Pravilno držanje tijela je važna karika u postizanju psihofizičkog balansa. Zbog nepravilne posture mogu se javiti različiti bolovi i ozljede lokomotornog sustava. U današnjem načinu života moderna tehnologija nam olakšava svakodnevno funkcioniranje. S druge strane čini nešto nezdravo za naše tijelo – manje se krećemo.

Gotovo sve je moguće obaviti bez da se pomaknemo iz udobne fotelje iz dnevnog boravka ili bez da se dignemo od radnog stola na radnom mjestu. Sve ovo utječe na to da mišići generalno atrofiraju, a naše kosti i zglobovi nisu građeni da sami podnose teret i opterećenje bez pomoći mišića. Dolazi do mišićnog disbalansa što će biti uzrokom nekog lošeg držanja ili pokreta.

U nekoj skupini prosječnih ljudi danas odskaču oni koji se pravilno drže, loše držanje je postalo mnogo učestalije. Naravno, za to da budete u formi potrebno je mnogo znoja i truda, međutim što možete učiniti bez puno muke, a popravit će uvelike vaše držanje i prevenirati eventualnu bolnost i neželjena stanja.

1. Postanite svjesni svog držanja

Prvi korak je da postanete svjesni svoje posture, odnosno držanja tijela. Slika govori više od 1000 riječi, stoga zamolite nekog da vas fotografira s prednje, stražnje i bočne strane, bez da se puno namještate i ispravljate. Osmijeh je dozvoljen :)

Obratite pažnju na položaj svojih stopala, trebala bi biti usmjerena ravno naprijed, kako je prikazano na sljedećim slikama.

Zatim obratite pažnju na područje koljena, uočite hiperekstenziju ili možda OX noge, na sljedeće dvije fotografije.

Pogledajte položaj zdjelice te jesu li mišići trbuha previše istegnuti. U slučaju kao na fotografiji 3 osoba slabost mišića trbuha kompenzira s pretjeranim uvijanjem u donjem dijelu kralježnice.

Analizu završite s glavom i ramenima. Najčešće su ramena rotirana unaprijed što stvara pretjerano zakrivljenost u torakalnom dijelu kralježnice. Takav položaj tijela nosi sa sobom i pomicanje glave naprijed što nepotrebno opterećuje vratnu kralježnicu.

Obratite pažnju i na visinu ramena u odnosu jednog na drugog. Kada je jedno rame više od drugoga najvjerojatnije se radi o skraćenim mišićima između vrata i ramena, odnosno skraćenost gornjeg dijela mišića trapeza. Postoji mogućnost da se radio i o skoliozi ili skoliotičnom lošem držanju.

2. Ispravite se za kameru

Sada je vrijeme za namještenu fotografiju ili još bolje snimku kako se ispravljate. 90 % ljudi će ispravljati ramena na način da se uviju u donjem dijelu leđa kao na snimci (video 1). Kod ovakvog ispravljanja radi se o slabosti srednjeg dijela leđa i slabosti mišića trbuha. Kada znate i ovu informaciju pokušajte se ispraviti na pravilan način i vidjet ćete koliko je nelagodno, a u nekim slučajevima i nemoguće postići.

Video 1 - nepravilno ispravljanje:

Video 2 - pravilno ispravljanje:

Na promjenu držanja s ciljem postizanja boljeg držanja morate utjecati s fizičke i mentalne strane. Ljudi mijenjaju način na koji hodaju više puta tijekom života, pod utjecajem mnogih faktora. Većina nas razvije ispravnu posturu u prve 3 godine života i tada gotovo svi hodaju ispravno, a nakon toga se počinje mijenjati i adaptirati obzirom na aktivnost i ostale faktore. Obratite pažnju kako dijete čuči (na sljedećoj slici) ili trči.

U čučnju su koljena uvijek iza prstiju stopala i pri tome dijete bez problema može stajati na punom stopalu, a kod trčanja tijelo je u pravilnom položaju s trupom ispred donjeg dijela tijela.

