Vjerojatno imate predodžbu o svojoj kondiciji. No, poznavanje specifičnosti može vam pomoći da postavite realne ciljeve, pratite svoj napredak i održavate motivaciju.

Jednom kada saznate svoju polaznu točku, možete planirati kamo želite ići. Započnite s jednostavnom procjenom koju donosimo u nastavku.

Što trebam za testiranje?

Općenito, fitness se procjenjuje u četiri ključna područja: aerobni fitness (kondicija); mišićna snaga i izdržljivost; fleksibilnost; i tjelesna građa. Da biste mogli procijeniti, trebat će vam:

• Štoperica ili sat koji može mjeriti sekunde
• Krojački metar
• Metar (idealno je ako imate drveni)
• Univerzalna traka duck tape
• Vaga
• Netko tko će vam pomoći u bilježenju rezultata i brojanju ponavljanja

Olovka i papir za bilježenje rezultata, ili mobitel ili neki drugi uređaj u koji možete elektronički pohraniti podatke.

Aerobni fitness – srčani otkucaji u mirovanju

Puls u mirovanju pokazatelj je zdravlja srca i kondicije. Za većinu odraslih, zdrav puls je u rasponu 60 do 100 otkucaja u minuti.

Da biste provjerili puls na vratu, stavite kažiprst i srednji prst na vrat uz bočnu stranu dušnika. Da biste provjerili puls na ručnom zglobu, stavite dva prsta između kosti i tetive preko radijalne arterije, smještene na dlanu.

Kad osjetite puls, pogledajte na sat i izbrojte broj otkucaja u 15 sekundi. Pomnožite ovaj broj s 4 da biste dobili puls u minuti. Recimo da za 15 sekundi izbrojite 20 otkucaja. Pomnožite 20 s 4, ukupno 80 otkucaja u minuti.

Aerobni fitness – ciljana zona srčanih otkucaja

Ciljana zona otkucaja srca je povećanje vašeg otkucaja srca za 50% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca za vašu dob – što je dovoljno veliko da vašem srcu i plućima pruži dobar trening. Ciljajte na 50% do 70% kada radite umjereno intenzivne aktivnosti i 70% do 85% kada radite aktivnosti visokog intenziteta.

Možete koristiti ciljanu zonu otkucaja srca kao vodič kako biste bili sigurni da je vaš trening dovoljno intenzivan. Ako ne dosežete ciljanu zonu, povećajte intenzitet. Ako postižete ciljanu stopu u donjem dijelu zone ciljane stope, možete postaviti ciljeve za postupno povećanje ciljane stope.

Ako redovito vježbate, ponekad se zaustavite da biste provjerili puls tijekom aerobnog treninga. Ako ne vježbate redovito, možete napraviti jednostavan test provjerom otkucaja srca nakon šetnje visokog intenziteta od 10 minuta.

Ciljana zona srčanih otkucaja

Aerobni fitness – test trčanja ili jogginga

Drugi način da procijenite svoju aerobnu spremnost je da izmjerite koliko vam vremena treba za istrčati udaljenost od 2 kilometra. Sljedeća vremena obično se smatraju pokazateljima dobre kondicije na temelju dobi i spola.

Kraće vrijeme općenito ukazuje na bolju aerobnu kondiciju, a veće vrijeme sugerira potrebu za poboljšanjem. 

Dobri rezultati prema vremenu potrebnom za istrčati 2 km su kako slijedi:

Mišićna snaga i izdržljivost – test sklekova

Sklekovi vam mogu pomoći u mjerenju mišićne snage i izdržljivosti. Ako tek započinjete fitnes program, napravite modificirane sklekove na koljenima. Ako ste jači, napravite klasične sklekove. Slijedite ove korake za obje vrste:

Sljedeći se brojevi obično smatraju pokazateljima dobre kondicije na temelju dobi i spola. Ako je vaš broj sklekova ispod ciljanog broja, tablica vam može poslužiti kao cilj prema kojem treba stremiti. Brojevi iznad ciljeva ukazuju na bolju spremnost.

Dobri rezultati po testu sklekova su kako slijedi:

Fleksibilnost – test dosega iz sjeda

Test dosega iz sjeda je jednostavan način mjerenja fleksibilnosti tražnje strane vaših nogu, donjeg dijela leđa i kukova. Evo kako se izvodi test:

1. Stavite metar na pod. Učvrstite ga stavljanjem komadića duck tape trake preko na oznaku od 38 centimetara.
2. Sjednite tako da su vam stopala poravnata s oznakom od 38 centimetara na metru.
3. Polako se spustite u pretklon i pružite ruke ispred sebe što dalje možete. Izdahnite dok dosežete i držite položaj najmanje 1 sekundu.
4. Zabilježite udaljenost koju ste dosegli.
5. Ponovite test još dva puta.
6. Spremite najbolji od tri dosega.

Sljedeća mjerenja općenito se mogu smatrati pokazateljima dobre fleksibilnosti na temelju dobi i spola. Ako je vaš rezultat ispod ciljanog broja, radite da ga dosegnete. Mjerenja iznad ciljeva mogu značiti bolju fleksibilnost.

Dobri rezultati po testu dosega iz sjeda su kako slijedi:

Tjelesna kompozicija – opseg struka

Ako vam je opseg struka veći od kukova imate povećani rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Rizik je još veći za žene s opsegom struka od 89 centimetara ili više i za muškarce s opsegom struka 102 centimetra ili više.

Krojačkim metrom izmjerite opseg struka tik iznad bokova.

Tjelesna kompozicija – indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) izračun je koji pokazuje imate li zdravu količinu tjelesne masti. BMI možete izračunati na linku:

BMI kalkulator

Sljedeći rezultati BMI pokazuju imate li zdravu težinu:

Budite aktivni, uvijek!

Bez obzira kakvi su vaši rezultati provedenih testova i koliko godina imate, cilj bi nam svima treba biti uvijek biti što aktivniji. Prema preporukama, tjedno se savjetuje odraditi 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti i najmanje 2 treninga snage.

Pod umjerenim aerobnim aktivnostima ubrajaju se brže hodanje, vožnja bicikla, ali i košenje okućnice.

Aktivnosti višeg intenziteta su trčanje, plivanje. Brža vožnja bicikla ili vožnja uzbrdo, igranje nogometa ili košarke ili igranje tenisa.

Trening snage uključuje trening s utezima, trakama, na trenažerima, ali i bodyweight trening.

Pratite svoj napredak

Ove testove odradite na početku svog fitness programa, ili u bilo kojem trenutku, kako biste znali procijeniti svoje stanje i poraditi na eventualnim nedostacima ili slabostima.

Testove provodite periodično, predlažemo 3 puta godišnje kako biste mogli pratiti svoj napredak ili reagirati na stagnaciju.

Reference:

1. Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. American Heart Association. Pristupljeno 26. ožujka 2021.
2. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Pristupljeno 26. ožujka 2021.

Objavljeno 29.03.2021.