Trening u određenoj zoni srčanih otkucaja je ono čemu trebate težiti, bez obzira je li vam cilj topljenje masnoga tkiva, poboljšanje aerobnog kapaciteta ili ste profesionalni sportaš koji se priprema za sljedeće natjecanje.

Tajna napretka je podizanje broja srčanih otkucaja u ispravnu trening zonu i održavanje u toj zoni tijekom treninga, kako bi se omogućilo ostvarenje treningom zacrtanih ciljeva.

Donosimo 7 koraka kako ćete izračunati u kojoj zoni trebate držati broj otkucaja kako biste ostvarili rezultate:

Izračunajte maksimalan broj otkucaja

Ovaj izračun je vrlo jednostavan. Od broja 220 oduzmite svoje godine. Rezultat je maksimalan broj otkucaja u minuti koji se previđa u tim godinama.

Dakle: ako imate 30 godina, vaš maksimalan broj otkucaja je 190 (220-30).

Važno je imati na umu da ova metoda ne uzim u obzir vašu tjelesnu formu i kondiciju ili naslijeđene gene, zbog čega vaš pravi maksimalni broj otkucaja srca može biti 10-20 otkucaja u minuti veći ili manji od broja predviđenog za vašu dob.

Druga metoda je ona koja se provodi u zdravstvenim ustanovama, a naziva se test opterećenja ili ergometrija, radi se o kontinuiranom i progresivnom testu koji se sastoji od više stupnjeva opterećenja, od kojih svaki traje po 3 minute. Ukupno trajanje testa je 30 – 40 minuta.

Osoba standardnim načinom hoda po traci, a traka ubrzava i lagano mijenja nagib svake 3 minute. Postoje točno izrađene tablice koliko osoba s obzirom na svoje godine i spol treba hodati te koliki joj treba biti maksimalni puls.

Odredite broj otkucaja u mirovanju

Najjednostavniji način mjerenja broja otkucaja u mirovanju jest tako da se u periodu od nekoliko dana ujutro, prije ustajanja iz kreveta, izmjeri puls i zapiše. Ukoliko ste puls mjerili 5 dana i dobili ove rezultate: 54, 50, 46, 48 i 52.  

Nakon nekoliko dana, iz dobivenih podataka se računa prosječan puls i taj podatak se uzima kao vrijednost broja otkucaja u mirovanju. Ove rezultate zbrojite i podijelite s brojem dana: (54+50+46+48+52) / 5 = 50. 

Izračunajte rezervu srčanih otkucaja

Ovaj broj se dobiva oduzimanjem broja otkucaja u mirovanju od maksimalnog broja otkucaja. Primjerice, ako imate 30 godina, vaš maksimalan broj otkucaja je 190 (220-30).

Ako ste po prethodnoj točki izračunali da vam je broj otkucaja u mirovanju 50, tada od broja 190 oduzmite tih 50. Vaša rezerva srčanih otkucaja je 140.

Ova rezerva predstavlja dostupne otkucaje koje možete iskoristiti na treningu.

Izračunajte raspon srčanih otkucaja za potrošnju masnoga tkiva tijekom aerobnog treninga

Raspon srčanih otkucaja u kojima će tijelo poticati potrošnju masti za proizvodnju energije je između 50 i 75% od vaše rezerve srčanih otkucaja.

Koristeći gore navedeni primjer, 50% od 140 otkucaja u minuti je 70 otkucaja. Gornja granica, odnosno 75% od rezerve od 140 je 105. Potom, oba dobivena broja zbrojite s brojem otkucaja u mirovanju (70+50 i 105+50) i dobili ste svoj željeni raspon.

Tijekom sljedećeg aerobnog treninga, da biste potaknuli korištenje masnoga tkiva za energije održavajte srčane otkucaje u rasponu 120-155 otkucaja u minuti.

Izračunajte raspon srčanih otkucaja za poboljšanje kondicije tijekom aerobnog treninga

Kako je i logično, raspon srčanih otkucaja na treningu kojem je cilj poboljšanje kondicije nešto je viši nego kod aerobnog treninga s ciljem potrošnje masnoga tkiva. Ovaj raspon je u zoni 75%-85 od vaše srčane rezerve.

Koristeći raniji primjer, 75% rezerve iznosi 105, a 85% od rezerve od 140 otkucaja u minuti iznosi 119. Potom na oba broja dodajte broj otkucaja u mirovanju (105+50 i 119+50) i dobili ste svoj željeni raspon.

Da niste poboljšali kondiciju i aerobnu izdržljivost, morate trening raditi s brojem srčanih otkucaja u rasponu 155-169 u minuti.

Izračunajte raspon srčanih otkucaja za aerobno-anaerobni prag

Ovaj raspon predstavlja gornji limit aerobne aktivnosti, odnosno točku prije koje prelazite u iscrpljujući anaerobni rad. Trening na ovoj razini intenziteta obično se radi za poboljšanje sportskih performansi. Ovo nije zona koju sa savjetuje održavati ukoliko je cilj gubitak viška kilograma.

Raspon srčanih otkucaja unutar kojih će se postići ovaj cilj je visokih 85-90% od rezerve srčanih otkucaja. Ponovo, ukoliko koristimo isti primjer kao i ranije te slijedimo istu računicu, osoba s rezervom od 140 srčanih otkucaja treba držati srčane otkucaje u rasponu 169-176 otkucaja u minuti.

Ponavljamo, u ovoj zoni se ne tope masti. Radi se o razini intenziteta aktivnosti koja troši mišićni glikogen.

Izračunajte raspon srčanih otkucaja za anaerobni trening

Ovo je najviša razina napora i predstavlja raspon srčanih otkucaja u razini 90-100%  rezerve srčanih otkucaja.

Koristeći isti primjer, sve od 176 otkucaja u minuti do maksimuma od 190 otkucaja u minuti je čisti anaerobni rang u kojem se za energiju troše ugljikohidrati, a radi se o iznimno iscrpljujućim aktivnostima tijekom kojih dolazi do proizvodnje mliječne kiseline u mišićima.

Ova vrsta aktivnosti, zbog iznimnog napora, ne može trajati dugo te se radi najčešće o vježbama iznimno visokog intenziteta, ali trajanja od samo nekoliko sekundi.

Objavljeno 24.08.2019.