3. Misli ravno

Vizualizirajte svoje ravno držanje! Pokušajte zamisliti kada hodate ili sjedite da ste lutka na koncu, a konac prolazi točno kroz vrh glave i vuče vas gore. Time čete kralježnicu postaviti u bolju poziciju posebno vratni dio kralježnice.

4. Steznik za leđa

Steznici ne rješava problem zaobljenih leđa u gornjem dijelu (torakalna kifoza), ali može poslužiti u olakšavanju vizualizacije ispravnog položaja donjeg dijela leđa. Duže nošenje steznika ;za leđa se ne preporuča, iako će istegnuti mišiće s prednje strane ramena, mišići leđa zbog slabosti neće moći držati leđa u ispravnom položaju.

5. Hodanje s knjigom na glavi

Sjećam se igre iz djetinjstva kada sam se sa sestrom natjecala tko će prohodati veću dužinu s knjigom na glavi. Kako dobra igra! Kod nošenja knjige na glavi dolazi do odlične komunikacije između položaja glave i pokreta u donjem dijelu tijela.

6. Igra bojama

Da biste se češće sjetili na popravljanje držanja odredite jednu boju. Kada ugledate tu boju sjetite se da to za vas znači „ispravljanje“. Na taj način ćete se više puta dnevno ispravljati i tko zna, možda vam uđe u naviku.

7. Vožnja auta

Vožnja auta je nešto što se ponavlja iz dana u dan i način na koji sjedite i kako držite volan uvelike utječe na vaše držanje i posturu. Podignite sjedalo da bi imali dobar pregled i da nemate potrebu napinjati vrat da bi vidjeli cestu. Noge moraju biti lagano pogrčene da koljena ne budu previše visoko.

Najoptimalniji položaj glave je oko 10 cm od naslona za glavu, dok su leđa prislonjena na naslon sjedala.

Položaj ruku na volanu je također važan, naime, kada držite volan kao na donjoj lijevoj fotografiji postoji velika vjerojatnost da su ramena u podignutom i samim time neželjenom položaju koji opterećuje mišiće gornjeg dijela trapeza. Predlažem držanje volana kao na fotografiji dolje desno, gdje su ramena u prirodnijem položaju i manja je mogućnost da ih podižete gore.

8. Rukovanje mobitelom ili tabletom

Nažalost, potreba za držanjem mobitela ili tableta u rukama iz dana u dan raste, a često kada to nije potreba oni se još uvijek nalaze u našim rukama. Još jedna negativna strana ovog je i pogrbljeno i nepravilno držanje. Gledanje u mobitel vrlo često izgleda kao na donjoj fotografiji.

Takav položaj stvara pritisak na vratnu kralježnicu. Osim da smanjite upotrebu mobitela možete osvijestiti svoje držanje pri njegovoj upotrebi tako da podignete ruke, a ne da flektirate vrat prema naprijed.

9. Nemojte križati noge kad sjedite

Česta je navika križanja nogu pri sjedenju. Dugotrajno držanje nogu preko noge smanjuje cirkulaciju u nogama i time višestruko šteti vašoj posturi i izgledu tijela. Usvojite naviku sjedenja s blago pogrčenim nogama bez križanja, te se dižite barem svakim 30 do 45 minuta i prošećite.

10. Uvlačite trbuh

Kada stojite, hodate ili sjedite uvucite trbuh, ne samo zbog estetike već i zbog prevencije bolnih stanja. Držanje stalnog tonusa mišića trbuha štiti vašu kralježnicu i drži je u povoljnijem položaju. Ovaj lagani tonus mišića ne podrazumijeva zadržavanje daha, nego uvlačenje trbuha pomoću mišića trbuha. Rezultati će biti i više nego zadovoljavajući.

Željela bih na kraju članka naglasiti da ovih 10 savjeta ne isključuju masažu, ciljane vježbe i aktivnost. Ovo su savjeti koji mogu pomoći u usvajanju automatiziranog dobrog držanja. Nakon što slabe mišiće aktivirate na treningu da u svakodnevnom funkcioniranju također odrađuju svoju ulogu.

Objavljeno 15.09.2016.