Gotovo je nemoguće zamisliti da vas netko, kad kažete da idete u teretanu, ne pita onu čuvenu: “Koliko dižeš u benchu?”.

Ta vježba, iako u kontekstu bodybuildinga služi za hipertrofiju pektoralnih mišića, postala je zlatni standard za ocjenu snage cjelokupnog trupa.

Iako se na bench press može gledati iz bezbroj kuteva, u ovom članku će biti govora samo o aspektu snage, tj. jednostavnim rječnikom – kako natrpati što više na šipku i onda to uspješno dignuti. Dakle, nećemo govoriti o najučinkovitijoj tehnici za hipertrofiju m. pectoralisa, tricepsa i sl.

Prije nego što navedemo nekoliko načina i tehnika za poboljšanje bench pressa, kratka rekapitulacija tehnike izvođenja…Dosta ljudi će profitirati ako za početak samo korigira tehniku izvođenja.

Osnovne značajke tehnike izvođenja bench pressa

Dakle, ne možemo se samo baciti na ravnu klupu i odmah podići veliku težinu. Za to je ipak potrebno pravilno pozicionirati tijelo. Kad smo legli na klupu, najprije trebamo maksimalno približiti lopatice, kao da nešto njima želimo uhvatiti. Istodobno, gornji dio trapeziusa se čvrsto upire u klupu. Na taj način stvaramo čvrsti temelj za dizanje.

Osim toga, takva pozicija smanjuje raspon pokreta (lakše će biti podići težinu ako je put koji treba prijeći manji) i štiti ramena od ozljede.

Pozicija nogu je sljedeći bitan element. Nakon što smo legli na klupu i namjestili leđa u poziciju, noge nam stoje opušteno, a stopala su u kontaktu s podom. Iz ove pozicije povlačimo stopala prema nazad, sve dok ne dođu u najdalji stražnji položaj gdje su nam pete još uvijek u kontaktu s podom. Kad smo to izveli kako treba, osjetit ćemo napetost u kvadricepsima. Iz ove pozicije, nožne prste usmjeravamo prema van dok ne osjetimo zatezanje u kukovima. Idealna je pozicija kod koje su prsti točno ispod kukova i usmjereni prema van.

Kad smo namjestili leđa i noge, završni dio je približavanje trapeziusa i gluteus, odnosno postizanje luka u leđima (most). Tako ćemo si još više skratiti putanju koju težina treba proći.

Na kraju, prije samog dizanja, treba sve istovremeno stisnuti: noge, gluteus, leđa,…

Što se hvata tiče, optimalna širina je ona kod koje su šake pozicionirane u ravnini ramena. Optimalna pozicija nadlaktica je pod kutem od 45° u odnosu na trup.

Tips & tricks za bolji bench press

Sad kad smo svladali tehniku i uspjeli izvesti bench press u pravilnoj formi, te s tako izvedenom vježbom došli do svog maksimuma, možemo razmotriti kako se dalje pomaknuti s dosegnutog platoa.

Najprije, postoje neke tehnike koje pomalo spadaju u tips & tricks, a djeluju na neurološkoj osnovi. Prva od njih, a za koju već dugo zna dosta dizača, je da se kod guranja šipke prema gore trudimo "rastegnuti" šipku.

Time povećavamo električnu aktivnost u tricepsu što za posljedicu ima sposobnost podizanja veće težine. Osim toga, u ekscentričnoj fazi pokreta, "rastezanjem" šipke regrutiramo mišiće gornjih leđa i mišiće rotatorne manšete što sve doprinosi stabilnosti ramena i stvaranju čvršće baze za potisak.

Tijelo nas stalno iznenađuje nekim nevjerojatnim mehanizmima. Tako, ako je težina velika, pritiskanjem potiljka u smjeru podloge (klupe), aktivira se prirođeni reflex koji će nam omogućiti da dignemo cca 5% veću težinu nego što bismo mogli bez njega.

Kad govorimo o poboljšanju bench pressa, svakako treba spomenuti rekvizite koji nam u tome pomažu - dodatke (nastavke) koji se dodaju na šipku i utječu na krivulju otpora. Tu u prvom redu mislim na lance i na gumene trake.

Za klasični bench press je karakteristična konstantna težina kroz cijeli pokret, međutim snaga mišića i efekt otpora na mišić nisu konstantni u svakom momentu pokreta.

1. Elastične trake

Elastične trake služe za trening snage ekstenzora (dakle, mišića koji sudjeluju kod bench pressa), jer oni imaju rastuću krivulju snage u koncentričnoj fazi. To znači da smo to jači što je mišić kraći. U ekscentričnoj fazi trake u stvari imaju efekt forsiranih negativnih ponavljanja.

Trening s trakama tjera vježbača da ubrza šipku u početnoj fazi pokreta. Ako to ne učini, težina će ga “zakucati” za podlogu. Zato je kod upotrebe traka dobro imati spottera ili asistenta. Upotreba traka se preporučuje jednom u dva treninga, jer češća upotreba može dovesti do tendinitisa.

2. Lanci

Lanci su još jedno sredstvo koje omogućuje varijabilni otpor. Kod upotrebe lanaca, ide se na ruku dizaču tako što je otpor najmanji u poziciji gdje je dizač najslabiji (donja pozicija, kada je šipka na prsima).

Kako se tijekom dizanja šipka diže prema gornjoj krajnjoj točki, uključuje se sve više karika lanca i otpor se povećava. Dakle, upotrebom lanaca, krivulja otpora se izjednačava sa našom prirodnom krivuljom snage.

Kad treniramo sa trakama i lancima, opterećenje treba biti cca 40-50% 1RM. I kod traka i kod lanaca imamo i bonus njišući efekt koji za posljedicu ima uključivanje mišića stabilizatora.

Zaključak

Najprije se uvjerite da su svi segmenti pravilne forme na svom mjestu. Tek kad ovladate pravilnom formom i dođete do platoa ima smisla posegnuti za nekom od naprednijih tehnika pomoću koje ćete taj plato probiti.

Objavljeno 14.08.2019.