Svi znamo da je unos proteina izrazito važan za povećanje mišićne mase. Kada govorimo o unosu proteina nakon treninga, često možemo čuti dva oprečna mišljenja. Jedno mišljenje je da je važno konzumirati hranu koja je bogata proteinima, ali koja je također bogata i drugim nutrijentima. Drugo mišljenje predlaže da je samo važno osigurati dovoljnu količinu proteina, dok je unos drugih nutrijenata manje važan.

Kako bi utvrdili koja od ove dvije teorije je točna, istraživači su uspoređivali efekte konzumacije cijelih jaja u odnosu na konzumaciju samo bjelanjaka na sintezu proteina te na povećanje mišićne mase. Naime, cijela jaja su namirnice koje su bogate i proteinima ali i raznim drugim nutrijentima. Primjerice, žumanjak jaja sadrži fosvitin (eng. phosvitin), koji može umanjiti upalne procese u tijelu. U suprotnosti, bjelanjci su također bogati proteinima, ali sadrže puno manje drugih nutrijenata.

Povećanje sinteze proteina

Van Vliet i kolege (2017) su ispitivali utjecaj konzumacije cijelih jaja nakon treninga s opterećenjem u odnosu na konzumaciju samo bjelanjaka. U ovom istraživanju, 10 utreniranih ispitanika je napravilo trening koji se sastojao od 4 serije po 10 ponavljanja na leg pressu i sjedećoj ekstenziji. Nakon jednog treninga, ispitanici su konzumirali cijela jaja, a nakon drugog treninga samo bjelanjke. Makronutrijenti za oba obroka su iznosila:

1. Cijela jaja – 18 grama proteina, 17 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
2. Bjelanjci – 18 grama proteina, 0 grama masti, 0 grama ugljikohidrata

Rezultati su pokazali da je konzumacija cijelih jaja rezultirala s većom sintezom proteina nakon treninga nego konzumacija bjelanjaka (Prikaz 1). Povećanje sinteze proteina bilo je oko 33% kad su ispitanici konzumirali cijela jaja. Kad su konzumirali bjelanjke, povećanje sinteze proteina bilo je oko 25%. Ovi rezultati sugeriraju da bi konzumacija cijelih jaja bila efikasnija za povećanje mišićne mase. Ipak, moramo naglasiti da je ovo istraživanje uključivalo samo dva treninga, odnosno, ispitanici nisu konzumirali cijela jaja ili samo bjelanjke kroz duži period da bi uistinu utvrdili koja je opcija učinkovitija kroz duže periode.

Prikaz 1 – Povećanje sinteze mišićnih proteina nakon konzumacije cijelih jaja (18 grama proteina i 17 grama masti) ili bjelanjaka (18 grama proteina i 0 grama masti) nakon treninga s opterećenjem.

Povećanje mišićne mase

U radu Bagherija i kolega (2020), 30 ispitanika je podijeljeno u dvije grupe:

1. Grupa je nakon treninga konzumirala troje cijelih jaja
2. Grupa je nakon treninga konzumirala šest bjelanjaka

Unos proteina je bio izjednačen između grupa, odnosno, obje grupe su unosile ukupno 20 grama proteina nakon treninga. Svi ispitanici su trenirali ukupno 12 tjedana, 3 puta tjedno. Trening je uključivao vježbe kao što su bench press, čučanj i mrtvo dizanje. Broj serija po vježbi bio je od 3 do 5 a broj ponavljanja po seriji je varirao od 3 do 14.

Prije i nakon treninga, ispitanicima je mjerena mišićna masa.

Rezultati su pokazali kako su ispitanici u obje grupe povećale mišićnu masu nakon 12 tjedana treninga, ali nije bilo značajnih razlika između grupa (Prikaz 2). 

Prikaz 2 – Povećanje mišićne mase nakon konzumacije cijelih jaja (20 grama proteina i 19 grama masti) ili bjelanjaka (20 grama proteina i 0 grama masti) nakon svakog treninga s opterećenjem kroz period od 12 tjedana.

Objašnjenje za razlike u rezultatima

Kako objasniti ove rezultate? Zašto je jedno istraživanje pokazalo da je sinteza proteina veća nakon konzumacije cijelih jaja, dok je drugo istraživanje pokazalo da je povećanje mišićne mase slično nakon konzumacije cijelih jaja ili samo bjelanjaka?

Prethodna istraživanja su pokazala kako akutno povećanje sinteze proteina nakon treninga nije nužno u korelaciji s hipertrofijom nakon više tjedana treninga (Mitchell i kolege, 2014). Naime, problem kod analiziranja sinteze proteina je taj što sinteza može varirati od treninga do treninga.

Nadalje, sinteza proteina ne mora nužno biti ista nakon nekoliko tjedana treninga kao što je bila nakon samo jednog treninga. Iako nam podaci o sintezi proteina daju određene uvide, važno je naglasiti da se ti podaci ne trebaju generalizirati na dugoročne efekte treninga.

Zaključak

Prema trenutnim spoznajama, čini se da konzumacija ili cijelih jaja ili samo bjelanjaka nakon treninga može rezultirati sa sličnim povećanjem mišićne mase (ako je unos proteina u oba slučaja isti).

U nastavku pogledajte naših 40 recepata za pripremu jaja (30 slanih i 10 slatkih).

Reference:

1. Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Jo E, Tinsley GM, Stratton MT, Ashtary-Larky D, Eskandari M, Wong A. Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men. Br J Nutr. 2020.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014;9(2):e89431.
3. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.

Objavljeno 06.12.2024.