Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
Iskoristi priliku za 50% popusta na 14-dnevni jelovnik za dobivanje mišićne mase s receptima. Ograničena količina i broj dana!
Kad govorimo o strukturiranju treninga, možemo vidjeti da krovne svjetske organizacije u području fitnessa kao što je American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuju korištenje periodizacije.
U svom najjednostavnijem obliku, periodizacija treninga podrazumijeva variranje trenažnih varijabli te fokusa treninga. Primjerice, jedna od sugestija ACSM-a (2009) je da se trening treba strukturirati u različite faze (mezocikluse) u kojima bi bio naglasak na razvoj različitih sposobnosti ili osobina.
Primjerice, u programu treninga koji traje 12 tjedana, prva 4 tjedna bi bila usmjerena na razvoj jakosti, iduća 4 tjedna na povećanje mišićne mase, a zadnja 4 tjedna bi bila usmjerena na razvoj mišićne izdržljivosti. Iako se korištenje periodizacije često preporučuje, donedavno, nije bilo značajnih znanstvenih dokaza koji potkrepljuju njenu efikasnost.
Analiza istraživanja o važnosti periodizacije
Nedavno istraživanje nam je dalo podatke koji sugeriraju da strukturiranje treninga u različite mezocikluse dalje bolje rezultate nego trening koji ne uključuje takve varijacije (Carvalho i kolege, 2020). U ovom istraživanju, uključeno je 26 muškaraca koji su imali prethodnog iskustva u treningu s opterećenjem.
Ispitanici su bili relativno visoko utrenirani, zato što je svaki od njih mogao podignuti barem 150% svoje tjelesne mase u 1RM testu u čučnju. Prije početka trenažne intervencije, te nakon 8 tjedana, ispitanicima je mjerena mišićna masa kvadricepsa, kao i 1RM u čučnju i leg pressu.
Intervencija treninga je trajala ukupno 8 tjedana, a trening je provođen 2 puta tjedno. Na svakom treningu, ispitanici su radili stražnji čučanj i leg press. Jedina razlika između grupa bila je u strukturi treninga.
- Grupa je radila ciklus treninga koji je bio prvo usmjeren na jakost pa onda ciklus treninga koji je bio usmjeren na hipertrofiju mišića. Naime, u prva 3 tjedna, ova grupa je trenirala izvodeći 4 serije s po 1 do 3 ponavljanja koristeći 90% do 100% od maksimalnog opterećenja. Nakon 3 tjedana ovakvog treninga, ova grupa je 5 tjedana radila trening koji je bio usmjeren na hipertrofiju mišića. Tijekom ovih 5 tjedana, ispitanici su radili 4 serije po 8 do 12 ponavljanja.
- Grupa je tijekom svih 8 tjedana radila trening koji je bio usmjeren prema hipertrofiji mišića. Naime, ova grupa je trenirala isključivo koristeći 8 do 12 ponavljanja po seriji.
Rezultati – povećanje jakosti
Ispitanici su testirani nakon prva 3 tjedna te nakon cijelih 8 tjedana treninga. Iako su nakon prva 3 tjedna obje grupe povećale jakost, to povećanje je bilo osjetno veće kod grupe koja je trenirala s ciljem razvoja jakosti (Prikaz 1). Kada je testiranje provedeno nakon cijelih 8 tjedana treninga, povećanje jakosti kod grupe koja je varirala fokus u svom treningu je opet bilo veće nego kod grupe koja nije uključivala varijacije u svom treningu (Prikaz 2).
Prikaz 1 – Povećanje jakosti nakon prva 3 tjedna treninga kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti i kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.
Prikaz 2 – Povećanje jakosti nakon 8 tjedna treninga kod grupe koja je prva 3 tjedna trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti a idućih 5 tjedana s usmjerenjem na hipertrofiju mišića i kod grupe koja je svih 8 tjedana trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.
Rezultati – hipertrofija mišića
Kada govorimo o hipertrofiji mišića nakon prva 3 tjedna treninga, ona je bila nešto veća kod grupe kojoj je povećanje mišićne mase i bio cilj treninga (Prikaz 3). Ipak, kada je mjerena nakon svih 8 tjedna treninga, povećanje mišićne mase je bilo veće kod grupe koja je varirala fokus svog treninga (Prikaz 4).
Prikaz 3 – Povećanje mišićne mase nakon prva 3 tjedna treninga kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti i kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.
Prikaz 4 – Povećanje mišićne mase nakon 8 tjedna treninga kod grupe koja je prva 3 tjedna trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti a idućih 5 tjedana s usmjerenjem na hipertrofiju mišića i kod grupe koja je svih 8 tjedana trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.
Objašnjenje za rezultate
Ovi rezultati nam pokazuju da koncept periodizacije treninga može uistinu rezultirati s boljim efektima na povećanje jakosti i mišićne mase nego trening koji ne uključuje varijacije. Bolji efekti kod grupe koja je prvo trenirala s fokusom na jakost pa onda na hipertrofiju su potencijalno ostvareni zato što je ova grupa mogla trenirati s većim opterećenjima kroz svih 8 tjedana.
Naime, nakon prva 3 tjedna, povećanje mišićne mase kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti bilo je minimalno. Ipak, za taj isti period, povećanje jakosti kod ove grupe je bilo osjetno veće nego kod grupe koja je trenirala cijelo vrijeme s usmjerenjem na hipertrofiju.
Dakle, čini se da su bolji efekti kroz svih 8 tjedna ostvareni zbog toga što je grupa koja je varirala svoj trening mogla koristiti veće opterećenje (tj. veće kilaže) što je rezultiralo s većim stimulansom na aktivirane mišiće.
Praktične preporuke
- Ako želite maksimizirati efekte svog treninga, čini se da bi bilo dobro koristiti periodizaciju koju uključuje variranje tipa treninga kroz različite mezocikluse.
- Naime, rezultati analiziranog istraživanja su pokazali bolje efekte kod grupe koja je prvo trenirala s ciljem razvoja jakosti pa onda s ciljem postizanja hipertrofije nego kod grupe koja je cijelo vrijeme bila fokusirana na hipertrofiju mišića.
- Ipak, važno je reći da i grupa koja nije varirala fokus svog treninga ostvarila određeni napredak — iako je on bio manji nego u grupi koja je varirala svoj trening — što nam govori da nije nužno strukturirati svoj trening u različite faze kako bi ostvarili napredak.
Reference
- American College of Sports, M. (2009). American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.
- Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine, 1-11.
Objavljeno 21.12.2020.