Važnost izgradnje i očuvanja mišićne mase nemoguće je prenaglasiti. Naime, neovisno o godinama, posjedovanje određene količine mišićne mase je neophodno za svakodnevno funkcioniranje te smanjenje osjećaja umora i bolova. Dodatno, veća količina mišićne mase (veća od minimalne potrebne za svakodnevno funkcioniranje) osigurava jakost i funkcionalnost te osigurava zaštitu od mišićnokoštanih ozljeda.

Pozitivne strane posjedovanja veće količine mase su povećana koštana gustoća i poboljšana tjelesna kompozicija (odnos mišićne mase i masnoga tkiva). Na kraju, pozitivna strana je i psihološki osjećaj snage što je dodatni motivacijski faktor u provedbi treninga snage koji su neophodni za izgradnju i održavanje mišićne mase.

Tijekom proteklih desetljeća, znanost je utvrdila 3 temeljna mehanizma mišićnog rasta (Schoenfeld):

1. Mehanička tenzija (napetost)
2. Mišićna oštećenja
3. Metabolički stres

Trenažni proces koji doprinosi povećanju mišićne mase je trening za hipertrofiju i sastoji se od tehnika, vježbi i brojeva ponavljanja koji potvrđeno pomažu o ostvarenju ovoga cilja.

U nastavku vam donosimo popis što raditi i što ne raditi ako vam je cilj povećanje mišićne mase:

ZA: Mišiće kontrahirajte izlažući ih otporu i izazovite mišićna oštećenja

PROTIV: Korištenje premalih težina

Bez obzira birate li bodyweight vježbe, poput sklekova ili zgibova ili tradicionalne vježbe s podizanjem vanjskih opterećenja, poput potisaka s ravne klupe ili povlačenja na lat mašini, mišiće kontrahirate izlažući ih određenom otporu te time stvarate mehaničku tenziju. Mehanička tenzija je količina tenzije koju stvaraju mišićna vlakna kao odgovor na stimulus, a u ovom slučaju je stimulus pojedina vježba.

Znanstvenici vjeruju da ova vrsta tenzije izaziva oštećenja mišićnih vlakana, a što kao rezultat potiče mišićni oporavak i rast. Dodatno, ekscentrični pokreti  izazivaju najviše oštećenja i neophodni su za optimalan mišićni rast.

Na kraju, uvijek progresivno podižite opterećenje i/ili kako ste jači, izvodite sve teže bodyweight vježbe.

Izvedba velikog broja ponavljanja s jako malom težinom neće izazvati mišićni rast.

ZA: Metabolički stres izazovite odabirom pravilnog broja ponavljanja po seriji

PROTIV: Nemojte vježbe izvoditi prebrzo

Prije svega, mehaničku tenziju trebate stvoriti kako je gore spomenuto, a potom je mišić potrebno izložiti toj tenziji u određenom trajanju kako biste izazvali proizvodnju određenih metabolita (pr. laktata, vodikovih iona, anorganskih fosfata i kreatina). Ovi procesi stvaraju metabolički stres i mišićnim tkivima što izaziva mišićni rast.

Pojednostavljeno, mišići moraju biti izloženi naporu u određenom trajanju. S 30-90 sekundi izlaganja naporu po seriji izaziva se povećanje mišićne čvrstoće. Učinkovita strategije je izvedba koncentričnog dijela pokreta brzo do umjerenom brzinom (1 do 3 sekunde) te izvedba ekscentričnog dijela pokreta sporije (2 do 4 sekunde).

Serija od 10 ponavljanja u kojoj se koncentrični dio izvodi u trajanju od 2 sekunde, a ekscentrični po 4 sekunde trajat će oko 60 sekundi, što je idealno trajanje po seriji. Dodatno, kad govorimo o dobivanju mišićne mase, i broj serija je bitan. Dok izvođenje samo jedne serije po vježbi doprinosi povećanju jakosti i mišićnom fitnessu, broj serije koji je u rasponu 4-6 neophodan je za optimalnu hipertrofiju.

ZA: Odaberite pravo trajanje pauze između serija

PROTIV: Nemojte uzimati preduge pauze između serija

Odmor od oko 60 sekundi između serija je optimalan za mišićni rast. Pauze znatno duže od 60 sekundi slabe metabolički stres, dok pauze koje su znatno kraće od 60 sekundi ne osiguravaju dovoljno vremena za rekuperaciju i odmor mišića za izvedbu sljedeće serije.

ZA: Pravilno planirajte dane odmora

PROTIV: Nemojte prečesto trenirati istu mišićnu skupinu

Osiguravanje dovoljno vremena za regeneraciju i oporavak između treninga omogućit će mišićni rast i smanjiti rizik od ozljeda. Upravo radi toga, mnogi se odlučuju za „split“ planove treninga prema kojima se svaka mišićna skupina trenira samo jednom u tjednu (čest primjer je sljedeći: ponedjeljak – prsa, ramena i triceps, srijeda – noge i petak – leđa i biceps.

Mnoge studije podržavaju osiguravanje barem 72 sata između treninga istih mišićnih skupina, kako bi se osigurao mišićni rast i omogućio oporavak u međuvremenu

Zaključak

Kako biste postigli mišićni rast (hipertrofiju) držite se u tekstu navedenih savjeta.

Ukratko: osmislite program vježbi snage koje ćete izvoditi po 4-6 serija, s 6-12 ponavljanja po seriji. Svaka serija trebala bi trajati u rasponu 30-90 sekundi, a trebala bi biti izvedena težinom koja će na kraju svake serije izazvati mišićni zamor.

Svaku mišićnu skupinu trenirajte maksimalno 2 puta tjedno s minimalno 3 dana razmaka između treninga istih skupina. Već nakon par mjeseci ovako povećanog trenažnog volumena i pravilnog odabira vježbi, serija i brojeva ponavljanja vidjet ćete napredak u vašoj mišićnoj masi.

Nemojte ignorirati osjećaj umora već si dozvolite dovoljno odmora između treninga jer koliko god da je važan pravilan trening, toliko je i vrijeme odmora upravo vrijeme u kojem se mišići oporavljaju, ali i – rastu.

Reference:

Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research 2010, 24, 10, 2857–72. 

Objavljeno 05.11.2020.