice
• pomaže u boljoj izvedbi deadlifta, kettlebell zamaha i kettlebell vjetrenjače

Puni opis vježbe Trokut pogledajte ovdje.  

Pas prema dolje – Adho Mukha Svanasana

Dobrobiti:

• isteže čitavu prednju stranu tijela (područje leđa) i stražnju stranu tijela (stražnja loža)
• smanjuje bolove u kralježnici
• pospješuje mobilnost skočnog zgloba i ahilove tetive

Opis vježbe:

Iz položaja na sve četiri s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, podignite koljena od podloge dok se bedra ne ispruže u koljenima i podignite zdjelicu prema stropu. Ako je teško zadržati spojena bedra, razmaknite ih širine kukova ili lagano savinite koljena, kako bi kralježnica ostala izdužena.

Zadržite položaj Psa prema dolje kroz 5 sporih udaha i izdaha na nos.

Sjedeći pretklon prema naprijed - Paschimottanasana

Dobrobiti:

• vježba isteže stražnju ložu i donji dio leđa, te na taj način smanjuje bol i napetost tog područja
• pomaže u bržem oporavku nakon izvođenja deadliftova, iskoraka, čučnjeva i leđnih ekstenzija

Puni opis vježbe Sjedeći pretklon prema naprijed pogledajte ovdje. 

Golub - Eka Pada Rajakapotasana

Dobrobiti:

• pomaže u puno dubljem otvaranju kukova
• ublažava bolove u lumbalno-zdjeličnoj regiji

Puni opis vježbe Golub pogledajte ovdje.  

Kako biste unaprijedili nivo izvedbe na svim razinama, započnite izvoditi gore opisane Yoga vježbe prije i poslije redovitih bodybuilding treninga. Smanjite bolove u kralježnici i  lumbalno-zdjeličnoj regiji, istegnite i time izgradite snažnije mišiće, te opustite i energizirajte tijelo i um poslije napornih treninga.

Objavljeno 23.12.2015.