Svaki pokret tijekom vježbanja sastoji se od dvije faze: fazu spuštanja (negativ, ekscentrični dio) i fazu podizanja ("savladavanje" težine, koncentrični dio). Tijekom ekscentričnog dijela pokreta mišić se produljuje na kontroliran način. Naime, gravitacija povlači težinu ondje odakle je krenula, a mišići se produljuju kako težina ne bi pala i ozlijedila vas. Suprotno tome, tijekom koncentričnog pokreta događa se kontrakcija mišića. Primjerice, spuštanje šipke na prsa kod bench pressa je ekscentrični dio pokreta, a podizanje je koncentrični dio vježbe.

Produljenje mišića (ekscentrični dio) izaziva mikrotraume mišića, a upravo ta stanična oštećenja potiču otpuštanje lokalnih hormona rasta i pokreću anaboličke procese izgradnje mišića. Mišić je oko 40% jači tijekom ekscentričnog pokreta, nego tijekom koncentričnog.

Zbog svega navedenoga, jasno je da je ekscentrični dio pokreta puno važniji od koncentričnog. Istovremeno, ekscentrični dio pokreta je puno lakši od koncentričnoga, pa omogućuje i rad s puno većim težinama, a što rezultira značajnim povećanjem snage.

Ekscentrična metoda treninga

Dakle, kako je rečeno, vježbe snage, bilo slobodnim utezima ili na izokinetičkim spravama, uključuju koncentrični i ekscentrični dio mišićne kontrakcije. Tijekom koncentrične faze, sila nastaje kada se mišić skraćuje dok tijekom ekscentrične faze, sila nastaje kada se mišić produžuje, vraća u opušteno stanje.

Ekscentrični trening proizvodi veću tenziju u mišićima nego izotonična ili izometrična kontrakcija, a budući da je veća mišićna tenzija povezana s većim prirastom snage, jasno je da je ekscentrični trening superiorna metoda treninga snage. No, budući da ekscentrični dio pokreta može podnijeti puno veći kilažu, tijekom ovoga treninga neophodan vam je trening partner, koji će vam pomoći u koncentričnom dijelu.

Koje su prednosti ekscentrične metode treniranja?

1. Povećanje snage

Studije pokazuju da tijelo može u ekscentričnoj fazi podnijeti do 1,75 puta veću težinu nego u koncentričnoj, što će zacijelo potaknuti mišićni rast. Naravno, s povećanjem mišićne mase, dolazi i do povećanja snage.

2. Veća mišićna oštećenja

Kako je ranije rečeno, ekscentrični dio pokreta izaziva mikrotraume mišića, a upravo ta stanična oštećenja potiču otpuštanje lokalnih hormona rasta, što potiče jači mišićni rast.

3. Jača vezivna tkiva

Jača vezivna tkiva (tetive i ligamenti) daju sigurnost od ozljeda, a upravo ekscentričnom treningu se pripisuju pozitivni učinci na kvalitetu i čvrstoći ligamenata i tetiva.

4. Manja potrošnja energije

Većina energije ipak se koristi tijekom koncentričnog dijela pokreta, a budući da vam u njemu pomaže trening partner, ekscentrični segment vas neće toliko umarati. Dakle, ne samo da će se povećati snaga, veličina i izdržljivost, već ćete i potrošiti manje energije.

5. Veća fleksibilnost

Ekscentrični pokret potiče rast mišićnih vlakana, koja povećavaju dužinu mišića povećanjem sakromera (osnovna funkcionalna jedinica mišićnog vlakna) u nizovima unutar mišića, što u konačnici rezultira boljom fleksibilnošću mišićnog tkiva.

Što kaže znanost?

Hortobagyi i suradnici (2014) smatraju da je napredak u ukupnoj maksimalnoj snazi očitiji nakon isključivo ekscentričnog treninga nego nakon programa čistog koncentričnog treninga od šest tjedana. Ukupna maksimalna snaga je zbroj maksimalne koncentrične, izometrične i ekscentrične snage. Po tim parametrima, ekscentrični trening je pokazao poboljšanje od 85%, dok je koncentrični trening doveo do poboljšanja od 78%.

LaStayo i suradnici (2013) ističu da naglašeni ekscentrični trening uzrokuje 19% veći mišićni rast od tradicionalnog treninga snage kroz 11 tjedana! Dodatno, ekscentričnim treningom najviše se utječe na mišićna vlakna od kojih zahtijevamo najbrže reakcije, odnosno eksplozivnost (tzv. bijela mišićna vlakna) u što spadaju svi mišići koji se aktiviraju klasičnim bodybuilding treningom.

Naravno, nije cilj potpuno se fokusirati samo na ekscentrični pokret, već mudro kombinirati obje vrste treniranja kako bi rezultati bili optimalni, rast željen, a sigurnost od ozljeda na najvišem mogućem nivou.

S obzirom da ova vrsta treninga radi velika opterećenja i oštećenja mišićnih vlakana, bolje ih je raditi u periodu rada na mišićnoj masi kad tijelo ima više nutrijenata neophodnih za kvalitetan oporavak. Također, nakon ovakvog treninga, potreban je dulji oporavak kako bi aktivirana mišićna vlakna uspjela popraviti dobivena oštećenja.

Objavljeno 17.09.2016.