Gipkiji, snažniji, mirniji... Možete li doći do 38 dobrobiti prakticiranja yoge? Često ćete čuti da je u yogi najteža stvar odlučiti se na vježbanje. Evo prave inspiracije!

1. Gipkost

Gipkije tijelo jedna je od prvih i očiglednih dobrobiti yoge. Na prvom satu yoge vjerojatno nećete moći dotaknuti nožne prste, da ni ne spominjemo pregib unazad. No ustrajete li, primijetit ćete da vježbanje postaje lakše, a s vremenom ćete se naći u naizgled nedostižnim položajima. Nestat će zatezanje i bolovi. To nije slučajno.

Na primjer, kruti kvadricepsi remete pravilan odnos natkoljenice i potkoljenice i tako opterećuju koljena. Kruta stražnja loža može poravnati lumbalnu kralježnicu što dovodi do bolnih leđa. A kruti mišići i vezivna tkiva, poput fascije i ligamenata, mogu pokvariti pravilno držanje.

2. Snaga

Snažni mišići nisu samo lijepi. Čuvaju nas od artritisa i bolova u leđima. Stariji ljudi s većom mišićnom masom riskiraju manje padova. Osnažite li tijelo yogom, ujedno će biti gipko. Da ste umjesto toga išli u teretanu i pumpali utege, vjerojatno bi postali snažniji nauštrb fleksibilnosti.

3. Pravilno držanje

Glava je kao kugla za kuglanje – velika, okrugla i teška. Ako je nad uspravnom kralježnicom, mišići vrata i leđa je lako drže. Nagnite glavu tek nekoliko centimetara naprijed i tjerate mišiće na prekovremeni rad. Pa tko se ne bi umorio držeći takvu kuglu osam ili čak dvanaest sati dnevno? Iscrpljenost tu nije jedini problem. Loše držanje se može odraziti na mišiće i zglobove leđa, vrata i ramena. Ako ste stalno pogrbljeni, tijelo će poravnati inače prirodna zakrivljenja vrata i donjih leđa, što pak može uzrokovati bolove i degenerativni artritis kralježnice.

4. Pokretljivi zglobovi

Svaki put kad vježbate yogu, zglobove vodite kroz cijeli raspon pokreta. Tako možete spriječiti pojavu degenerativnog artritisa ili ublažiti bol(es)no stanje stiščući i “cijedeći” inače neaktivna područja hrskavice. Zglobna hrskavica je kao spužva; hranjive sastojke prima samo izmjenom tekućina – istisnemo staru da nova donese hranjive tvari. Bez pravilnog hranjenja, zanemareni dijelovi hrskavice izližu se poput starih kočnica i otvore put prema kosti koju su štitili.

5. Vitalna kralježnica

Kičmeni diskovi – amortizeri između kralježaka koji se mogu prodručiti i stisnuti živce – vape za pokretom. Jedino tako dolaze do hranjivih sastojaka. Vježbate li uravnoteženo, znači s dovoljno pregiba natrag, naprijed i uvrtanja kralježnice, pomoći ćete svojim diskovima da ostanu pokretljivi.

6. Snažne kosti

Brojna istraživanja govore da dizanjem tereta jačamo kosti i sprječavamo osteoporozu. U mnogim yogijskim položajima dižemo vlastitu težinu. Položaj podignutog psa, primjerice, jača kosti ruku koje su posebno izložene osteoporoznim frakturama. U još neobjavljenom istraživanju Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu, yoga je povećala gustoću kralježaka. Yoga također smanjuje razinu hormona stresa, kortizola (vidi 11), pa tako pomaže kostima da sačuvaju kalcij.

7. Bolja cirkulacija

Yoga oživljava krvotok. Točnije, yogijske vježbe opuštanja potaknut će cirkulaciju, posebno u šakama i stopalima. Stanice dobivaju više kisika. Venska krv uslijed torzija napušta unutrašnje organe, a kad izađemo iz položaja u organe navire krv puna kisika. Inverzije, poput stoja na glavi, rukama i ramenima odlijevaju krv iz nogu i zdjelice prema srcu, i dalje prema plućima gdje uzimaju svjež kisik.

Otiču li vam noge zbog problema sa srcem i bubrezima, ovi položaji ili njihove prilagodbe mogli bi pomoći. Yoga također podiže razinu hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca koji donose kisik tkivima. Trombociti postaju manje ljepljivi, dok se broj proteina koji sudjeluju u formiranju krvnih ugrušaka smanjuje. Manje je vjerojatno da će nas zadesiti srčani i moždani udar.

