Prošli dio ovog članka bio je fokusiran na efekte treninga do mišićnog otkaza kada je cilj treninga povećanje jakosti. Ukratko, u tom članku smo zaključili kako trening do otkaza nije potreban za povećanje jakosti, ali i također da korištenje te metode treninga može pružiti određene benefite.

Da se ne ponavljamo, taj članak možete pročitati ovdje (ako već niste). Ipak, svi već dobro znamo da trening za povećanje jakosti nije nužno i idealan trening za povećanje mišićne mase (najbolji primjer toga su powerlifteri i bodybuilderi – sportaši koji treniraju potpuno različitim načinima).

Zbog toga, u ovom dijelu fokus je isključivo na hipertrofiju.

Pregled literature

Iako bodybuilderi i drugi koji žele ostvariti maksimalno povećanje mišićne mase koriste trening do otkaza već godinama u svojim programima treninga, zanimljivo je da je prvi rad koji je ispitivao ovu temu objavljen tek prije dvije godine.

U tom radu Sampson i Groeller (2016) uključili su 28 muškaraca koji nisu imali prethodno iskustvo u treningu s opterećenjem. Ispitanici su trenirali ukupno 12 tjedana. Jedna grupa je radila svaku seriju do mišićnog otkaza, dok su drugi ispitanici trenirali tako da ostave dva ponavljanja u ''rezervi'' – tj. trenirali su dva ponavljanja do mišićnog otkaza. Obje grupe su trenirale na otprilike 80% od maksimalne jakosti.

Nakon 12 tjedana treninga, ispitanici u obje grupe su povećali mišićnu masu za otprilike 10%, bez ikakvih značajnih razlika između grupa. Problem kod ovog rada je taj što ukupan broj ponavljanja nije bio jednak između grupa, tj. ona grupa koja je trenirala do mišićnog otkaza ujedno je napravila i veći ukupan broj ponavljanja.

Logično pitanje ostaje – što bi bilo kada bi ukupan broj ponavljanja bio jednak između grupa koje treniraju/ne treniraju do mišićnog otkaza? Na sreću, i drugi se već pitali to pitanje.

Martorelli i kolege (2017) te Silva i kolege (2018) koristili su isti dizajn u svom istraživanju, s tim da su Martorelli i kolege (2017) uključili žene mlade dobi, dok su Silva i kolege (2018) uključili muškarce starije dobi kao ispitanike. U oba slučaja, ispitanici su bili podijeljeni u tri grupe:

• Grupa 1 – u ovoj grupi, ispitanici su radili 3 serije do mišićnog otkaza na otprilike 70-80% od maksimuma
• Grupa 2 – u ovoj grupi, ispitanici nisu trenirali do otkaza, ali ukupan broj ponavljanja je bio izjednačen s grupom (Grupa 1) koja je trenirala do otkaza.
• Grupa 3 – u ovoj grupi, ispitanici su nisu trenirali do otkaza, ali, niti volumen nije bio jednak s grupom 1 i grupom 2 (tj. radili su manje ukupno volumena).

U oba ova rada, hipertrofija je bila jednaka između Grupa 1 i 2, ali oba slučaja povećanje mišićne mase bilo je veće u ove dvije grupe u odnosu na Grupu 3.

Što zaključiti iz ovih podataka?

Prema ovim rezultatima čini se da je ukupan volumen treninga važniji nego trening do mišićnog otkaza. Trenutni radovi pokazuju da je povećanje mišićne mase veće što je i ukupan volumen veći (Schoenfeld i suradnici, 2018), te zbog toga, ako je ukupan volumen jednak (kao što je bio između Grupe 1 i Grupe 2), nije iznenađujuće da je i hipertrofija mišića bila slična između obje grupe.

Svi radovi do sad su testirali efekte trening do otkaza koristeći vanjska opterećenja od 70-80% od maksimalnog. Kada trenirate s tako velikim opterećenjima, aktivacija mišića je velika bez obzira da li trenirali do otkaza ili ne. Ipak, kada trenirate s nižim vanjskim opterećenjem (npr. 30%) aktivacija mišića je nešto niža.

Zbog toga, možemo pretpostaviti da bi trening do otkaza bio potrebniji kada trenirate s manjim vanjskim opterećenjima. Kako bi ispitali je li to uistinu tako, Nóbrega i kolege (2018) napravili su rad u kojem su uključili 4 grupe: dvije grupe koje su trenirale s 80% (jedna do otkaza a druga ne), te dvije grupe koje su trenirale s 30% od maksimuma (jedna do otkaza a druga ne).

Nakon 12 tjedana treninga, povećanje mišićne mase bilo je između svi grupa (otprilike 6-7%). Iako je ovaj rad jedini koji je uključivao u grupe koje su trenirale s nižim opterećenjima, on pokazuje da trening do otkaza nije čak ni kad trenirati s takvim vanjskim opterećenjima.

Praktične smjernice

Od 4 rada koja su do sada ispitivali ovu temu, niti jedan nije pokazao da trening koji je izveden do mišićnog otkaza rezultira boljim učincima na povećanje mišićne mase nego trening koji nije izveden do otkaza.

Prema ovim rezultatima, možemo zaključiti da je ukupan volumen trening važnija komponenta treninga za povećanje mišićne mase. Kao što sam napomenuo u prošlom članku, trening do mišićnog otkaza može rezultirati s većim upalama mišića, što je važno uzeti u obzir ako se inače otežano oporavljate nakon treninga.

Nadalje, trening izveden do mišićnog otkaza (u usporedbi s onim koji nije izveden do mišićnog otkaza) rezultira s većim subjektivnim osjećajem opterećenja (Fisher i kolege, 2016) – efekt koji potencijalno nije poželjan kod početnika i starijih osoba.

Reference

1. da Silva LXN, Teodoro JL, Menger E, Lopez P, Grazioli R, Farinha J, Moraes K, Bottaro M, Pinto RS, Izquierdo M, Cadore EL. Repetitions to failure versus not to failure during concurrent training in healthy elderly men: A randomized clinical trial. Exp Gerontol. 2018;108:18-27.
2. Fisher JP, Blossom D, Steele J. A comparison of volume-equated knee extensions to failure, or not to failure, upon rating of perceived exertion and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(2):168-74.
3. Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017;27(2):6339.
4. Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. 2018;32(1):162-169.
5. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016;26(4):375-83.
6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018.

Objavljeno 17.10.2018.