Vježbe s opterećenjem se često karakteriziraju kao izolacijske (jednozglobne) ili komplekse (višezglobne). Kao što i samo ime sugerira, u jednozglobnim vježbama pokret se vrši u samo jednom zglobu. Tipičan primjer takve vježbe je biceps pregib. U ovoj vježbi, pokret se vrši samo u laktu, a mišić koji se primarno aktivira je biceps.

U višezglobnim vježbama pokret se vrši u dva ili više zgloba, te zbog toga, dolazi do aktivacije više mišićnih skupina. Neki od najčešćih primjera višezglobnih vježbi su čučanj, bench press i mrtvo dizanje.

Kada se govori o korištenju jednozglobnih i višezglobnih vježbi u treningu najčešće možemo čuti dva oprečna stajališta. Jedno stajalište je da se jednozglobne vježbe moraju raditi jer samo uz njihovu pomoć možemo aktivirati određene dijelove mišića (npr. aktivacija srednjeg dijela ramena).

Drugo stajalište na ovu temu je to da se jednozglobne vježbe ne trebaju raditi jer se sve mišićne skupine već dovoljno aktiviraju prilikom izvedbe višezglobnih vježbi. Čije mišljenje ima svoje uporište u znanosti? Idemo vidjeti.

Upale mišića

Soares i kolege (2015) su istražili kako izvedba jednozglobnih i višezglobnih vježbi utječe na upalu mišića nakon treninga. U ovom istraživanju, ispitanici su jedan trening radili vježbu sjedeće veslanje (višezglobna vježba), a drugi trening su radili biceps pregib (jednozglobna vježba).

Rezultati ovog istraživanja su otkrili kako je upala u bicepsu bila veća nakon izvedbe jednozglobne vježbe (Prikaz 1). Rezultati upućuju da ova dva tipa vježbi nemaju jedak stimulans na sve mišićne skupine te da bi za maksimalan razvoj bicepsa, u svoj trening trebali uključiti i jednozglobne vježbe.

Prikaz 1 – Upala mišića nakon izvedbe jednozglobne i nakon izvedbe višezglobne vježbe prema radu Soaresa i kolega (2015).

Mišićna aktivacija

Aktivacija mišića prilikom izvedbe vježbi može se mjeriti elektromiografijom. Rezultati istraživanja koji su mjerili aktivaciju mišića koristeći elektromiografiju prilikom izvedbe jednozglobnih i višezglobnih vježbi također upućuju na to da bi se oba tipa vježbi trebala koristiti u treningu.

Primjerice, prilikom izvedbe čučanja i leg pressa, aktivacija mišića stražnje strane natkoljenice je značajno manja nego aktivacija kvadricepsa (Ebben i kolege, 2009; Wilk i kolege, 1996; Prikaz 2). Zbog toga, za potpunu aktivaciju stražnjeg dijela natkoljenice, trebali bi raditi i jednozglobne vježbe.

Prikaz 2 – Aktivacija mišića kvadricepsa i mišića stražnje strane natkoljenice prilikom izvedbe leg pressa prema radu Wilka i kolega (1996)

Osim toga, istraživanja pokazuju kako je aktivacija rectus femorisa (jedna od 4 glave kvadricepsa) značajno veća prilikom izvedbe sjedeće ekstenzije u usporedbi sa stražnjim čučnjem (Yamashita, 1988).

Ovi rezultati nam dalje upućuju na to da višezglobne vježbe nisu dovoljne za aktivaciju svih regija mišića te da bi zbog toga u svoj program trebali uključiti i višezglobne vježbe.

Rezultati longitudinalnih istraživanja

Iako rezultati akutnih istraživanja koja ispituju oporavak mišića nakon treninga te aktivaciju mišića mogu dati vrijedne informacije, rezultati longitudinalnih istraživanja (istraživanja u kojim ispitanici treniraju kroz duži period radeći jedan ili drugi program treninga) nam daju najvrjednije informacije. Što nam govore rezultati takvih istraživanja?