8. Pojačan imunitet

Svaki put kad stegnemo ili izdužimo mišiće, pomičemo organe, ulazimo ili izlazimo iz yogijskih položaja, poboljšavamo drenažu limfe (viskozne tekućine bogate stanicama imunog sustava). Limfni sustav se tada bolje bori protiv infekcija, uništava kancerozne stanice i ispire otrovni stanični otpad.

9. Sretnije srce

Dovodite li često srce u aerobnu zonu, smanjujete vjerojatnost srčanog udara i podložnost depresiji. Iako svi stilovi yoge nisu aerobni, vježbate li čvršće ili po sustavu ashtanga vinyasa yoge, možete biti u aerobnoj zoni. Čak i vježbe koje ne ubrzavaju rad srca mogu osnažiti krvožilni sustav.

Istraživanja pokazuju da vježbanje yoge usporava rad srca dok mirujemo, povećava izdržljivost te da može povećati maksimalni unos kisika za vrijeme vježbe. Sve su to ujedno i posljedice poboljšane aerobne kondicije. U jednom istraživanju ljudi koji su naučili pranajamu mogli su vježbati više, trošeći pritom manje kisika.

10. Niži tlak

Imate li povišen krvni pritisak, yoga bi ga mogla spustiti. Dva istraživanja uspoređivala su kako na hipertenzične ljude utječe yogijski položaj dubokog opuštanja i obično ležanje na kauču. Nakon tri mjeseca, yogijski položaj spustio je sistolički krvni tlak (gornji broj) za 26, a dijastolički (donji broj) za 15. Što je tlak bio viši, zabilježen je veći pad.

11. Manje stresa

Yoga snižava razinu kortizola. Ako ste upravo pomislili - “Pa što onda?” - nastavite čitati. Nadbubrežne žlijezde izlučuju kortizol u ekstremno stresnim situacijama, što privremeno jača imuni sustav. Ostane li kortizol povišen i poslije krizne situacije, može oslabiti imuni sustav. Kratak porast kortizola pomaže dugoročnom pamćenju, ali kronično visoke razine oslabljuju pamćenje i mogu dovesti do trajnih promjena u mozgu.

K tome, pretjerane razine kortizola povezane su s teškom depresijom, osteoporozom (izvlači kalcij i druge minerale iz kostiju i ometa obnavljanje kosti), visokim krvnim pritiskom i otpornošću na inzulin. Visok kortizol tjera štakore da prekomjerno jedu kad su zabrinuti, ljuti ili napeti. Tijelo tada višak kalorija pretvara u abdominalno salo, postaje teže i podložnije dijabetesu i srčanom udaru.

12. Prirodna sreća

Opet ste žalosni? Sjednite u položaj lotosa. Ili još bolje, kraljevski se vinite u pregib unatrag. Iako nije baš tako jednostavno riješiti se depresije, jedno istraživanje je dokazalo da redovno vježbanje yoge olakšava depresiju, značajno podiže razinu serotonina i smanjuje razine monoamin oksidaze (enzima koji razbija neurotransmitere) i kortizola.

Doktor Richard Davidson otkrio je da lijevi prefrontalni korteks kod meditanata radi jače, što rezultira sretnijim raspoloženjem i snažnijim imunim sustavom. Izražena aktivacija lijeve strane prefrontalnog korteksa karakteristična je za ozbiljne, dugogodišnje meditante.

13. Bolja linija

Više se kretati, manje jesti – reći će svi koji drže dijetu. Yoga može pomoći i s jednim i s drugim. Redovnom vježbom aktivirate tijelo i trošite kalorije, dok vas spiritualne i emotivne dimenzije vježbe mogu ohrabriti da problem s jelom sagledate na dubljoj razini. yoga vas također može naučiti da jedete svjesnije.

14. Zbogom šećeru i kolesterolu!

Yoga snižava šećer u krvi i LDL (“loš”) kolesterol, a povećava HDL (“dobar”) kolesterol. Oboljelima od dijabetesa, yoga snižava šećer u krvi na više načina: snižava razine kortizola i adrenalina, pomaže pri mršavljenju i pojačava učinke inzulina. Smanjite li šećer u krvi, smanjili ste vjerojatnost pojave komplikacija koje prate dijabetes: srčani udar, otkazivanje bubrega i sljepoću.

