Način na koji sjedite i stojite govori o vama i vašem stanju muskulature mnogo više nego što mislite. Mišićni disbalans, zategnuta područja, slabe točke kreiraju lančanu reakciju koja se nakon određenog vremena očituje u nekom od iskrivljenih obrazaca pokreta i držanja.

Nepravilno držanja može uzrokovati nakupljanje viška potkožnog masnog tkiva u određenom području zbog smanjene cirkulacije ili istegnutosti mišića pa ostavljati dojam povećanog obujma ili pojačano stvaranje potkožnog masnog tkiva u određenom području.

Izbočen donji dio trbuha

Razlog ovakvom položaju tijela mogu biti skraćeni veliki leđni mišići m. latissimus dorsi čija zategnutost može uzrokovati da se torakalni dio kralježnice ispupči što dalje izaziva povećanu krivinu kralježnice u lumbalnom dijelu i tako je donji dio trbuha izgleda izbočeno.

Naravno vježbe za mišiće trbuha ne smiju izostati, ali prije tih vježbi pokušajte istegnutu m.latissimus dorsi predloženim vježbama u prvom videu, ne bi li kombinacijom istezanja i vježbi za mišiće trbuha dobili željeni izgled trbuha i bolje držanje.

Trbuh koji je uvijek izbočen u cijelosti

Ako ste regulirali prehranu i redovito vježbate, a vaši mišići trbuha su izbočeni i ne dobivate lijep i uzak struk postoji mogućnost da vaši mišići corea nemaju dovoljnu jakost. Mogućnost stalne i lagane kontrakcije mišića trbuha, kada je trbuh nesvjesno uvučen bi trebali osiguravati duboki mišići trbuha. Odličan rezultat se može postići svjesnom i laganom kontrakcijom mišića trbuha.

Ovom vježbom u planku ojačat ćete duboke mišiće trbuha i istovremeno kontrahirali i vanjske mišiće trbuha. Pri izvođenju obratite pažnju na pravilan položaj tijela – glava je u produžetku kralježnice, brada je iznad prstiju na rukama, ramena su aktivna, leđa ravna, gluteus lagano podvučen i svakako osjećaj kontrakcije mišića trbuha ne smije izostati.

Stražnjica koja „visi“

Ako je vaša stražnjica „viseća“ to bi moglo biti od slabih dubokih mišića kralježnice zbog svoje anatomske povezanosti. Duboki mišići kralježnice daju pravilan luk kralježnici i osiguravaju pravilan položaj zdjelice. U suprotnom, slabi duboki mišići uz kralježnici dozvoljavaju vanjskim mišićima leđa da povećaju lumbalnu lordozu (uvijanje kralježnice u njezinom donjem dijelu) i remete pravilan položaj zdjelice.

Kod nepravilnog položaja kralježnice i zdjelice pri izvođenju vježbi za gluteus ne postiže se potpuna kontrakcija mišića stražnjice. Vježbom prikazanom na sljedećem videu moći ćete kontrolirano i pravilno kontrahirati duboke mišiće stabilizatore.

Stajanje na vanjskom rubu stopala

Stojite li ili hodate na vanjskom rubu jednog ili oba stopala možete vidjeti po istrošenosti obuće s vanjske strane. U tom slušaju se mora ojačati unutarnji do noge, te gluteus. Na snimci je prikazana vježba koja će odlično poslužiti kod ovog problema s ciljem korekcije i jačanja slabijih i problematičnih mišića.

Jedno rame je više od drugog

Ovdje se radi o disbalansu gornjeg dijela leđa, točnije gornjeg dijela mišića trapeza u području između vrata i ramena. Uzrok ovog problema je najčešće nepravilan položaj za stolom, držanje mobitela s ramenom na uhu, nošenje torbe uvijek na istom ramenu ili svakodnevni rad s dominantnom rukom. Istežući skraćenu stranu mišića možete znatno popraviti stanje. Jedan način istezanja prikazan je u  videu koji slijedi.

