U ovom članku vam donosimo popis različitih metoda treniranja za vježbače kojima je cilj mišićna hipertrofija te primjer za svaku metodu. 

1. Piramidalno opterećenje

Opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine.

Primjer 1:

1. serija - 8 ponavljanja sa 20 kg
2. serija - 8 ponavljanja sa 25 kg
3. serija - 8 ponavljanja sa 30 kg
4. serija - 8 ponavljanja sa 25 kg
5. serija - 8 ponavljanja sa 20 kg

Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od minimuma do maksimuma, a zatim pada prema minimumu.

Primjer 2:

1. serija - 10 ponavljanja sa 30 kg
2. serija - 8 ponavljanja sa 40 kg
3. serija - 6 ponavljanja sa 50 kg
4. serija - 8 ponavljanja sa 40 kg
5. serija - 10 ponavljanja sa 30 kg

Broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu pa opet raste prema maksimumu, a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu i vraća se na minimum.

2. Polupiramidalno opterećenje

Opterećenje se tijekom vježbe povećava iz serije u seriju i završava sa maksimalnim opterećenjem.

Primjer 1:

1. serija - 8 ponavljanja sa 30 kg
2. serija - 8 ponavljanja sa 35 kg
3. serija - 8 ponavljanja sa 40 kg
4. serija - 8 ponavljanja sa 45 kg

Primjer 2:

1. serija - 10 ponavljanja sa 50
2. serija - 8 ponavljanja sa 55
3. serija - 6 ponavljanja sa 65
4. serija - 5 ponavljanja sa 75

Broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu, a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu.

3. Povratno polupiramidalno opterećenje

Opterećenje se tokom izvođenja vježbe smanjuje iz serije u seriju i završava sa minimalnim opterećenjem, a broj ponavljanja iz serije u seriju se povećava. Zagrijavanje je iznimno bitno prije ovakvog opterećenja.

Primjer:

1. serija - 8 ponavljanja sa 70 kg
2. serija - 10 ponavljanja sa 60 kg
3. serija - 12 ponavljanja sa 50 kg

Da bi se izbjeglo mišićno stagniranje u pogledu hipertrofije koriste se još neke metode opterećenja:

1. Superserije

Kombinacija dvije vježbe (koje se izvode neposredno jedna za drugom) s vrlo malo ili bez odmora između njih, a svaka superserija popraćena je odmorom u trajanju od 1-1,5 minute. Obično se koriste mišićne grupe koje su nasuprotne. Npr. m. biceps brachi-m. triceps brachi.

Superserije pred zamor specijalizirana metoda kod koje za istu mišićnu grupaciju vježbamo prvo za određenu mišićnu grupu radimo izolirajuće vježbe, pa onda (s minimalno odmora) prelazimo na osnovnu vježbu.

2. Vezane serije

Serije kod kojih treniramo također samo jednu mišićnu grupu, ali tako da započnemo osnovnom vježbom, a završavamo osnovnom ili izolirajućom vježbom. Kod ovako izvođenih vježbi, mišići se jako pumpaju, a trenirani mišići doživljavaju stres iz različitih kuteva - čime se postiže njihova potpuna stimulacija.

Primjer:

Bench press na kosoj klupi + razvlačenje bučica na ravnoj klupi.

3. Trisetovi

Serije od tri različite vježbe za istu mišićnu grupu s minimalnim (ili bez) odmora između njih, sa 1-1,5 minutom odmora između dva triseta. Obično se rade za one mišićne grupe koje imaju više mišićnih segmenata (triceps, quadriceps).

Primjer za mišiće ramenog pojasa:

1. Predručenje bučicama (m.deltoideus-anterior)
2. Potisak iza glave (m.deltoideus-lateralis)
3. Letenje u pretklon (m.deltoideus-posterior)

4. Gigantske serije

Uključuju najmanje četiri vježbe s minimalno (ili bez ) odmora između vježbi.

Primjer - Gigantske serije nasuprotnih mišićnih grupa - prsa - leđa:

1. Bench press (m.pectoralis major-gornji dio prsa)
2. Zgibovi iza glave (m.latissimus dorsi-gornji dio leđa)
3. Razvlačenje bučica na kosoj klupi (pectoralis major-gornji dio prsa)
4. Veslanje šipkom u pretklonu (m.latissimus dorsi-srednji dio leđa)

Primjer 2. - Gigantske serije jedne mišićne grupe - leđa:

1. Dizanje ramena (m.trapezius)
2. Prednje povlačenje na lat spravi (m. latissimus dorsi-donji i srednji dio)
3. Hiperekstenzija (m.erector spine-donji dio leđa)
4. Lat veslanje (m. latissimus dorsi-srednji dio)

5. Opadajuće serije

Vježbe kod kojih ponavljanja u jednoj seriji izvodimo do otkaza, zatim nastavljamo (bez odmora) izvoditi ponavljanja s manjim opterećenjem ponovo do otkaza (uz pomoć trening partnera koji nam pomaže skinuti opterećenje sa šipke), tako 3 puta-svaki put sa smanjenim opterećenjem.

Primjer - Opadajuće serije za prsa - bench press:

Podižemo sa 80 kg, izvedemo 6 ponavljanja (do otkaza), trening partner nam skida 5 kg sa svake strane i nastavljamo raditi 2-4 ponavljanja (opet do otkaza), zatim ponovno nam partner skida 5 kg sa svake strane i nastavljamo raditi do otkaza.

6. Serije izgaranja

Metoda koja se koristi kad niste u stanju izvesti zadnje ponavljanje u punoj amplitudi pokreta, nego izvede se 3-4 kratka i djelomična ponavljanja.

Primjer - Biceps pregib:

Izvedemo 6 ponavljanja do otkaza u striknoj formi, a zatim izvodimo 4-5 poluponavljanja (pokret od pola amplitude).

7. Kružni trening

Obuhvaća ciklus od 4-10 različitih vježbi koji se ponavlja 3-4 puta.Trajanje odmora između vježbi je što kraće, a trajanje odmora između ciklusa je 3-5 minuta. Kružni trening prvenstveno služi za jačanje mišića srca i dobivanja kondicije.

8. Split trening

Vježbe djelimo po mišićnim grupacijama na 2-3 dijela u tjednom ciklusu treninga. Svaka grupacija mišića trenira se u jednom danu. Split sistem omogućuje prilično veliki intenzitet i volumen treninga, a da se pri tome ne naruši proces oporavka organizma.

Primjer 1 - Podjela na dva dijela:

Ponedjeljak - noge + leđa + biceps
Utorak - prsa + ramena + triceps
Srijeda - odmor
Četvrtak - noge + leđa + biceps
Petak - prsa + ramena + triceps
Subota -odmor
Nedjelja - odmor

Primjer 2 - Podjela na tri dijela:

Ponedjeljak - prsa + biceps + triceps
Utorak - leđa + ramena
Srijeda - odmor
Četvrtak - noge + trup
Petak - prsa + biceps + triceps
Subota -odmor
Nedjelja - leđa + ramena

Objavljeno 18.12.2020.