15. Uvježban mozak

Važan dio yoge je bivanje u sadašnjosti. Istraživanja pokazuju da redovita vježba yoge poboljšava koordinaciju, vrijeme reakcije, pamćenje, pa čak i broj bodova na testovima inteligencije. Meditanti TM-a lakše rješavaju probleme i brže se prisjećaju, vjerojatno zato jer ih manje ometaju usputne misli koje se u zatvorenoj petlji mogu vrtiti unedogled.

16. Deblji živci

Yoga vam pomaže da se opustite, skoncentrirate na sadašnjost i usporite disanje. Tako aktivira parasimpatički živčani sustav, a smiruje simpatički (“bori se ili bježi”). Parasimpatički sustav smiruje i odmara, usporava disanje i rad srca, smanjuje krvni pritisak i pojačava krvotok prema crijevima i spolnim organima. Liječnik Herbert Benson sve to naziva reakcijom opuštanja.

17. Snalaženje u tijelu

Redovno vježbanje yoge poboljšava propriocepciju (svijest o aktivnosti tijela i njegovom položaju u prostoru) i osjećaj za ravnotežu. Ljudi s lošim držanjem ili disfunkcionalnim obrascima kretanja uglavnom imaju lošu propriocepciju, što je povezano s problematičnim koljenima i bolom u leđima.

Bolji osjećaj za ravnotežu mogao bi značiti manje padova. Za starije osobe to znači više samostalnosti i kasniji (ako uopće!) odlazak u starački dom. Za ostale, položaji poput drveta će nas učiniti manje koljebljivima, u yogi ili u životu.

18. Sam svoj gazda

Neki napredni yogiji mogu svojim tijelima upravljati na izuzetne načine, od kojih su mnogi povezani sa živčanim sustavom. Znanstvenici su pratili yogije koji su mogli upravljati kucanjem srca, specifičnim moždanim frekvencijama i povisiti temperaturu dlanova za 8 Celzijevih stupnjeva. Mogu li oni sve to, možda i vi možete naučiti kako poboljšati dotok krvi prema zdjelici pokušavate li zatrudnjeti ili kako se opustiti kad vas zgrabi nesanica.

19. Odmor od kroničnog umora

Uhvatite li se ikad da željeznim stiskom drobite telefon ili volan ili pak mrgodite lice dok gledate u monitor? Ove nesvjesne navike rezultiraju kroničnom napetošću, zamorom mišića i bolovima u zglobovima ruku, rukama, ramenima, vratu i licu, što pak povećava stres i pogoršava raspoloženje.

Vježbajući yogu počinjete primjećivati gdje nakupljate napetost – možda u jeziku, očima, ili mišićima vrata i lica. Naučite li jednostavno obraćati pažnju, moći ćete otpustiti dio napetosti iz očiju i jezika. Za svjesno opuštanje većih mišića kao što su kvadriceps, trapezius ili gluteus možda će vam trebati i nekoliko godina.

20. Raj za živce

Stimulacija je poželjna, no previše stimulacije opteretit će vaš živčani sustav. yoga može postati pravo utočište u strci modernog života. Pomlađujući položaji, yoga nidra (vrsta vođenog opuštanja), položaj dubokog opuštanja i meditacija svi pomažu okretanju čula prema unutra što pruža toliko potreban odmor živčanom sustavu. Još jedna usputna korist redovitog vježbanja yoge je bolji san što znači da ćete biti manje umorni i pod stresom.

21. Meditacijom do zdravlja

Asana i pranajama vjerojatno podižu imunitet, no do sada je najbolje dokumentiran učinak meditacije u tom području. Čini se da povoljno djeluje na funkcioniranje imunog sustava, pojačavajući ga (na primjer, diže razinu antitijela nakon cijepljenja) ili smirujući (ublažava nepoželjno agresivno ponašanje imunog sustava u autoimunim bolestima poput psorijaze).

22. Punim plućima naprijed

Yogiji udišu rjeđe i punijim plućima, što smiruje i učinkovitije je. U jednom istraživanju 1998. godine ljude koji su teško disali zbog kongestivne slabosti srca naučili su yogijsku tehniku potpunog disanja. Nakon jednog mjeseca, prosječna brzinja njihovog disanja pala je s 13,4 udaha u minuti na 7,6. Počeli su i bolje fizički vježbati, u krvi su imali više kisika.