Zaobljena ramena

Sjedenje za stolom može vas pretvoriti u „grbavca“. Mnogo se piše upravo o ovom problematičnom lošem držanju jer se njegova učestalost naglo povećala. Naime, sve više ljudi radi sjedeći za računalom i sve manje se kreće, a to redovito rezultira s kifotičnim lošim držanjem. Radi se o skraćenim prsnim mišićima te istegnutim i slabim mišićima leđa i generalno o slaboj i nefunkcionalnoj muskulaturi gornjeg dijela tijela.

Nažalost, svjesnost o prevenciji ovog rastućeg problema koji s vremenom donosi mnogo veće probleme od pogrbljenog držanja je vrlo mala. Na dnevnoj bazi trebalo bi se nekoliko puta istegnuti i svaki dan izvoditi 10 do 15 minuta vježbe za prevenciju kifotičnog lošeg držanja. Vježba kojom se istežu prsni mišići i jačaju mišići leđa, a istovremeno može kontrolirati i dati bolji uvid u poziciju gornjeg dijela leđa prikazano je u sljedećem videu.

Glava pomaknuta naprijed

Jedna od posljedica lošeg kifotičnog držanja koja se javlja s vremenom je pomicanje glave prema naprijed, odnosno pojava još jednog manjeg izbočenja u području donjeg dijela vratne kralježnice. Kod ovog lošeg držanja potrebno je djelovati sustavno, djelovati na kifotično loše držanje i nepravilno držanje u vratnom dijelu.

Ne smije se zanemarivati i drugi dijelovi tijela, posebno oni koji su u indirektnoj vezi s vratnom kralježnicom. Vanjski mišići vrata su prezategnuti, a mišići uz samu kralježnicu atrofirani i nefunkcionalni, što dovodi do ovog položaja glave. Potrebno je opustiti vanjske mišiće i aktivirati unutarnje mišiće vrata. Odličan način su statičke vježbe prikazane u narednom videu.

Jedan kuk je viši od drugoga

Da li je jedan kuk viši ili niži od drugoga, možete provjeriti tako da legnete na leđa, podignete noge pod pravim kutom u odnosu na tijelo i spustite ih na pod. Zamolite nekog da pogleda postoji li razlika u dužini u području peta.  U slučaju da postoji najčešće se radi o slabosti mišića gluteusa mediusa. To je mišić u gornjem dijelu mišića stražnjice, a njegova slabost remeti kontrolu kuka i koljena. Odlična vježba za jačanje ovog mišića je prikazana u videu koji slijedi.

Sjedenje za stolom s podvučenom stražnjicom i zaobljenim leđima u donjem dijelu

Mišići stražnje strane natkoljenice se vežu na kosti zdjelice a kada su skraćeni podvlače zdjelicu i gluteus u stražnji tilt i čine donji dio leđa zaobljenim. Dugotrajno sjedenje s pogrčenim koljenima skraćuje mišiće stražnje strane natkoljenice. Istegnuti ih možete na vrlo jednostavan način prikazan u sljedećem videu.

„O“ noge i skupljanje viška masnog tkiva s vanjske strane bokova

Oblik O nogu je dijelom genetski, mada zbog dugotrajnog i pretjeranog hodanja na vanjskom rubu stopala može uzrokovati i pojačati oblik nogu u obliku slova O. Uz to javlja se i skupljanje viška potkožnog masnog tkiva u bokovima s vanjske strane nogu. U takvim slučajevima radi se o slabosti gluteusa, stražnje strane natkoljenice i unutarnje strane nogu. Korekcijska vježba je prikazana u videu.

Pravilno držanje u kojem se težina prenosi s najmanjim opterećenjem mišića i ligamenata je kada su glava, vrat, prsa i trbuh okomiti jedni na druge. Za to je potrebna aktivna postura odnosno pravilna i konstantna aktivnost mišića. Sva konstantna i nepravilna držanja utječu negativno na mišićno – koštani sustav, nastajanje tjelesnih poremećaja i narušavaju opće zdravlje. Pojedinac osim vježbi s ciljem ispravljanja loših držanja mora napraviti i puno više. Maksimalno se truditi da na poslu i u slobodno vrijeme što duže zadržava pravilne položaje da oni ih svjesnog pređu u nesvjesno pravilno držanje.

Objavljeno 30.06.2016.