U prvom istraživanju Gentil i kolege (2013) su uključili 29 ispitanika koji su bili podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je radila samo višezglobne vježbe: povlačenje na lat mašini i bench press. Druga grupa je radila te iste dvije višezglobne vježbe te još dvije jednozglobne vježbe (biceps pregib i triceps ekstenziju). Svi ispitanici su trenirali dva puta tjedno, radeći 3 serije s 8 do 12 ponavljanja na svakoj vježbi.

Nakon 10 tjedana treninga hipertrofija mišića je mjerena na bicepsu. Rezultati ovog istraživanja su pokazali je povećanje mišićne mase bilo slično kod obje grupe (+7%).

Ova grupa autora napravila je još jedno istraživanje u kojemu su ispitanici trenirali izvodeći samo povlačenje na lat mašini ili samo biceps pregib (Gentil i kolege, 2015). I u ovom istraživanju je povećanje mišićne mase nakon 10 tjedana bilo vrlo slično za obje grupe (Prikaz 3).

Ovi rezultati nam ipak govore da izolacijske vježbe nisu potrebne za hipertrofiju mišića. Ipak, mislim da bi se oni trebali interpretirati s dozom opreza. Naime, ispitanici koji su radili samo višezglobne vježbe, odnosno, samo povlačenje na lat mašini, radili su tu vježbu s obrnutim hvatom (ili pothvatom). Kada radimo tu vježbi s pothvatom, aktivacija bicepsa je tako i tako velika, što potencijalno objašnjava rezultate ovog istraživanja. Moguće je da bi rezultati ovog istraživanja bili drugačiji da su ispitanici radili ovu vježbu s nathvatom.

Prikaz 3 – Povećanje mišićne mase nakon 10 tjedana treninga koji je uključivao izvedbu samo višezglobnih (povlačenje na lat mašini) te višezglobnih plus jednozglobnih vježbi (povlačenje na lat mašini plus biceps pregib) prema radu Gentila i kolega (2015)

Koje vježbe brže povećavaju mišićnu masu?

Ako uzmemo u obzir da je upala mišića bicepsa veća nakon što radimo biceps pregib u usporedbi sa sjedećim veslanjem (Prikaz 1), postoji mogućnost da će povećanje mišićne mase biti brže ako u svoj program uključimo izolacijske vježbe.

Primjerice, u jednom istraživanju, ispitanici su radili bench press, leg press, i biceps pregib u programu treninga koji je trajalo 20 tjedana (Chilibeck i kolege, 1998). Povećanje mišićne mase trupa, nogu i ruku je mjereno prije početka treninga, nakon 10 tjedana, te nakon 20 tjedana.

Nakon 10 tjedana, jedino značajno povećanje mišićne mase bilo je na mišićima ruku. Značajno povećanje mišićne mase trupa i nogu je zabilježeno tek nakon 20 tjedana. Ovi rezultati upućuju na to da se povećanje mišićne mase može brže izazvati ako se u program uključe i izolacijske vježbe.

Zaključak

1. Upale mišića bicepsa su veće prilikom izvedbe jedno-zglobnih nego više-zglobnih vježbi.
2. Za maksimalnu aktivaciju pojedinih mišića (primjerice stražnja strana natkoljenice) u svoj program ćete morati uključiti i jedno-zglobne vježbe.
3. Ipak, značajno povećanje mišićne mase možete ostvariti radeći samo više-zglobne vježbe te ako imate ograničeno vrijeme za trening izvedba samo kompleksnih vježbi može biti dobro (vremenski učinkovito) rješenje.
4. Izvedba jedno-zglobnih vježbi može izazvati brži rast pojedinih mišićnih skupina te zbog toga može dati dodatnu vrijednost vašem programu treninga.

Reference

1. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.
2. Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009;30(1):1-8.
3. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057.
4. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(3):341-4.
5. Soares S, Ferreira-Junior JB, Pereira MC, Cleto VA, Castanheira RP, Cadore EL, et al. Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(9):2594-9.
6. Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, Boyd ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med. 1996;24(4):518-27.
7. Yamashita N. EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;58(3):274-7.

Objavljeno 28.12.2021.