Pogodili ste, riječ je o GVT-u, odnosno German Volume Trainingu. Ovo je svakako jedan od najtežih trening programa koje sam u svojih 12 godina treninga imao priliku iskusiti.

German Volume Training slovi kao program koji će vam u relativno kratkom vremenu pomoći da napakirate značajnu količinu mišićne mase.

Malo o samom programu...

Ovu metodu treninga popularizirao je njemački izbornik reprezentacije u dizanju utega sredinom 70-tih godina prošlog stoljeća. Sličan protokol, kasnije je osmislio i Amerikanac Vince Gironda. Oba programa, veoma slična, daju rezultate.

Metoda GVT korištena je prvenstveno kod dizača utega van sezone kojima je za cilj bilo napakirati što više mišićne mase. Program je baziran na izrazito visokom volumenu rada, gdje radite 10 setova kroz 2 primarne vježbe. Tijelo se na ovaj način prilagođava stresu kroz hipertrofiju stimuliranih vlakana.

Ovdje ujedno leži i ograničenost programa. Program funkcionira, dok ne prestane funkcionirati. No njegova primjena ima svoje vrijeme i mjesto.

Cilj samog programa

Osim što je cilj programa napakirati mišićnu masu, vaš primarni cilj u treningu biti će usmjeren na to da izvršite 10 setova po 10 ponavljanja kroz vježbu, a da pritom ne smanjujete opterećenje.

Preporuka doziranja opterećenja jest; 60% od 1 RM ili da uzmete onu težinu s kojom ste u mogućnosti napraviti 20 ponavljanja.

Preporuka podjele trenažnih dana, intervali odmora i vježbe

... zatim ponoviti ciklus

Odmor između dvije vježbe unutar superseta je do 60 sekundi, a odmor nakon obavljenog superseta je između 90 i 120 sekundi. Mnogo vježbača u početku zanemari odmor, obzirom da su im prva 2-3 superseta relativno lagana, pa se u kasnijim setovima nađu u problemu. Moj savjet je da se držite intervala odmora po knjizi.

Zaboravite na biceps pregibe na sajlama i triceps kickbacks...

Vježbe poput biceps pregiba na sajli ili triceps kickbacka jednostavno ne dolaze u obzir, jer nećete puno dobiti njima. Birajte vježbe koje uključuju više zglobova u pokretu, dakle, višezglobne vježbe. Čučnjevi, njegove varijacije, potisci s klupa i slično, vježbe su koje biste trebali provoditi u svom GVT programu.

Ako želite ubaciti dodatne vježbe, uglavnom ubacite one za vaše mišićne skupine koje zaostaju, pa je dovoljno imati 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Onog trenutka kad ste uspješno izvršili 10 setova po 10 ponavljanja sa zadanom kilažom, povećajte opterećenje na tim vježbama za 5%.

Izbjegavajte koristiti negative, forsirana ponavljanja ili dodatno kačiti gume radi konstantne tenzije. Vjerujte mi, sam volumen će se pobrinuti za hipertrofiju.

Program je podijeljen u dva dijela. Prvi dio se sastoji od 5 trenažnih ciklusa koje biste trebali ponoviti 6 puta za svaku mišićnu skupinu. Dakle, u prijevodu, to bi značilo da kad izvršite 6 treninga nogu, 6 treninga prsa i leđa prelazite u drugu fazu programa od dodatna 3 tjedna.

U drugoj fazi programa, broj ponavljanja spušta se na 6-8, te na 4-6 setova po mišićnoj skupini. Nakon što izvršite ovu fazu, preporuka je da se vratite na fazu 1.

Moje iskustvo

German Volume Training jedan je od najbrutalnijih programa koje sam iskusio i koji me skoro natjerao da odustanem u pola treninga. Vrtoglavica, ogroman pump u mišićima i ogromne mišićne upale definitivno nisu za početnike.

Da biste imali koristi od ovakvog tipa treninga morate imati staž u teretani i nekoliko godina pod pojasom. I svakako, trebali biste posjedovati solidnu količinu mišićne mase, jer ako ju niste dosad stekli, s ovim programom nećete moći puno napraviti. Potrebno je imati bazu.

Ovo je program koji će vam pomoći da srušite onaj plato koji ste dosegnuli dosadašnjim metodama treninga. GVT nije ništa poput onog što ste dosad radili...

Prirast mišićne mase od 2 do 2,5 kg u periodu od 6 tjedana nije tako neuobičajen, ali morate se pridržavati svega. Ovdje govorim o hrani, suplementaciji, odmoru i oporavku. Ukoliko niste na razini s jednim od ovih stavki nemojte misliti da ćete dobiti ono što ste tražili.

Prečaci ne postoje, postoji samo težak rad

Svakako moram istaknuti, stajališta sam da biste nakon odrađene faze 1 i faze 2 GVT-a trebali mijenjati program treninga, te ga polako početi usmjeravati na trening snage, odnosno smanjivati volumen rada, a povećavati njegov intenzitet.

Ukoliko biste se nakon odrađenog ciklusa GVT-a htjeli vratiti na novi, vjerujte mi, nećete uspjeti polučiti upola dobre rezultate kao što ste ih imali prvi put. Potrebno je mijenjati fokus u treningu.

Što očekivati od GVT-a?

Od ove stare, ali popularne njemačke metode možete očekivati da će vaši mišići rasti kao gljive poslije kiše (uz adekvatnu prehranu, suplementaciju i odmor), no put do mišića biti će izuzetno mukotrpan.

Očekujte izuzetno jake mišićne upale, ovdje naglašavam mišiće nogu, leđa i prsa. To su iste one skupine koje će vam ovdje najbolje reagirati na volumen, odnosno, najveće promjene vidjeti ćete upravo na njima.

Ne zaboravite da sa svakim pozitivnim efektima, ima i onih negativnih. Metoda volumenskog treninga mogla bi vam privremeno smanjiti 1RM, stoga ukoliko ste dosad provodili treninge snage, nemojte se iznenaditi ukoliko ne budete mogli podići jednaku kilažu kao dosad.

No, to će se nekoliko tjedana po povratku s GVT-a polako početi mijenjati. Stoga naglašavam važnost mijenjanja fokusa nakon odrađene dvije faze GVT-a. Blok periodizacija treninga je ovdje bitna.

Ovaj program nije za one koji lako odustaju, a vjerujte mi, poželjeti ćete nakon već drugog treninga....

Objavljeno 04.06.2020.