Da sam pisao o ovoj temi prošle godine, članak bi vjerojatno izgledao dosta drugačije. U 2021. je objavljeno nekoliko jako zanimljivih radova. Neću okolišati u uvodu, bacamo se odmah na srž.

Puni opseg pokreta je najbolji… ili?

Kad gledamo zaključke preglednih radova na temu opsega pokreta i mišićnog rasta, čini se da je trening s punim opsegom pokreta najbolji izbor. Istraživanja uglavnom pokazuju da puni opseg pokreta rezultira većim mišićnim rastom ili da su puni i parcijalni opseg pokreta jednako učinkoviti.

Međutim, u zadnjih pola godine imamo još nekoliko novih i zanimljivih radova koji upućuju na to da možda nije stvar o tome treniramo li s punim opsegom pokreta - već treniramo li dovoljno mišić u izduženom položaju. Idemo zaroniti u studije.

Što nam pokazuju istraživanja

Imamo više radova koji upućuju na prednost treniranja pri većim mišićnim duljinama kad nam je cilj mišićni rast, a ovdje izdvajam neke od njih. Čak tri rada koja ćemo sad pogledati su objavljena unutar zadnjih pola godine i to je bio okidač da obradim ovu temu.

Maeo i suradnici (2021) su uspoređivali razlike između sjedeće nožne fleksije i ležeće nožne fleksije. Iako se na prvu možda čini da je to ista stvar, zapravo postoji velika razlika. Naime, većina mišića koji sačinjavaju zadnju ložu - prelaze i preko zgloba kuka. To znači da su kod sjedeće fleksije u izduženijem položaju nego kod ležeće fleksije.

Jedna odlična stvar koju želim istaknuti kod samog dizajna istraživanja je to da su koristili tzv. within-subject dizajn. Jedna noga je stalno radila sjedeću fleksiju, a druga je stalno radila ležeću. Prednost toga je što dobijemo puno veću statističku snagu jer se eliminiraju praktički sve druge varijable. Rezultat: Sjedeća nožna fleksija je rezultirala osjetno većim mišićnim rastom od ležeće - dakle grupa koja je trenirala pri većim mišićnim duljinama je bolje napredovala.  

Sato i kolege (2021) su napravili istraživanje na pregibu bučicom za biceps na Scottovoj klupici. Jedna skupina je radila samo donji dio pokreta (izduženiji položaj), a druga je radila samo gornji dio pokreta (skraćeniji položaj). Budući da pri vrhu pokreta na toj vježbi možemo podići veću kilažu, druga skupina je zapravo radila s dosta većim kilažama. Unatoč tome, skupina koja je trenirala u izduženijem položaju je ostvarila puno veći mišićni rast. 

Oranchuk et al. (2019) su proveli sustavni pregled literature u kojem su, između ostalog, analizirali kako mišićna duljina pri kojoj se provodi trening utječe na mišićni rast. Oni su također pokazali da je trening mišića u izduženom položaju superioran. Iako je ovdje riječ o izometričkom treningu, odlučio sam uključiti i ovaj rad u članak budući da je riječ o sustavnom pregledu koji nam daje dodatnu potvrdu. 

Pedrosa i sur. (2021) su proveli zadnji rad o kojem ćemo pričati ovdje - i vjerujem da sam najzanimljivije ostavio za kraj. Subjekti istraživanja su trenirali na spravi za nožnu ekstenziju, pri nekom od zadanih opsega pokreta. Bile su četiri skupine: jedna je radila samo donji dio pokreta (izduženi položaj), druga je radila samo gornji dio pokreta (skraćeni položaj). Treća je radila naizmjenično gornji i donji, kako koji trening. I naposljetku, četvrta skupina je radila s punim opsegom pokreta - od skroz izduženog položaja do skroz skraćenog. 

Očekivali bismo da puni opseg pokreta bude najbolji, zar ne? E to nije ono što su rezultati pokazali. Najveći mišićni rast je ostvarila skupina koja je radila samo donji dio pokreta, tj. trenirala cijelo vrijeme pri većim mišićnim duljinama. Da, veći rast čak i od grupe koja je imala puni opseg pokreta. Zapravo je u ovom istraživanju puni opseg pokreta imao tek treće najbolje rezultate, nakon skupine koje je varirala opseg pokreta.

Što zaključujemo iz ovih istraživanja

Imamo par bitnih stvari. Prvi bitni zaključak jest da je bitno trenirati mišiće u izduženom položaju ako ciljamo na što bolji mišićni rast. Poželjno je uključiti u trening vježbe i varijacije vježbi koje stavljaju adekvatno opterećenje na mišiće kad su izduženi.

Druga stvar koju možemo izvući iz ovih studija jest sljedeće: Povoljni učinak na hipertrofiju koji vidimo kod treninga s punim opsegom pokreta je primarno uzrokovan upravo time što tada treniramo mišiće i u izduženom položaju. Inače je upravo to dio pokreta koji se najčešće izbaci kad ljudi rade parcijalna ponavljanja te tako zapravo treniraju samo u skraćenom položaju. 

Imamo indikacije da je čak možda i učinkovitije trenirati s parcijalnim ponavljanjima pri većim mišićnim duljinama, nego da treniramo s punim opsegom pokreta. Čekamo hoće li to potvrditi i nova istraživanja, ali u međuvremenu možemo eksperimentirati u vlastitom treningu.

Izvori:

1. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibánez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. 2021;31(10):1866-1881. doi:10.1111/sms.14006
2. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. January 2020. doi:10.1177/2050312120901559
3. Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. 2021;53(4):825-837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523
4. Sato S, Yoshida R, Kiyono R, et al. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. 2021;12:734509. Published 2021 Sep 16. doi:10.3389/fphys.2021.734509
5. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. 2019;29(4):484-503. doi:10.1111/sms.13375
6. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths [published online ahead of print, 2021 May 23]. 2021;1-11. doi:10.1080/17461391.2021.1927199

Objavljeno 11.11.2021.