Ekscentrične i koncentrične mišićne akcije su one o kojima najčešće govorimo kada je u pitanju trening. Iako vjerujem da je većina vas već dobro upoznata s ova dva tipa mišićnih akcija, idemo ih prvo ukratko objasniti.

Prilikom koncentričnih mišićnih akcija dolazi do podizanja opterećenja te posljedično, do skraćivanja mišića. Jedan primjer pokreta u kojem dolazi do koncentrične mišićne akcije je ona faza u bench pressu kada guramo šipku od grudi.

U suprotnosti od koncentričnih mišićnih akcija, ekscentrične mišićne akcije se događaju tijekom spuštanja opterećenja. Tijekom ove faze, dolazi do istezanja mišićnih vlakna.

Kada uspoređujemo ova dva tipa mišićnih akcija, možemo vidjeti da se oni poprilično razlikuju. Za primjer, tijekom ekscentričnih akcija generalno možemo podići i do 50% veće opterećenja nego tijekom koncentričnih akcija (Douglas i suradnici, 2017).

Pogledajmo na primjeru: reći ćemo da je maksimalno opterećenje koje možete podignuti u bench pressu 100 kilograma. S obzirom na to da smo jači tijekom ekscentrične faze, vi ćete moći spustiti na grudi (tj. napraviti ekscentričnu akciju) s opterećenjem koje bi moglo ići čak i do 150 kilograma.

Osim razlika u ukupnoj jakosti između ova dva tipa mišićnih akcija, ekscentrične mišićne akcije generalno rezultiraju s većim oštećenjem mišićnih vlakana. Zbog toga, često možete osjetiti jake upale nakon što radite vježbe koje imaju veliku ekscentričnu komponentu.

Za primjer možemo uzeti u obzir rumunjsko mrtvo dizanje. U ovoj vježbi, prilikom spuštanja šipke dolazi do značajnog istezanja mišića stražnje strane natkoljenice. Zbog velikog istezanja pod vanjskim opterećenjem, dolazi do oštećenja mišićnih vlakana te zbog tih oštećenja, možete osjetiti nešto jaču upalu mišića nakon treninga.

Iako ova dva tipa mišićnih akcija očito imaju različite fiziološke utjecaje na tijelo, pitanje je kako ekscentrične i koncentrične mišićne akcije utječu na mišićni rast i jakost. Iako se većina vježbi koje radimo u teretani sastoje od ekscentričnih i koncentričnih mišićnih akcija, ako je jedan tip mišićnih akcija važniji, da li bi potencijalno trebali staviti dodatni naglasak upravo na taj tip?

Povećanje jakosti s ekscentričnih i koncentričnim mišićnim akcijama

Meta-analiza Roig-a i kolega (2009) istražila je kako izvedba isključivo koncentričnih ili ekscentričnih mišićnih akcija utječe na povećanje jakosti. Kada govorimo o testiranju jakosti, važno je prvo naglasiti da postoje različiti tipovi testova jakosti. Onaj kojeg vjerujem da većina zna je jedno maksimalno ponavljanje (1RM – 1 repetition maximum).

Najčešće, u ovim testovima se uključuju i ekscentrične i koncentrične mišićne akcije. Nadalje, jakost možemo testirati izvodeći samo ekscentrične akcije ili samo koncentrične mišićne akcije (iako su ovi testovi puno rjeđi). No dobro, vratimo se na rezultate meta-analize Roig-a i kolega (2009).

Ovi autori su pokazali da je povećanje jakosti u 1RM testovima, veće kod onih grupa koje su trenirale izvodeći ekscentrične mišićne akcije. Ipak, sjetite se da tijekom ekscentričnih akcija možemo trenirati s većim vanjskim opterećenjem.

Ovo je važno zato što većina radova koji su uključeni u analizu Roiga i kolega (2009) nisu izjednačile vanjsko opterećenje između grupa. Kada su u obzir uzete samo one grupe koje su trenirale s istim intenzitetom treninga, rezultati su pokazali da je povećanje jakosti slično bez obzira na tip mišićnih akcije koje su ispitanici izvodili.

Povećanje mišićne mase s ekscentričnih i koncentričnim mišićnim akcijama

Što je s hipertrofijom? Ako se sjećate, naglasio sam da prilikom izvedbe ekscentričnih mišićnih akcija često dolazi do većeg oštećenja mišićnih vlakana. Može li veće oštećenje rezultirati i s većom hipertrofijom? Meta-analiza Schoenfelda i kolega (2017) nam daje odgovor na ovo pitanje.

U ovoj analizi, autori su prezentirali podatke koji nam govore da je povećanje mišićne mase iznosilo 10% kod grupa koje su trenirale izvodeći ekscentrične mišićne akcije. Za razliku od njih, grupe koje su trenirale koristeći ekscentrične mišićne akcije povećale su svoju mišićnu masu za 6.8%. Ovi rezultati nam govore da su ekscentrične mišićne akcije važnije za mišićni rast – zanimljivo, zar ne?

Idemo se ipak vratiti na vanjsko opterećenje. Problem kod ove analize je taj što je 13 od 15 uključeni radova napravilo programe treninga tako da one grupe koje treniraju s ekscentričnim mišićnim akcijama podižu i veća opterećenja (sjetite se da smo jači prilikom ekscentričnih kontrakcija).

Od dva rada koji su izjednačila ukupan intenzitet između grupa, samo je jedan (Moore i kolege, 2012) koristio visoko preciznu mjeru povećanja mišićne mase (tomografija u ovom slučaju).

Prikaz 1 – Prosječno povećanje mišićne mase kod grupa koje su trenirale samo s ekscentričnim ili koncentričnim mišićnim akcijama prema meta-analizi Schoenfelda i kolega (2017)

Moore i kolege (2012) su uključili u svoje istraživanje 9 neutreniranih ispitanika. Ovi ispitanici su trenirali tako da su s jednom rukom radili samo koncentrične kontrakcije a s drugom samo ekscentrične. Ispitanici su tako trenirali ukupno 9 tjedna, dva puta tjedno.

Nakon tih 9 tjedana, povećanje mišićne mase kod obje grupe je bilo statistički slično, što nam daje do znanja da oba tipa mišićnih kontrakcija imaju sličan efekt na povećanje mišićne mase, ako je ukupna količina rada izjednačena.

Ključne točke:

1. Kada uspoređujemo ekscentrične i koncentrične mišićne akcije, generalno smo jači i do 50% prilikom ekscentričnih akcija.
2. Ipak, ako je ukupna količina obavljenog rada ista, povećanje mišićne jakosti je slično bez obzira na tip mišićnih akcija.
3. Iako je povećanje mišićne mase veće prilikom izvedbe ekscentričnih mišićnih akcija (Prikaz 1) ti podaci su dobiveni analizom radova koji nisu izjednačili ukupan rad između grupa. Kada se ukupan rad izjednači, čini se da su oba tipa mišićnih akcija jednako efikasna za povećanje mišićne mase.

Reference

1. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Med. 2017;47(4):663-675.
2. Moore DR, Young M, Phillips SM. Similar increases in muscle size and strength in young men after training with maximal shortening or lengthening contractions when matched for total work. Eur J Appl Physiol. 2012;112(4):1587-92.
3. Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009;43(8):556-68.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2599-2608.

Objavljeno 13.03.2019.