K tome, yoga dokazano poboljšava razne funkcije pluća, uključujući maksimalni volumen udaha i učinkovitost izdaha. yoga također pomaže da dišemo na nos, što filtrira zrak, grije ga (hladan i suh zrak može dovesti do asmatičnog napada kod osjetljivih ljudi) i vlaži te uklanja polen, prljavštinu i ostale stvari koje nikako ne želite u svojim plućima.

23. Antistres

Čirevi, sindrom iritabilnog crijeva, konstipacija – sve ih pogoršava stres. Znači ako ste manje pod stresom, manje ćete patiti. yoga, kao i bilo kakva vježba može pomoći kod konstipacije - i tako teoretski smanjiti opasnost od raka crijeva – jer pokret pomaže bržem transportu hrane i otpadnih tvari kroz crijeva. Iako nije još znanstveno potvrđeno, yogiji tvrde da torzije ubrzavaju izlučivanje otpadnih tvari.

24. Spokojan um

Prema Patandžalijevim yoga sutrama, yoga smiruje modifikacije uma. Prevedemo li to, yoga raspliće mentalne petlje frustracija, neprežaljenih situacija, bijesa, straha i želja što sve vodi u stres. A budući da je stres sastavni dio mnogih zdravstvenih problema – od migrena do nesanice i lupusa, multiple skleroze, ekcema, povišenog krvnog pritiska i srčanih udara – naučite li smiriti svoj um, najvjerojatnije ćete živjeti duže i zdravije.

25. Emotivno i duhovno zdravlje

Mnogo nas pati od kroničnog pomanjkanja samopouzdanja. Pristupite li tome negativno – pijete tablete, prejedate se, radite ili spavate previše – platit ćete slabijim fizičkim, psihičkim i duhovnim zdravljem. Pristupite li pozitivno i vježbate yogu osjetit ćete, isprva na mahove, pa sve duže, da vrijedite ili, prema yogijskoj filozofiji, da ste manifestacija božanskoga.

Vježbate li redovito promatrajući svoje misli i reakcije s namjerom da se poboljšate, otvara vam se pristup drukčijoj dimenziji svog bića. Iskusit ćete zahvalnost, suosjećanje i oprost, kao i osjećaj da ste dio veće cjeline. Iako bolje zdravlje nije cilj duhovnosti, ono je često usputni učinak, kao što pokazuju opetovana znanstvena istraživanja.

26. Pomoć kod boli

Yoga može smanjiti vašu bol. Nekoliko istraživanja govori da yogijski položaji, meditacija ili njihova kombinacija smanjuje bol kod artritisa, bolova u leđima, fibromijalgije, sindroma karpalnog tunela i ostalih kroničnih bolesti. Ako vas manje boli, bit ćete bolje raspoloženi, aktivniji i trebat će vam manje lijekova.

27. Nova nepokolebljivost

Yoga vam može donijeti promjene u životu. U stvari, to je možda i njena najveća snaga. Tapas, sanskrsta riječ za jaru, je vatra, disciplina koja pokreće yogu i koja se redovnim vježbanjem rasplamsava. Tapas će vam pomoći da spalite inerciju i promijenite disfunkcionalne navike. Bez posebnog napora počet ćete zdravije jesti, više vježbati ili ćete napokon prestati pušiti nakon godina bezuspješnih pokušaja.

28. Usmjerenje i podrška

Dobri učitelji yoge mogu napraviti čuda za vaše zdravlje. Izuzetni učitelji ne vode vas samo kroz položaje. Oni vam mogu prilagoditi položaj, ohrabriti vas da ga istražite dublje ili da popustite. Mogu vam sa suosjećanjem ukazati na nedostatke, pomoći da se opustite i prilagoditi vježbu upravo vašim potrebama.

29. Manje lijekova

Imate li u kući dovoljno lijekova za malu ljekarnu, možda je vrijeme da probate yogu. Istraživanja pokazuju da je yoga ljudima koji boluju od astme, dijabetesa tipa 2 i opsesivno-kompulzivnog poremećaja pomogla da smanje doze lijekova, a ponekad i da ih potpuno prestanu uzimati. Trošite li manje lijekova, potrošit ćete i manje novaca imanja je vjerojatnost nuspojava ili neželjenog međudjelovanja raznih lijekova.

30. Bijes pod kontrolom

Yoga i meditacija razvijaju svjesnost. A što ste svjesniji, lakše ćete se osloboditi razarajućih emocija poput bijesa. Istraživanja upućuju da su kronični bijes i neprijateljsko ponašanje jednako rizični za srčani udar kao i pušenje, dijabetes i povišeni kolesterol. yoga smiruje bijes povećavanjem suosjećanja i osjećaja povezanosti, kao i smirivanjem živčanog sustava i misli.

Također vam pomaže da se odmaknete od svoje životne drame i da zadržite mir kada krene po zlu. I dalje možete po potrebi brzo reagirati – yoga dokazano smanjuje vrijeme reakcije – ali trenu prij možete i odabrati promišljeniji odgovor i ne nanijeti bol ni sebi ni drugima.

31. Skladniji odnosi

Ljubav možda ne pobjeđuje baš sve, ali nam sigurno pomaže da ozdravimo. Njegovanje emotivne podrške prijatelja, obitelji i zajednice uvijek se pokaže dobrim za zdravlje. Redovna vježba yoge pomaže nam da budemo susretljiviji, suosjećajniji i smireniji. Uz yogijsku filozofiju koja naglašava nenasilje, istinoljubivost i skromnost, veze vam samo mogu postati bolje.

32. Dobre vibracije

Osnovni elementi yoge – asana, pranajama i meditacija – povoljno djeluju na zdravlje, ali to nije sve. Intoniranje sloga Om produžuje izdah što uravnotežuje živčani sustav. Nedavno istraživanje švedskog instituta Karolinska povezuje pjevanje sloga Om s otvaranjem i pročišćavanjem sinusa.

33. Zamislite promjenu

Držite li određenu sliku u mislima, kao u yoga nidri i sličnim vježbama, možete pokrenuti promjenu u tijelu. Nekoliko istraživanja govori da vođena vizualizacija smanjuje postoperativne bolove, učestalost glavobolja i podiže kvalitetu života oboljelima od raka i side.

34. Čišćenje organizma

Krije, ili vježbe čišćenja, su još jedan element yoge. One obuhvaćaju vježbe od brzog disanja do temeljitog unutarnjeg čišćenja crijeva. Džala neti, blago ispiranje nazalnih prolaza slanom vodom, iz nosa uklanja polen i viruse, sprječava nakupljanje sluzi i pomaže pražnjenju sinusa.

35. Pomoći drugome

Karma yoga (pomaganje drugima) sastavni je dio yogijske filozofije. Čak i ako vas ta ideja ne privlači, pomaganje drugima dobro je za zdravlje. Istraživanje Mičigenskog sveučilišta pokazalo je da su stariji ljudi koji su volontirali nešto manje od sat vremena tjedno trostruko povećali svoje izglede da će biti živi nakon sedam godina. Pomažete li drugima, možda nađete smisao u životu, a i vlastiti problemi bit će manji u usporedbi s tuđima.

36. Nadom do zdravlja

U konvencionalnoj medicini većina pacijenata je u pasivnoj ulozi. U yogi je pak najvažnije što činite sami za sebe. yoga vam daje alate koji potiču promjenu i najvjerojatnije ćete se osjećati bolje već nakon prve vježbe. Opazit ćete da što se više posvetite vježbanju, veće su i dobrobiti. Jednom kada počnete skrbiti o sebi na taj način, otkrit ćete da vam rad na sebi daje snagu za promjene, a kada vidite promjene probudit ćete u sebi nadu. A i sama nada može iscijeliti.

37. Sve je povezano

Vjerojatno ste primijetili dosta preklapanja u načinima na koje vam yoga poboljšava zdravlje. To je zato jer su vrlo isprepleteni. Promijenite položaj svog tijela i promijenili ste disanje. Promijenite disanje i promijenit ćete živčani sustav. To je jedna od velikih lekcija yoge: sve je povezano, bedrena kost s potkoljenicom, vi sa zajednicom, vaša zajednica sa svijetom.

Razumjeti povezanost znači razumjeti yogu. Ovaj holistički sustav istovremeno aktivira brojne mehanizme čiji se učinci zbrajaju, a ponekad čak i umnažaju. Ova sinergija možda je glavni način na koji yoga iscjeljuje.

38. Placebo ili ne?

Vjerujete li da će vam biti bolje, vjerojatno i hoće. Nažalost, mnogi konvencionalni znanstvenici smatraju da metoda koja funkcionira pomoću placeba nije vrijedna pažnje. No većina pacijenata jednostavno žele da ima bude bolje, pa ako intoniranje mantre – što možda radite na početku sata yoge ili u meditaciji – pomaže iscjeljenju, čak i ako se radi o placebu, zašto ne probati?

Objavljeno 07.03.2020.